Publié sur 22 December 2017

Comment améliorer la mémoire: Puissance, Concentration, conservation et mise au point

Nos souvenirs font partie intégrante de ce que nous sommes, mais comme nous vieillissons notre mémoire diminue. Pour beaucoup de personnes âgées, la baisse devient si grave qu’ils ne sont plus en mesure de vivre de façon autonome, ce qui estl’une des plus grandes craintes les adultes ont à mesure qu’ils vieillissent.

Les bonnes nouvelles sont que les scientifiques ont appris davantage sur la capacité étonnante de notre cerveau pour changer et développer de nouvelles connexions neuronales chaque jour, même dans la vieillesse. Ce concept est connu sous le nom neuroplasticité. Grâce à la recherche sur la neuroplasticité, les scientifiques ont découvert que notre capacité de mémoire n’est pas fixe, mais plutôt malléable comme le plastique.

Pour profiter pleinement de la neuroplasticité, vous aurez besoin d’exercer votre cerveau et prendre soin de votre corps. Ces 25 conseils et astuces sont quelques-unes des méthodes les plus efficaces pour améliorer la mémoire.

1. Apprendre quelque chose de nouveau

la force de la mémoire est comme la force musculaire. Plus vous l’utilisez, plus il devient fort. Mais vous ne pouvez pas soulever la même taille poids tous les jours et attendre à se renforcer. Vous aurez besoin de garder votre cerveau constamment mis au défi. L’apprentissage d’une nouvelle compétence est un excellent moyen de renforcer la capacité de mémoire de votre cerveau.

Il y a beaucoup d’activités à choisir, mais plus important encore, vous aurez besoin de trouver quelque chose qui vous oblige de votre zone de confort et commande votre attention.

Voici quelques exemples:

  • apprendre un nouvel instrument
  • faire de la poterie
  • jouer à des jeux comme Sudoku, l’esprit ou aux échecs
  • apprendre un nouveau type de danse, comme le tango
  • apprendre une nouvelle langue

La recherche de 2007a montré que parler plus d’une langue peut retarder l’apparition de problèmes de mémoire chez les personnes atteintes de démence .

2. Répéter et récupérer

Chaque fois que vous apprenez une nouvelle information, vous êtes plus susceptibles d’enregistrer mentalement cette information si elle est répétée.

La répétition renforce les liens que nous créons entre les neurones. Répétez ce que vous entendez à haute voix. Essayez de l’utiliser dans une phrase. Écrire et lire à haute voix.

Mais le travail ne s’arrête pas là. La recherche montre que la simple répétition est un outil d’apprentissage inefficace si utilisé seul. Vous aurez besoin de se rasseoir plus tard et essayer activement de récupérer les informations sans regarder où vous l’ avez écrit vers le bas. Vous tester pour récupérer l’information est mieux que l’ étude répétée. Récupération pratique crée plus long terme et expériences d’apprentissage.

3. Essayez acronymes, abréviations et mnémoniques

mnémotechniques peuvent être sous forme d’acronymes, d’abréviations, des chansons ou des comptines.

Mnémoniques ont été testés depuis les années 1960 comme une stratégie efficace pour les étudiants. Vous avez probablement appris quelques mnémotechniques pour se souvenir de longues listes. Par exemple, les couleurs du spectre peut se rappeler le nom ROY G. BIV (rouge, orange, jaune, vert, bleu, indigo, violet).

4. informations « groupe » ou « morceau »

Groupement ou Chunking fait référence au processus de division des informations nouvellement apprises en morceaux pour produire moins, plus gros morceaux d’information. Par exemple, vous avez peut-être remarqué qu’il est beaucoup plus facile de se rappeler un numéro de téléphone si les 10 chiffres sont regroupés en trois morceaux séparés (par exemple, 555-637-8299) au lieu d’un nombre long (5556378299).

5. Construire un « palais de l’esprit »

La technique du palais d’esprit est souvent utilisé par les champions de mémoire. Dans cette technique ancienne, vous créez un lieu visuel et complexe pour stocker un ensemble de mémoires.

Pour plus d’ instructions sur la façon de créer des palais de mémoire, regarder 2006 US Champion mémoire de Joshua Foer conférence TED .

6. Utilisez tous vos sens

Une autre tactique des connaisseurs de mémoire est qu’ils ne vous fiez pas seulement sur un sens pour aider à retenir l’information. Au lieu de cela, ils se rapportent à d’autres informations sens, comme les couleurs, les goûts et les odeurs.

7. Ne pas se tourner vers google tout de suite

La technologie moderne a sa place, mais malheureusement nous a fait « mentalement paresseux. » Avant d’arriver à votre téléphone pour demander à Siri ou Google, faire une tentative solide pour récupérer les informations avec votre esprit. Ce processus contribue à renforcer les voies nerveuses dans le cerveau.

8. Perdre du GPS

Une autre erreur commune se fonde sur le GPS chaque fois que vous conduisez. Les chercheurs ont constatéen 2013 que le recours à des techniques d’intervention - comme le GPS - pour la navigation, réduit une partie de notre cerveau appelée l’hippocampe, qui est responsable de la mémoire spatiale et faisant passer des informations à court terme à la mémoire à long terme. La mauvaise santé de l’hippocampe est associée à la démence et le déclin de la mémoire.

Sauf si vous êtes totalement perdu, essayez de vous rendre à votre destination en utilisant votre cerveau au lieu de simplement en suivant les instructions sur votre GPS. Peut-être utiliser le GPS pour y arriver, mais utilisez votre cerveau pour rentrer à la maison. Votre cerveau vous remerciera pour le défi supplémentaire.

9. Occupez-vous

Un horaire chargé peut maintenir la mémoire épisodique de votre cerveau. Une étude liée à des horaires chargés une meilleure fonction cognitive. Cependant, cette étude, a été limitée par l’ auto-déclaration.

10. Restez organisé

Une personne organisée a un souvenir plus de facilité. Sont un bon check-lists outil d’organisation. écrire manuellement votre liste de contrôle (au lieu de le faire par voie électronique) augmente aussi la probabilité que vous vous souvenez de ce que vous avez écrit.

11. Dormir sur un horaire régulier

Aller au lit en même temps tous les soirs et se lever à la même heure chaque matin. Essayez de ne pas casser votre routine le week - end. Cela peut grandement améliorer la qualité du sommeil .

12. Évitez les écrans lumineux avant le coucher

La lumière bleue émise par téléphone cellulaire, la télévision et les écrans d’ordinateur inhibe la production de mélatonine , une hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil (rythme circadien). Un cycle de sommeil mal réglementé peut vraiment prendre un péage sur la qualité du sommeil.

Sans dormir suffisamment et de repos, les neurones dans notre cerveau deviennent surchargés de travail. Ils ne peuvent coordonner plus d’ informations, ce qui rend plus difficile l’accès à des souvenirs. Environ une heure avant l’ heure du coucher, éteignez vos appareils et permettre à votre cerveau pour se détendre.

13. Mangez plus de ces aliments:

Les régimes tels que le régime méditerranéen , DASH (approches diététiques pour arrêter l’ hypertension), et l’ alimentation MIND (intervention méditerranéenne DASH de retard neurodégénérative) ont quelques choses en commun. Cela inclut leur capacité à améliorer la mémoire et réduire le risque de Parkinson etLa maladie d’Alzheimer.

Ces régimes se concentrent sur l’alimentation:

  • les aliments à base de plantes, en particulier les légumes et les baies vertes, feuilles
  • grains entiers
  • légumineuses
  • des noisettes
  • poulet ou de dinde
  • l’huile d’olive ou de l’huile de noix de coco
  • herbes et épices
  • poissons gras, comme le saumon et les sardines
  • vin rouge, avec modération

Les poissons gras sont une riche source d’ acides gras oméga-3 . Les oméga-3 jouent un rôle important dans la construction de cellules du cerveau et du système nerveux. Ils sont essentiels pour l’ apprentissage et la mémoire et ont étémontré retarder déclin cognitif.

14. Mangez moins de ces aliments:

Les partisans de la Méditerranée et les régimes MIND disent d’éviter les aliments suivants:

  • sucre
  • les aliments transformés
  • beurre
  • viande rouge
  • nourriture frit
  • sel
  • fromage

Le sucre et la graisse a été liée à des troubles de mémoire. Une récente étude chez l’ homme a constaté qu’une alimentation riche en graisses et en sucres - commune dans un régime alimentaire occidental - porte atteinte à la mémoire hippocampique. Cependant, l’étude reposait sur des questionnaires et des enquêtes, qui peuvent ne pas être aussi précis.

15. Évitez certains médicaments

Alors que vous devriez toujours prendre vos médicaments prescrits par votre médecin, souvenez-vous de suivre les instructions de votre médecin pour des changements alimentaires et le mode de vie aussi.

Certaines prescriptions, comme les statines pour le cholestérol élevé, ont été associés à la perte de mémoire et « brouillard de cerveau . » Perdre du poids et de manger plus sain peut également jouer un rôle dans le traitement de cholestérol élevé.

D’ autres médicaments qui peuvent affecter la mémoire comprennent:

  • antidépresseurs
  • médicaments anxiolytiques
  • médicaments contre l’hypertension
  • aides de couchage
  • metformine

Parlez-en à votre médecin sur la façon de gérer vos conditions médicales afin que vous ne devez pas compter sur une prescription pour toujours. Si vous êtes inquiet sur la façon dont un médicament peut affecter votre mémoire, parlez-en à votre médecin de vos options.

16. Get Physical

L’ exercice a été démontré que les avantages cognitifs. Il améliore l’ oxygène et la livraison de nutriments à l’organisme, et contribue à créer de nouvelles cellules dans le cerveau qui sont essentielles pour le stockage de la mémoire. L’ exercice augmente en particulier le nombre de cellules dans l’hippocampe.

Il n’y a pas besoin de l’exercice d’être intense. Marcher , par exemple, est un excellent choix.

17. Gérer le stress

Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère hormones de stress comme le cortisol. Cortisol a été démontré que nuire grandement le processus de mémoire du cerveau, en particulier notrepossibilité de récupérersouvenirs à long terme. Le stress et la dépression ont même été démontré dans des études animales àrétrécir le cerveau.

Consultez cet article pour 16 façons simples de réduire le stress et l’anxiété.

18. Socialiser

Les humains sont des créatures sociales. La recherche montre qu’un solide système de soutien est essentiel à notre santé émotionnelle et le cerveau. Une étude de 2007 a constaté que les personnes ayant une vie sociale très active a la plus faible déclin de la mémoire. À seulement 10 minutes de parler à une autre personne a été montré pour améliorer la mémoire.

19. Buvez de l’eau

Votre cerveau est fait principalement de l’ eau. L’ eau agit comme un amortisseur pour le cerveau et la moelle épinière. Il aide nos cellules du cerveau utilisent les nutriments. Donc , juste une petite quantité de déshydratation peut avoir des effets désastreux. Une légère déshydratationa été montré pour provoquer le rétrécissement du cerveau et de troubles de la mémoire.

Visez au moins huit à dix verres par jour, ou plus si vous êtes très actif.

20. Boire du café

La caféine a effectivement été montré pour améliorer la mémoire etréduire le risque de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.

Mais celui - ci est livré avec une mise en garde. Avoir trop de caféine , ou de le consommer plus tard dans la journée, peut avoir l’effet inverse que possiblealtérer le sommeil chez les individus sensibles.

21. Ne pas soûlent

Il est vrai que la consommation modérée d’ alcool peut avoir un effet positif sur la mémoire, mais gardez à l’ esprit que cela signifie modérer un seul verre pour les femmes et deux pour les hommes chaque jour.

Boire plus que cela peut avoir un effet négatif sur votre capacité à conserver des informations ainsi que votre sommeil.

22. Méditez

Il y a des preuves de montage pour les bienfaits pour la santé de la méditation. Des études montrent que la méditation aide à améliorer plusieurs fonctions cognitives, comme mise au point, la concentration, la mémoire et l’ apprentissage. La méditation peut effectivement recâbler le cerveau et encourager plus de connexions entre les cellules du cerveau. Il y a plusieurs façons de méditer - trouver celle qui vous convient.

23. Profitez de la nature

Sortir dans la nature est extrêmement important pour notre santé émotionnelle et physique. Profiter de la nature peut même être considérée comme une forme de méditation. Une étude réalisée en 2008 a révélé que une promenade dans un parc amélioré la mémoire et l’ attention par rapport à la marche dans une ville.

De même, tous les jours de jardinage réduit votre risque de démence par36 pour cent, Selon une étude 2006.

24. La pratique du yoga

Une étude de 2012 a révélé que seulement 20 minutes de yoga ont amélioré considérablement la vitesse des participants et la précision des tests de mémoire. Les participants ont obtenu de meilleurs résultats sur les tests après le yoga par rapport à l’ exercice aérobie. Cependant, l’étude, a été limitée par sa taille étroite de l’ échantillon de seulement 30 jeunes étudiantes.

Yoga souligne également la respiration du diaphragme, ce qui contribue à optimiser notre consommation d’oxygène, améliorant ainsi la fonction mentale.

25. Shed le poids supplémentaire

Les personnes ayant plus de tissus adipeux ont tendance à avoir moins d’eau que les personnes ayant moins de tissu gras. Les personnes en surpoids ont aussimoins de tissu cérébral. Plus vous êtes en surpoids, plus votre cerveau est susceptible de diminuer et affecter votre mémoire.

Suivez ce guide pour obtenir des conseils sur la perte de poids naturellement.

La ligne de fond

Notre mémoire est une compétence, et tout comme les autres compétences, il peut être amélioré avec la pratique et les saines habitudes générales. Vous pouvez commencer petit. Par exemple, choisir une nouvelle activité difficile à apprendre, incorporer quelques minutes d’exercice dans votre journée, maintenir un horaire de sommeil, et manger un peu plus de légumes verts, le poisson et les noix.

La prochaine fois que vous devez étudier pour un examen, essayez l’une des techniques proposées par les champions de la mémoire, comme Chunking, palais de l’esprit ou la récupération.

Parlez-en à votre médecin si vous remarquez que vous faites beaucoup plus d’erreurs que les tâches habituelles ou qui ont du mal à remplir simples tous les jours, comme la cuisine ou le nettoyage.

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