Publié sur 16 August 2018

Comment se débarrasser de périostite tibiale: Étirements, Conseils de prévention

Le terme « périostite » décrit la douleur ressentie sur le devant de la jambe et shinbone. Vous remarquerez que la douleur dans la zone avant de la jambe entre le genou et la cheville.

Périostite tibiale sont une blessure surutilisation commune. Ils peuvent se produire en cours d’ exécution ou de faire d’ autres activités à fort impact pendant de longues périodes de temps ou sans étirement adéquat. Ils sont communs dans:

  • coureurs
  • recrues militaires
  • danseurs
  • les athlètes qui pratiquent un sport comme le tennis

Avec le repos et le traitement, comme la glace et d’étirement, périostite peut guérir eux-mêmes. La poursuite de l’activité physique ou en ignorant les symptômes de la périostite tibiale pourrait conduire à une blessure plus grave.

Lisez la suite pour apprendre à se débarrasser de périostite, et ce que vous pouvez faire pour empêcher cette blessure de revenir.

Le riz est une approche commune pour le traitement des blessures à la maison, et il peut aider à guérir vos périostite. Ça signifie:

  • Du repos. Le repos de toutes les activités qui vous causent la douleur, l’ enflure, ou l’ inconfort. Le repos actif est généralement bien pour périostite, mais vous devriez voir un médecin si vous pensez que vous avez une blessure plus grave. Essayez les activités à faible impact comme la natation jusqu’à ce que votre douleur diminue.
  • La glace. Placez des blocs de glace sur vos tibias pendant 15 à 20 minutes à la fois. Les envelopper dans une serviette et ne placez pas la glace directement sur votre peau. Ice quatre à huit fois par jour pendant plusieurs jours jusqu’à ce que la douleur périostite diminue.
  • Compression. Essayez de porter un manchon de compression de veau pour aider à réduire l’ inflammation autour de vos tibias.
  • Élévation. Lorsque vous glacer vos tibias, essayez de les élever sur un coussin ou une chaise pour réduire encore l’ inflammation.

Tout en se reposant à vos tibias, vous pourrez peut-être faire un peu d’exercice.

Si vous êtes un coureur, vous pourriez être en mesure de continuer en toute sécurité en marche, mais vous voulez réduire la distance et la fréquence. Vous devriez également diminuer l’intensité en cours d’exécution d’environ50 pourcentEt éviter des collines, des surfaces inégales, et des surfaces dures, comme le ciment. Si vous avez accès à un, en cours d’exécution sur un tapis roulant peut être une option sûre.

Les exercices à faible impact , comme la natation , la course de la piscine ou faire du vélo jusqu’à ce que votre douleur diminue peuvent aussi aider.

Allongeant le muscle du mollet et les muscles environnants peuvent aider à soulager la douleur périostite tibiale. Si vous croyez que vous avez périostite, effectuez les trois tronçons ci-dessous tous les jours ou tous les deux jours. Moissonneuse-étirage avec un protocole RICE (voir ci-dessous).

précautions:

  • Ne pas effectuer ces étirements si elles sont douloureuses.
  • Évitez ces étirements si vous croyez que vous avez une fracture de stress ou d’une blessure plus grave. Ces types de blessures nécessitent un traitement d’un médecin.

1. étirement de la jambe assis

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Ce tronçon cible les muscles à l’arrière de la jambe pour aider à soulager la douleur dans la région du tibia.

  1. Commencez en position agenouillée, et asseyez-vous doucement afin que vos talons sont directement sous vos fessiers et vos genoux sont en face de vous.
  2. Placez vos mains sur le sol derrière vous et se pencher en arrière légèrement.
  3. Appuyez doucement sur vos talons en utilisant votre poids corporel pour sentir l’étirement.
  4. Soulevez légèrement vos genoux sur le sol pour augmenter la pression.
  5. Maintenez la position pendant 30 secondes. Relâchez et répétez jusqu’à 3 fois.

2. étirement musculaire soléaire

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Ce tronçon cible les muscles dans le dos de votre mollet.

  1. Stand face à un mur ou une porte fermée.
  2. Placez les deux mains sur le mur.
  3. Étape un pied légèrement derrière l’autre.
  4. squat lentement vers le bas de sorte que vous pliez les genoux pour sentir l’étirement. Gardez les deux talons sur le plancher tout le temps.
  5. Maintenez la position pendant 30 secondes. Relâchez et répétez jusqu’à 3 fois.
  6. Passer à l’autre jambe à l’avant, si on le souhaite.

3. étirement musculaire Gastrocnemius

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Étirer vos muscles du mollet peut aider à soulager la douleur périostite tibiale.

  1. Debout face à un mur solide ou porte fermée, vous pouvez pousser contre.
  2. Placez les deux mains sur le mur.
  3. Première étape pied arrière (celui que vous étirez) et de garder cette jambe droite. Pliez votre genou avant. Gardez les deux pieds à plat sur le sol.
  4. Penchez votre torse vers l’avant de sentir l’étirement dans votre muscle du mollet. Vous devrez peut-être déplacer votre jambe droite légèrement vers l’arrière pour se sentir plus d’un étirement.
  5. Maintenez la position pendant 20 secondes et se détendre. Répétez trois fois.
  6. Commutateur jambes, si on le souhaite.

4. relances de veau

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relances de veau peuvent aider à renforcer les muscles du mollet, ce qui peut soulager la douleur.

  1. Tenez-vous sur un escabeau ou pas avec les boules de vos pieds sur le tabouret et la moitié arrière flottant au large de celui-ci.
  2. Soulevez lentement sur vos orteils puis descendre, étirer votre pied et le muscle du mollet comme vos talons bas. Maintenez la position pendant 10-20 secondes.
  3. Retour au début
  4. Répétez cette 3 à 5 fois.

5. roulement en mousse

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Un rouleau en mousse peut aider à réduire l’ inflammation et peut soulager la douleur de périostite tibiale. Voici une technique pour « rouler » sur vos tibias:

  1. Commencez sur vos mains et les genoux avec le rouleau en mousse sur le sol sous votre poitrine.
  2. Dessinez votre genou droit vers votre visage et soigneusement placer votre tibia droit sur le rouleau en mousse.
  3. Roulez lentement et votre tibia, en gardant la jambe gauche fermement sur le sol pour contrôler la pression.
  4. Après quelques petits pains ou trouver un endroit douloureux, vous devrez peut-être arrêter, flexible et prolonger votre cheville avant de poursuivre.
  5. Commutateur jambes, si on le souhaite.

Vous pouvez essayer un over-the-counter (OTC) antidouleur comme l’ibuprofène (Advil, Motrin IB), le sodium naproxène (Aleve), ou de l’acétaminophène (Tylenol) pour réduire l’inconfort de périostite tibiale.

Les analgésiques ne sont pas un substitut pour le traitement de périostite tibiale. Assurez-vous de pratiquer quelques étirements, le laminage de mousse, et le riz jusqu’à ce que votre douleur diminue.

Vous pourriez être en mesure de prévenir ou de réduire votre risque de périostite tibiale en prenant les mesures suivantes:

  • Portez des chaussures de sport correctement équipés et appropriés. Le port de chaussures appropriées pour votre sport peut aider à prévenir périostite. Des chaussures qui offrent un bon soutien pour jouer au tennis ne peut pas fournir le soutien nécessaire pour la course.
  • Si vous êtes un coureur, vous avez votre foulée observé dans un magasin de course. Le personnel peut vous aider à obtenir une chaussure qui correspond à la structure de votre pied et foulée. Si vous avez des arcs hauts ou pieds à plat, vous pourriez avoir besoin inserts, aussi.
  • Remplacez vos chaussures souvent . Si vous êtes un coureur, vous devriez obtenir de nouvelles chaussures tous les 350 à 500 miles d’usure.
  • Peu à peu construire votre niveau de forme physique. Augmentez votre kilométrage ou la quantité d’activité physique lentement chaque semaine. Cela peut aider la force et détendre vos muscles.
  • train de la Croix. Varier vos mouvements peut empêcher périostite. Essayez briser votre routine normale avec la natation, le vélo, le yoga ou quelques fois par semaine.
  • Essayez des semelles intérieures amortissantes. Ceux-ci peuvent réduire l’impact sur votre tibia pendant l’exercice.

périostite tibiale peut se produire lorsque vous surmener le tissu musculaire et d’os dans la jambe par activité répétitive. Ils se produisent souvent après un changement de fréquence de l’activité physique. Par exemple, en cours d’exécution trop de miles trop vite, sans laisser votre corps s’adapter à la formation.

Ils peuvent également être causés par une modification de la durée ou l’intensité de l’activité physique. Commutation de la surface que vous faites de l’exercice sur peut également conduire à périostite. Par exemple, vous pouvez obtenir périostite tibiale si vous êtes un coureur et passer de courir sur une surface douce pour courir sur la chaussée ou en béton, ou si vous êtes un joueur de tennis qui passe d’une herbe ou sur terre battue à une surface dure.

Vous êtes plus à risque de développer périostite si les conditions suivantes vous concerne:

  • Vous êtes un coureur ou une nouvelle à la course longue distance.
  • Vous avez récemment augmenté l’intensité ou la fréquence de vos séances d’entraînement.
  • Vous exécutez sur un terrain accidenté, le béton ou les collines.
  • Vous êtes dans la formation militaire.
  • Vous avez les pieds plats.
  • Vous avez des arcs élevés.

douleur périostite tibiale peut disparaître de lui-même si vous suivez un protocole RICE et des étirements quotidiens.

Pour éviter de vous blesser de nouveau, lentement et progressivement revenir à votre routine d’exercice régulier. Par exemple, si vous êtes un coureur, commencez par la marche. Si vous pouvez vous promener gratuitement pendant quelques jours la douleur, commencer le jogging lentement.

Toujours glace après votre séance d’ entraînement, et étirement avant et après, aussi.

Consultez un médecin si votre douleur périostite ne disparaît pas ou si vous soupçonnez une blessure plus grave. Le médecin peut faire un examen et peut également effectuer des rayons X pour déterminer la cause et recommander un traitement.

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