Publié sur 31 May 2016

L'augmentation de l'apport en fer pour améliorer la performance athlétique

Le fer est un minéral essentiel qui se trouve dans toutes les cellules du corps. Son rôle principal est de transporter l’oxygène dans le sang vers les tissus. Fer assure que nos muscles fonctionnent correctement. Il aide également le corps à convertir les glucides en énergie pendant l’exercice. Alors que le corps se remet d’un exercice intense, le fer aide à produire de nouvelles cellules, les protéines et les hormones qui nous rendent plus forts.

L’anémie de fer bas niveaux est l’une des plus courantes carences en nutriments dans le monde. Le corps ne peut pas produire du fer lui-même, vous devez donc consommer des quantités suffisantes des aliments que vous mangez. Ceci est particulièrement important si vous menez une vie active.

Il est important de veiller à ce que les enfants et les adolescents consomment suffisamment de fer pour la croissance physique et mentale adéquate. Les adultes plus âgés, ceux qui donnent volontiers leur sang, ou toute personne ayant un trouble gastro-intestinal qui interfère avec l’absorption du fer devraient surveiller leur apport en fer. Les femmes sont exposées à des risques de carence en fer, en particulier pendant les âges de 19 à 50 ans, quand ils sont menstruées, les femmes enceintes ou ont récemment eu un bébé.

Les carences en fer peuvent être causées par une faible consommation de fer, une mauvaise absorption, ou la perte de sang. Au fil du temps, si le corps ne peut pas maintenir des niveaux normaux de fer, l’anémie se produit.

Les signes de l’anémie par carence en fer peuvent inclure:

  • sentiment constant de fatigue
  • courte durée d’attention et de l’irritabilité
  • diminution de la fonction immunitaire
  • mal de tête
  • battements de coeur irréguliers
  • arrêt cardiaque

Nos corps perdent de petites quantités de fer par la transpiration. Cela met les athlètes d’endurance, comme les coureurs de longue distance, au risque de carence en fer. Sans suffisamment de fer, ne peut pas utiliser l’oxygène correctement pour produire de l’énergie. Cela nuit à la capacité d’un athlète à la compétition.

Un problème commun pour les athlètes déficients en fer est l’incapacité à maintenir un rythme cardiaque stable pendant modérée à un exercice vigoureux. Les athlètes féminines et végétariens doivent être sûrs de manger des repas et des collations équilibrés avant et après la formation.

Pour répondre aux recommandations quotidiennes pour le fer, vous devriez consommer une variété d’aliments. Les meilleures sources de fer alimentaire sont de haricots cuits, les lentilles, les fruits secs, les œufs, la viande et le poisson. Les graines de citrouille, chlorella et légumes comme le brocoli, les épinards, le chou frisé et sont également d’excellentes sources.

Le fer est un élément nutritif essentiel figurant sur les étiquettes des aliments dans les supermarchés. Pour vous aider à prendre de meilleures décisions, consulter une liste des aliments riches en fer . leUS Institute of Medicine Panel sur Oligorecommande que les enfants entre les âges de 1 et 8 consomment de 7 à 10 mg par jour. Les enfants 9 ans et plus devraient consommer 8 mg de fer par jour. Ceux âgés de 14-18 exigent 11-15 mg / jour, avec des filles nécessitant l’extrémité supérieure de la gamme. Le mâle adulte moyen a besoin seulement 8 mg / jour. Cependant, les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient consommer 18 mg / jour - sur ce montant deux fois.

Pour améliorer l’absorption du fer dans le corps, mélanger les aliments riches en fer avec ceux qui sont riches en vitamine C. Par exemple, l’ajout de fraises fraîches ou de manger une orange le matin avec une céréale fortifiée veillera à ce que vous absorbez le montant maximum de fer . Pour le déjeuner ou le dîner, essayez une salade de chou frisé cru, garni de poivrons en tranches vitamine C riche, saupoudré de graines de citrouille et garni de saumon cuit au four. Si vous rencontrez l’un des symptômes de l’anémie par carence en fer, consultez votre médecin pour obtenir des conseils et envisager de faire des changements à votre alimentation.

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