Publié sur 20 June 2019

Comment se débarrasser de la hanche Matières grasses: 10 Options d'exercice et d'entraînement

Quand il vient à perdre de la graisse et tonifier les muscles, en particulier autour de vos hanches, la bonne combinaison de régime alimentaire et l’exercice peut faire une différence.

Cependant, puisque vous ne pouvez pas repérer-réduire la graisse dans une zone de votre corps par l’alimentation ou l’exercice, il est important de se concentrer sur la perte de graisse corporelle globale. Une fois que vous commencez à perdre du poids, vous pouvez vous concentrer sur des exercices qui peuvent aider à tonifier les muscles et autour de vos hanches et le noyau.

Avoir moins de gras et plus forts muscles du bas du corps peut donner à vos hanches une apparence plus maigre, plus sculpté. De plus, avoir plus de muscle et moins de gras vous aider à brûler des calories à un rythme plus rapide, ce qui rend plus facile à contrôler votre poids.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les meilleures façons de déposer pouces et tonifier vos muscles de la hanche.

1. Squats

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Squats sont un exercice polyvalent qui cible un grand nombre de muscles dans le bas du corps. Vous pouvez faire des squats avec seulement votre poids corporel.

Une fois que vous avez maîtrisé cet exercice, vous pouvez le rendre plus difficile en tenant un haltère dans chaque main, ou un kettlebell avec les deux mains, tout en faisant un squat.

Pour faire un squat avec une bonne forme:

  1. Stand avec vos pieds un peu plus large que la largeur des épaules.
  2. Pour les squats de poids corporel, vous pouvez mettre vos bras devant vous pour l’équilibre.
  3. Engagez votre cœur, gardez le dos droit, la colonne vertébrale de haut et bas vous-même jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  4. Pause avec vos genoux plus, mais pas au-delà, vos orteils.
  5. Expirez et prendre du recul.
  6. Effectuer 10 à 15 répétitions.

2. fend latérales

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Aussi appelé une fente latérale, la fente latérale est une variante d’une fente avant. Il se concentre plus sur la cuisse extérieure et la zone de la hanche.

  1. Stand avec vos pieds un peu plus large que la largeur des hanches. Avec votre corps grand, engagé noyau, et les yeux orientés vers l’avant, prendre une grande étape vers la droite et accroupissez-vous.
  2. Réduisez votre corps jusqu’à ce que la cuisse droite est parallèle au sol.
  3. Pause. Puis pousser avec le pied gauche et revenir au centre.
  4. Effectuer cette opération, les côtés en alternance, 12 à 16 fois.

3. Les bouches d’incendie

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L’exercice de bouche d’incendie est un mouvement qui cible vos fessiers et des hanches. Il utilise également vos muscles de base pour la stabilité. Si vous avez des problèmes avec vos genoux, vous pouvez utiliser un tapis pour cet exercice.

  1. Obtenez vos mains et les genoux, les genoux et les pieds de la largeur des hanches et vos paumes sur le sol.
  2. Gardez votre regard regardant légèrement en avance et en bas.
  3. Engagez votre cœur, soulevez le genou droit sur le sol, et faites-le pivoter sur le côté et vers le haut. Votre genou doit rester courbé tout le temps.
  4. Pause en haut, puis abaissez votre jambe à la position de départ.
  5. Effectuez 10 répétitions avec la jambe droite avant de répéter avec la gauche.

4. Mur siège

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Mur se trouve, aussi connu comme squats mur, sont parfaits pour travailler vos cuisses, les hanches et les abdominaux inférieurs. Ils peuvent être un grand mouvement pour construire la force de base, tester votre endurance musculaire et perdre du poids.

  1. Tenez-vous droit avec votre dos appuyé contre un mur et vos jambes quelques pouces du mur.
  2. Faites glisser le mur jusqu’à ce que vous êtes en position assise avec vos jambes à angle droit et les ischio-jambiers parallèles au sol.
  3. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Comme vous construisez votre force et de remise en forme, essayer de travailler jusqu’à 1 minute.
  4. Retour hausse jusqu’à la position de départ.

5. marche Banded

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L’exercice de marche bagués utilise une bande de résistance pour maintenir la tension sur vos hanches tout en vous déplaçant latéralement pour une certaine quantité de pas. Il est un excellent exercice pour cibler vos hanches et de renforcer vos fessiers.

Choisissez une large bande d’exercice avec une résistance suffisante pour remettre en question le bas du corps, mais qui est assez léger pour compléter 10 répétitions dans chaque direction.

  1. Mettez la bande d’exercice autour de vos chevilles, pliez vos genoux légèrement, et d’élargir votre position.
  2. Marcher sur le côté sans laisser toucher votre pieds.
  3. Prenez 10 étapes dans une direction, puis prendre 10 pas en arrière à votre point de départ.
  4. Répétez 2 à 3 fois.

6. Step-ups avec des poids

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Step-ups travaillent les muscles fessiers, les hanches et les cuisses. Ils peuvent également améliorer votre équilibre et la stabilité.

  1. Stand avec vos pieds sur la largeur des hanches en face d’un banc-hauteur du genou ou de l’étape, avec un haltère dans chaque main.
  2. Montez sur le banc avec votre pied droit et conduire votre genou gauche vers le haut tout en gardant les poids à vos côtés.
  3. Plus bas votre jambe gauche, reculant sur le banc.
  4. Faîtes 10 à 15 répétitions, ce qui avec la jambe droite, puis passer et faire le même nombre de répétitions en tête avec la jambe gauche.
  5. Faire 2 à 3 séries de chaque côté.

7. jambe décubitus latéral raise

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L’augmentation de la jambe couché sur le côté est un exercice d’isolement qui renforce et tonifie les hanches. Forme correcte est essentielle pour cet exercice.

  1. Allongez-vous sur un tapis d’exercice sur votre côté droit.
  2. Lentement, levez votre jambe supérieure (jambe gauche) aussi haut que vous pouvez aller. Gardez vos orteils pointés vers l’avant.
  3. Pause en haut, puis abaissez votre jambe à la position de départ. Assurez-vous de garder votre bassin stable et votre cœur engagé.
  4. Répétez 10 fois de chaque côté.

8. Saut squat

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Le saut squat est une avancée exercice de pliométrie qui prend le squat de base et ajoute un saut pour la formation de puissance.

  1. Entrez dans une position squat de base avec vos pieds la largeur des épaules.
  2. Garder votre poids sur vos talons, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  3. De cette position, exploser vers le haut et revenir vers le bas.
  4. Après l’atterrissage, vous le bas du dos vers le bas à la position accroupie. Assurez-vous d’atterrir doucement avec les boules de vos pieds frappant le sol d’abord, puis en transférant le poids de retour à vos talons.
  5. Répétez pendant 30 secondes ou 10 à 12 répétitions.

9. escalade escalier

l’escalade d’escalier est un excellent moyen de renforcer et tonifier vos fessiers et des hanches, et d’obtenir un excellent entraînement cardiovasculaire tout en même temps. Si vous avez accès à un ensemble de gradins ou d’un garage de stationnement à plusieurs niveaux, vous pouvez exécuter ou faire du jogging monter et descendre les escaliers.

Exécuter ou faire du jogging jusqu’au sommet de l’escalier, puis marcher vers le bas. Essayez de répéter pendant cinq minutes. Vous pouvez également utiliser un stepper ou d’une machine Stepmill à la salle de gym pour une séance d’ entraînement monte-escalier.

10. Haut-intensité intervalle de formation (HIIT)

L’ entraînement par intervalles à haute intensité , également connu sous le nom HIIT, est un type d’entraînement cardio qui vous oblige à faire de courtes rafales d’exercices intenses, suivis d’une courte période de repos.

Vous pouvez brûler beaucoup de calories rapidement avec HIIT, et recherche montre qu’il est un moyen efficace pour brûler la graisse corporelle.

Un exemple de HIIT est de faire 30 secondes de sprint rapide sur le tapis roulant, suivi de 15 secondes de marche sur le tapis roulant. Ou bien, vous pouvez faire des squats ou burpees sauter pendant 45 secondes, suivie d’une période de repos de 15 secondes. Il existe de nombreuses variantes et options avec une séance d’entraînement HIIT.

Une séance d’entraînement HIIT sera généralement comprise entre 10 et 30 minutes durée. Visez à faire une séance d’entraînement HIIT au moins deux fois par semaine.

L’exercice est un excellent outil pour vous aider à construire la masse musculaire maigre et la diminution de la graisse corporelle. Il est aussi l’un des meilleurs moyens d’aider à garder les livres au bout de perdre du poids. Toutefois, si vous cherchez à maximiser votre perte de poids globale, il est important d’envisager d’autres changements de style de vie, aussi.

Mangez une alimentation saine

Quand il vient à perdre du poids et la coupe vers le bas vos hanches, manger une alimentation saine joue un rôle clé. Essayez de suivre un plan d’alimentation qui met l’accent sur les aliments entiers à travers tous les groupes alimentaires.

Évitez les aliments et les boissons avec sucres ajoutés , et garder un oeil sur votre taille des portions . Visez à consommer moins de calories que vous brûlez chaque jour.

Dormez bonne qualité

Obtenir la bonne quantité de sommeil chaque nuit peut aider à soutenir votre perte de poids efforts. Visez sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque nuit.

Gardez le stress en échec

Nous avons tous du stress dans notre vie, mais recherchemontre que d’avoir trop de stress peut entraîner des complications de santé telles que la prise de poids, l’hypertension artérielle et des maux de tête. Voilà pourquoi garder votre stress en échec est un élément essentiel d’un programme de perte de poids.

Si vous traitez avec le stress régulièrement, vous pouvez essayer des activités de réduction du stress comme le yoga , la méditation ou des exercices de respiration profonde . L’ exercice peut aussi aider à réduire les niveaux de stress. Pensez à parler avec votre médecin ou un thérapeute sur les façons de gérer votre stress.

Bien qu’il soit impossible de repérer-réduire la graisse sur vos hanches, vous pouvez concevoir un programme qui accorde la priorité la perte de graisse en mettant l’accent sur des exercices de renforcement du bas du corps. Le résultat final peut comprendre des hanches qui sont trimmer, plus fort et plus tonique.