Publié sur 21 November 2018

Comment se débarrasser de l'acide lactique dans les muscles

Lorsque vous travaillez, il est important d’éviter de vous surmener. Cela peut entraîner des blessures et la construction de l’acide lactique. est produit l’acide lactique dans vos muscles et accumule pendant l’exercice intense. Elle peut conduire à douloureux, les muscles douloureux.

l’accumulation d’acide lactique en raison de l’exercice est généralement temporaire et ne cause pas pour beaucoup d’inquiétude, mais elle peut affecter vos séances d’entraînement en provoquant l’inconfort. Poursuivez votre lecture pour savoir comment se débarrasser de l’acide lactique après qu’il est construit dans vos muscles et ce que vous pouvez faire pour l’empêcher de construire à l’avenir.

Assurez-vous de rester hydraté , idéalement avant, pendant et après un exercice intense. Une bonne hydratation est importante lorsque l’on travaille parce qu’il peut aider:

  • reconstituer les fluides que vous perdez lorsque vous travaillez
  • débarrasser votre corps de l’acide lactique
  • permettent de créer de l’énergie des éléments nutritifs
  • soulager les muscles endoloris
  • prévenir les crampes musculaires
  • garder votre corps effectuer à des niveaux optimaux

Buvez au moins huit verres d’eau par jour, et d’augmenter ce montant lorsque vous faites de l’exercice.

Alors que l’exercice régulier peut vous aider à maintenir la cohérence, obtenir suffisamment de repos entre les séances d’entraînement est important pour la récupération musculaire. Il donne également votre corps la chance de briser tout excès d’acide lactique.

Avoir au moins une journée complète de repos par semaine. Il est autorisé à faire des exercices légers ou mouvement les jours de repos, il suffit de garder au minimum.

Prenez l’habitude d’améliorer votre technique de respiration. UNEétude 1994 constaté que les athlètes qui pratiquent des exercices de respiration ont augmenté leur performance sportive sans augmenter les niveaux d’acide lactique.

Pour une technique de respiration simple, inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche. Vous pouvez retenir votre respiration pendant quelques secondes après chaque inhalation, mais le faire que si elle se sent à l’aise.

Vous pouvez également essayer un de ces simples exercices de respiration pour prendre l’habitude de conscience de la respiration tout en augmentant votre capacité pulmonaire.

Pratiquer ces techniques de respiration pendant que vous travaillez et tout au long de la journée. Cela peut aider à fournir plus d’oxygène à vos muscles, ralentissant la production d’acide lactique et d’aider à libérer toute accumulation.

Prenez le temps de se réchauffer et étirer vos muscles avant et après votre séance d’ entraînement. Faire quelques étirements légers le matin et le soir peut aussi aider. Même si elle est seulement pendant quelques minutes à la fois, vos muscles vous en seront reconnaissants.

Les étirements peuvent aider à stimuler la circulation, accroître la flexibilité et soulager la tension. Cela aide à apporter plus d’oxygène à vos muscles, ce qui peut réduire la production d’acide lactique et de débarrasser vos muscles de toute accumulation d’acide lactique.

L’augmentation de votre apport en magnésium peut aider à prévenir et soulager les douleurs musculaires et des spasmes qui peuvent accompagner l’accumulation lactique. Il peut également aider à optimiser la production d’énergie afin que vos muscles obtenir suffisamment d’oxygène pendant que vous faites de l’exercice.

Un petit étude 2006sur 30 athlètes masculins a constaté que la supplémentation en magnésium a un effet positif sur leur performance sportive sur une période de quatre semaines. On pense être parce que les niveaux inférieurs de l’acide lactique conduit à moins d’épuisement. Des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Les aliments riches en magnésium comprennent les noix, les légumineuses et les légumes - feuilles. Prendre un flocon de magnésium ou le bain de sel d’ Epsom est un autre moyen pour absorber le magnésium. Il peut également aider à favoriser la relaxation, augmenter les niveaux d’énergie, et de soulager la douleur, surtout si vous le faites sur une base régulière.

Ajout d’un verre de jus d’orange à votre routine de pré-séance d’entraînement peut être bénéfique pour réduire les niveaux de lactate et d’améliorer votre performance athlétique.

Dans une petite étude de 2010 , les chercheurs ont demandé 26 femmes d’âge moyen qui étaient en surpoids à l’ exercice trois fois par semaine pendant trois mois. La moitié des femmes ont été invités à boire du jus d’ orange avant leur séance d’ entraînement. L’autre moitié n’a pas de jus d’orange.

Le groupe qui avait le jus d’orange ont montré des niveaux inférieurs de l’acide lactique, ce qui suggère qu’ils avaient moins de fatigue musculaire. Ils ont également montré la performance physique améliorée et réduit leur risque cardiovasculaire.

Les chercheurs croient que ces améliorations sont dues aux participants augmentation de la consommation de vitamine C et d’acide folique. Il faut plus de recherches pour confirmer ces résultats.

Lorsque l’acide lactique se accumule dans vos muscles, il peut rendre vos muscles se sentent fatigués ou légèrement douloureux. D’autres symptômes peuvent inclure:

  • la nausée
  • vomissement
  • la faiblesse
  • douleurs musculaires ou crampes
  • sensation de brûlure dans les muscles
  • respiration rapide ou superficielle
  • essoufflement
  • crampes
  • engourdissement
  • picotements
  • jaunissement de la peau ou des yeux

Si vos symptômes sont graves ou persistent, il peut le signe d’ acidose lactique . Cette condition peut devenir grave. Consultez votre médecin si votre suspect acidose lactique.

1. Progressez lentement

Ne pas trop lorsque vous démarrez une nouvelle routine d’exercice ou d’ ajouter des modifications à votre existant. Augmentez progressivement l’intensité et la durée de votre programme d’exercice sur une période de temps. Cela permet à votre corps le temps de se habituer aux séances d’ entraînement que vous gagnez la force et l’ endurance.

La formation de votre corps à travailler à des intensités plus élevées contribue à maintenir des niveaux appropriés de l’acide lactique, mais il est quelque chose qui prend du temps à se développer.

Soyez cohérent dans votre approche et le patient que vous attendez les résultats. Finalement, votre corps sera capable de gérer un effort plus intensif avec plus d’énergie et moins d’inconfort en augmentant votre seuil de lactate.

2. Frappez un équilibre

Variez vos séances d’ entraînement, autant que possible en alternant entre aérobie et anaérobie séances d’ entraînement.

Équilibrer plus marcher, courir, nager et séances d’entraînement avec l’haltérophilie intensité plus courte, le saut ou le sprint. Cela donne à votre corps une chance de s’adapter à différents types d’exercice et aide à réduire le risque de blessures dues au surmenage.

3. Mangez avant l’exercice

Suivre un régime alimentaire équilibré qui comprend des aliments frais, les viandes maigres et les grains entiers, en particulier autour du temps que vous exercez. Inclure des aliments qui sont riches en vitamines B, du potassium et des acides gras.

Manger un repas sain avant que vous travaillez peut aider à prévenir la douleur musculaire en augmentant les niveaux d’énergie. Essayez de manger des glucides complexes comme les haricots, les légumes, les grains ou quelques heures avant l’ exercice. Ou avoir des glucides simples, comme des fruits frais, trente minutes à une heure avant votre séance d’ entraînement.

Rappelez - vous d’avoir une bonne santé collation après votre séance d’ entraînement aussi. Choisissez une collation avec des protéines saines et graisses, comme le poulet, un œuf dur ou un avocat.

L’acide lactique peut causer de la fatigue et la douleur comme un moyen de protéger votre corps. Cela peut être un rappel pour vous de ralentir et de prendre facilement.

Prendre des mesures pour gérer l’accumulation d’acide lactique peut vous aider à développer des habitudes saines à la fois votre vie quotidienne et votre programme d’exercice.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau plan d’entraînement, et consultez votre médecin si vous avez des douleurs ou d’inconfort après l’exercice qui ne se résorbent pas après quelques jours, ou si vous ressentez des symptômes inhabituels ou graves.