Publié sur 24 April 2018

17 façons de réduire votre tension artérielle

L’ hypertension artérielle ou l’ hypertension, est appelé le « tueur silencieux » pour une bonne raison. Il n’a souvent aucun symptôme, mais est un risque majeur pour les maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux. Et ces maladies sont parmi les principales causes de décès aux États-Unis (1).

Environ un tiers des adultes américains a une pression artérielle élevée (2).

Votre pression artérielle est mesurée en millimètres de mercure, qui est abrégé en mm Hg. Il y a deux nombres impliqués dans la mesure:

  • La pression artérielle systolique. Le nombre supérieur représente la pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre cœur bat.
  • Pression sanguine diastolique. Le nombre inférieur représente la pression dans vos vaisseaux sanguins entre battements, quand votre cœur est au repos.

Votre pression artérielle dépend de la quantité de sang est votre cœur de pompage et la résistance qui est à la circulation sanguine dans vos artères. Le plus étroit vos artères, plus votre tension artérielle.

La pression artérielle inférieure à 12080 mm Hg est considéré comme normal. La pression artérielle qui est 13080 mm Hg ou plus est considéré comme élevé . Si vos chiffres sont supérieurs à la normale mais sous 13080 mm Hg, vous tombez dans la catégorie de la pression artérielle élevée. Cela signifie que vous êtes à risque de développer une tension artérielle élevée ( 3 ).

Les bonnes nouvelles au sujet de la pression artérielle élevée est que les changements de style de vie peuvent réduire considérablement vos chiffres et réduire votre risque - sans nécessiter des médicaments.

Voici 17 façons efficaces pour réduire vos niveaux de pression artérielle:

1. Augmenter l’activité et de l’exercice plus

Dans une étude de 2013, les personnes âgées sédentaires qui ont participé à la formation de l’ exercice aérobie réduit leur pression artérielle en moyenne de 3,9 pour cent et 4,5 pour cent systolique diastolique ( 4 ). Ces résultats sont aussi bons que certains médicaments contre la pression artérielle .

Comme vous augmentez régulièrement votre rythme cardiaque et la respiration, au fil du temps votre cœur devient plus fort et des pompes avec moins d’effort. Cela met moins de pression sur vos artères et fait baisser votre tension artérielle.

Dans quelle mesure l’ activité si vous tendre? Un rapport 2013 par l’American College of Cardiology (ACC) et l’American Heart Association (AHA) conseille une activité modérée à forte intensité physique pour les sessions de 40 minutes, trois à quatre fois par semaine ( 5 ).

Si trouver 40 minutes à la fois est un défi, il peut encore y avoir des avantages lorsque le temps est divisé en trois ou quatre de 10 à segments de 15 minutes tout au long de la journée ( 6 ).

Le Collège de médecine du sport américain (ACSM) fait des recommandations similaires ( 7 ).

Mais vous n’avez pas à courir des marathons. L’augmentation de votre niveau d’activité peut être aussi simple que:

  • en utilisant les escaliers
  • marche au lieu de conduire
  • faire les tâches ménagères
  • jardinage
  • aller pour une balade à vélo
  • jouer un sport d’équipe

Il suffit de le faire régulièrement et travailler jusqu’à au moins une demi-heure par jour d’activité modérée.

Un exemple d’activité modérée qui peut avoir de grands résultats est le tai-chi. Un examen 2017 sur les effets du tai-chi et l’hypertension artérielle montre une moyenne globale d’une baisse Hg de 15,6 mm de la pression artérielle systolique et une baisse Hg de 10,7 mm de la pression artérielle diastolique, par rapport aux personnes qui ne sont pas d’exercice du tout (8).

Un examen 2014 sur l’ exercice et abaisser la tension artérielle a constaté qu’il ya beaucoup de combinaisons d’exercices qui peuvent abaisser la tension artérielle. L’ exercice aérobie , la formation de résistance , l’ entraînement par intervalles à haute intensité , de courtes périodes d’exercice tout au long de la journée, ou à pied 10 000 pas par jour peut toute la pression artérielle (9).

Les études en cours continuent de suggérer qu’il existe encore des avantages à l’ activité physique , même la lumière, en particulier chez les personnes âgées ( 10 ).

2. Perdre du poids si vous êtes en surpoids

Si vous êtes en surpoids, perdre même 5 à 10 livres peut réduire votre tension artérielle. De plus, vous réduisez vos risques pour d’autres problèmes médicaux.

Un examen de 2016 plusieurs études ont montré que les régimes de perte de poids réduit la pression artérielle par une moyenne de 3,2 mm Hg diastolique et 4,5 mm Hg systolique ( 11 ).

3. Réduisez le sucre et les glucides raffinés

De nombreuses études scientifiques montrent que la restriction de sucre et de glucides raffinés peut vous aider à perdre du poids et réduire votre tension artérielle.

Une étude de 2010 a comparé un régime alimentaire à faible teneur en glucides à un régime à faible teneur en matières grasses . Le régime alimentaire faible en gras inclus un médicament de régime alimentaire. Les deux régimes ont produit une perte de poids, mais le régime à faible teneur en glucides était beaucoup plus efficace pour abaisser la tension artérielle.

Le régime alimentaire à faible teneur en glucides réduit la pression artérielle de 4,5 mm Hg diastolique et systolique Hg 5,9 mm. Le régime de faible teneur en matières grasses ainsi que la pression artérielle réduit drogue de régime que par Hg diastolique de 0,4 mm et 1,5 mm Hg systolique (12).

Une analyse de 2012 régimes à faible teneur en glucides et le risque de maladie cardiaque a constaté que ces régimes réduit la pression artérielle et une moyenne de 3,10 mm Hg diastolique et systolique Hg 4,81 mm ( 13 ).

Un autre effet secondaire d’une faible teneur en glucides, le régime alimentaire faible teneur en sucre est que vous sentir rassasié plus longtemps, parce que vous consommez plus de protéines et de matières grasses.

4. Manger plus de potassium et moins de sodium

L’ augmentation de votre potassium admission et en réduisant le sel peut aussi diminuer la pression artérielle ( 14 ).

Le potassium est un double gagnant: Il réduit les effets du sel dans votre système, et facilite également la tension dans vos vaisseaux sanguins. Cependant, les régimes alimentaires riches en potassium peuvent être nocifs pour les personnes ayant une maladie rénale , alors parlez -en à votre médecin avant d’ augmenter votre apport en potassium.

Il est facile de manger plus de potassium - tant d’ aliments sont naturellement riches en potassium. Voici quelques-uns:

Notez que les individus réagissent à sel différemment. Certaines personnes sont sensibles au sel, ce qui signifie que l’ apport en sel plus élevée augmente la pression artérielle. D’ autres sont le sel insensible à la casse. Ils peuvent avoir un apport élevé en sel et excrètent dans leur urine sans augmenter leur tension artérielle ( 15 ).

Le régime alimentaire National Institutes of Health (NIH) recommande de réduire la consommation de sel à l’aide du DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (16). Le régime DASH met l’ accent sur :

5. Mangez moins d’aliments transformés

La plupart du sel supplémentaire dans votre alimentation provient des aliments transformés et les aliments de restaurants, pas votre salière à la maison (17). Populaires articles riches en sel comprennent la charcuterie , la soupe en conserve, pizza, croustilles et autres grignotines.

Les aliments étiquetés « à faible teneur en matières grasses » sont généralement riches en sel et de sucre pour compenser la perte de graisse. La graisse est ce qui donne le goût de la nourriture et vous fait sentir rassasié.

Abattre sur - ou mieux encore, découper - les aliments transformés vous aider à manger moins de sel, moins de sucre, et moins de glucides raffinés. Tout cela peut entraîner une pression artérielle.

Vous devriez faire vérifier les étiquettes . Selon la Food and Drug Administration (FDA), une fiche de sodium de 5 pour cent ou moins sur une étiquette alimentaire est considéré comme faible, tandis que 20 pour cent ou plus est considéré comme élevé (17).

6. Arrêter de fumer

Arrêter de fumer est bon pour tout autour de la santé. Fumer provoque une augmentation immédiate mais temporaire dans votre pression artérielle et une augmentation de la fréquence cardiaque ( 18 ).

À long terme, les produits chimiques dans le tabac peuvent augmenter votre tension artérielle en endommageant vos parois des vaisseaux sanguins, ce qui provoque l’inflammation et le rétrécissement des artères. Les artères durcies provoquent une pression artérielle plus élevée.

Les produits chimiques dans le tabac peuvent affecter vos vaisseaux sanguins , même si vous êtes autour de la fumée secondaire . Une étude a montré que les enfants autour de la fumée secondaire à la maison avaient une pression artérielle plus élevée que celles des maisons non - fumeurs (19).

7. Réduire le stress en excès

Nous vivons dans les périodes de stress. En milieu de travail et familiales, de la politique nationale et internationale - ils contribuent au stress. Trouver des moyens de réduire votre propre stress est important pour votre santé et votre tension artérielle.

Il y a beaucoup de façons différentes pour soulager avec succès le stress , afin de trouver ce qui fonctionne pour vous. Pratiquer la respiration profonde , se promener, lire un livre ou regarder une comédie.

L’ écoute de tous les jours de la musique a également été montré pour réduire la pression artérielle systolique ( 20 ). Une étude récente de 20 ans a montré que la pratique régulière sauna usage réduit la mort d’événements cardiaques ( 21 ). Et une petite étude a montré que l’ acupuncture peut abaisser la tension artérielle systolique et diastolique ( 22 ).

8. méditation ou le yoga Essayez

Mindfulness et la méditation , y compris la méditation transcendantale, sont utilisés depuis longtemps - et étudié - comme des méthodes pour réduire le stress. Une étude 2012 constate que l’ un programme universitaire dans le Massachusetts a eu plus de 19.000 personnes participent à un programme de méditation et la pleine conscience pour réduire le stress ( 23 ).

Yoga , ce qui implique souvent contrôle de la respiration, la posture, et les techniques de méditation, peut aussi être efficace pour réduire le stress et la tension artérielle.

Un examen 2013 sur le yoga et la pression artérielle a trouvé une diminution de la pression artérielle moyenne de 3,62 mm Hg et diastolique 4,17 mm Hg systolique par rapport à ceux qui ne l’ exercice. Des études sur les pratiques de yoga qui incluaient le contrôle de la respiration, les postures et la méditation étaient presque deux fois plus efficace que les pratiques de yoga qui ne comprennent pas tous les trois de ces éléments ( 24 ).

9. Mangez du chocolat noir

Oui, les amateurs de chocolat: chocolat noir a été montré à la pression artérielle.

Mais le chocolat noir devrait être de 60 à 70 pour cent du cacao. Un examen des études sur le chocolat noir a trouvé que manger une à deux carrés de chocolat noir par jour peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la tension artérielle et l’ inflammation. Les avantages sont considérés provenir des flavonoïdes présents dans le chocolat avec plus solides de cacao. Les flavonoïdes aident dilatent ou élargir, vos vaisseaux sanguins ( 25 ).

Une étude de 2010 de 14,310 personnes ont trouvé que les personnes sans hypertension qui consommaient plus de chocolat noir avaient une pression artérielle globale que ceux qui mangeaient du chocolat moins sombre (26).

10. Essayez ces herbes médicinales

Médicaments à base de plantes ont longtemps été utilisés dans de nombreuses cultures pour traiter une variété de maux.

Certaines herbes ont même été montré pour éventuellement abaisser la tension artérielle. Bien que, il faut plus de recherches pour identifier les doses et les composants dans les herbes qui sont les plus utiles ( 27 ).

Vérifiez toujours avec votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre des suppléments à base de plantes. Ils peuvent interférer avec vos médicaments sur ordonnance.

Voici une liste partielle des plantes et des herbes qui sont utilisées par les cultures à travers le monde à la pression artérielle:

  • haricots noirs ( Castanospermum australe )
  • la griffe de chat ( Uncaria rhynchophylla )
  • jus de céleri ( graveolens Apium )
  • Aubépine chinois ( Crataegus pinnatifida )
  • racine de gingembre
  • dodder géant ( Cuscuta reflexa )
  • Plantago indienne (psyllium blond)
  • écorce de pin maritime ( Pinus pinaster )
  • rivière Lily ( Crinum glaucum )
  • Roselle ( d’Hibiscus sabdariffa )
  • l’ huile de sésame ( Sesamum indicum )
  • extrait de tomate ( Lycopersicon esculentum )
  • thé ( Camellia sinensis ), en particulier le thé vert et le thé oolong
  • parapluie écorce d’arbre ( cecropioides Musanga )

11. Assurez-vous d’obtenir un bon, un sommeil réparateur

Votre pression sanguine plonge généralement vers le bas lorsque vous êtes endormi. Si vous le faites peut affecter bien dormir pas, votre tension artérielle. Les gens qui éprouvent la privation de sommeil , en particulier ceux qui sont d’ âge moyen, ont un risque accru d’hypertension artérielle (28).

Pour certaines personnes, obtenir sommeil une bonne nuit est pas facile. Il y a plusieurs façons de vous aider à obtenir un sommeil réparateur . Essayez de régler un horaire de sommeil régulier, passer du temps de détente dans la nuit, l’ exercice pendant la journée, éviter les siestes de jour et rendre votre chambre confortable ( 29 ).

L’étude nationale sur la santé du sommeil cardiaque a révélé que dormir régulièrement moins de 7 heures par nuit et plus de 9 heures par nuit a été associée à une augmentation de la prévalence de l’ hypertension. Dormir régulièrement moins de 5 heures par nuit était liée à un risque important d’hypertension à long terme ( 30 ).

12. Manger de l’ail ou prendre des suppléments d’extrait d’ail

Frais d’ ail ou un extrait d’ail sont tous deux largement utilisés pour abaisser la pression artérielle ( 27 ).

Selon une étude clinique, un temps de libération préparation d’extrait d’ail peut avoir un plus grand effet sur la pression artérielle que les comprimés réguliers de poudre d’ail ( 31 ).

Un examen a 2012 une étude de 87 personnes souffrant d’hypertension artérielle qui ont trouvé une réduction diastolique de 6 mm Hg et une réduction systolique de 12 mm Hg chez ceux qui ont consommé de l’ail, par rapport aux personnes sans aucun traitement (32).

13. Mangez des aliments sains aliments riches en protéines

Une étude à long terme conclu en 2014 a constaté que les personnes qui consommaient plus de protéines avaient un risque plus faible de l’ hypertension artérielle. Pour ceux qui ont mangé une moyenne de 100 grammes de protéines par jour, il y avait un risque plus faible de 40 pour cent d’avoir une pression artérielle élevée que ceux qui ont un régime pauvre en protéines ( 33 ). Ceux qui ont également ajouté régulièrement la fibre dans leur régime alimentaire a vu jusqu’à 60 pour cent de réduction du risque.

Cependant, un régime riche en protéines peut ne pas être pour tout le monde. Ceux qui ont une maladie rénale peuvent avoir besoin de faire preuve de prudence, alors parlez -en à votre médecin.

Il est assez facile à consommer quotidiennement 100 grammes de protéines sur la plupart des types de régimes.

Les aliments riches en protéines comprennent:

A 3,5 oz (onces) servant de saumon peut avoir autant que 22 grammes (g) de protéine, alors qu’un 3,5-once portion de poitrine de poulet peut contenir 30 g de protéines.

En ce qui concerne les options végétariennes, une portion demi-tasse de la plupart des types de haricots contient 7 à 10 g de protéines. Deux cuillerées à soupe de beurre d’arachide fournirait 8 g ( 34 ).

14. Prenez ces suppléments BP-abaissement

Ces suppléments sont facilement disponibles et ont démontré la promesse pour abaisser la tension artérielle:

Oméga-3 acides gras polyinsaturés

Ajout d’ acides gras poly - insaturés oméga-3 ou l’ huile de poisson à votre régime alimentaire peut avoir de nombreux avantages.

Une méta-analyse de l’ huile de poisson et la pression artérielle a constaté une réduction de la pression artérielle moyenne chez ceux ayant une pression artérielle systolique de Hg 4,5 mm et 3,0 mm Hg diastolique ( 35 ).

La protéine de lactosérum

Cette protéine complexe dérivé du lait peut avoir plusieurs avantages pour la santé, en plus de réduire éventuellement la pression artérielle ( 36 ).

Magnésium

Une carence en magnésium est liée à la pression artérielle plus élevée. Une méta-analyse a révélé une faible réduction de la pression artérielle avec le magnésium supplémentation ( 37 ).

Coenzyme Q10

Dans quelques petites études, l’antioxydant CoQ10 réduit la pression sanguine systolique de 17 mm Hg et diastolique de 10 mm Hg ( 38 ).

citrulline

Oral L- citrulline est un précurseur de L-arginine dans le corps, un bloc de construction de protéine, ce qui peut abaisser la tension artérielle ( 39 ).

15. Boire moins d’alcool

L’ alcool peut augmenter votre tension artérielle, même si vous êtes en bonne santé.

Il est important de boire avec modération. L’ alcool peut augmenter votre tension artérielle de 1 mm Hg pour 10 grammes d’alcool consommé ( 40 ). Un verre standard contient 14 grammes d’alcool.

Qu’est - ce qu’un verre standard? Une bière de 12 oz, 5 onces de vin ou 1,5 once de spiritueux ( 41 ).

Une consommation modérée est à un verre par jour pour les femmes et jusqu’à deux verres par jour pour les hommes ( 42 ).

16. envisager de réduire la caféine

La caféine augmente votre tension artérielle, mais l’ effet est temporaire. Elle dure de 45 à 60 minutes et la réaction varie d’ un individu à ( 43 ).

Certaines personnes peuvent être plus sensibles à la caféine que d’ autres. Si vous êtes sensible à la caféine, vous pouvez réduire votre consommation de café, ou essayez le café décaféiné .

La recherche sur la caféine , y compris ses bienfaits pour la santé, est dans les nouvelles beaucoup. Le choix de se réduire dépend de nombreux facteurs individuels.

Une étude plus indiqué que l’effet de la caféine sur l’ augmentation de la pression artérielle est supérieure si votre tension artérielle est déjà élevé. Cette même étude, cependant, appelé à d’ autres recherches sur le sujet ( 43 ).

17. Prenez des médicaments sur ordonnance

Si votre tension artérielle est très élevée ou ne diminue pas après avoir fait ces changements de style de vie, votre médecin peut recommander des médicaments sur ordonnance . Ils travaillent et amélioreront vos résultats à long terme, surtout si vous avez d’ autres facteurs de risque (44). Cependant, il peut prendre un certain temps pour trouver la bonne combinaison de médicaments.

Discutez avec votre médecin sur les médicaments possibles et ce qui pourrait le mieux pour vous.