Publié sur 23 May 2019

Genou Ups: Comment effectuer, muscles utilisés, et exercices alternatifs

Votre noyau abrite quelques - uns des muscles qui travaillent le plus dur dans votre corps. Ces muscles sont situés autour de votre bassin, le bas du dos, les hanches et l’ abdomen. Ils contractent et aider avec des mouvements qui nécessitent de torsion, de flexion, pour atteindre, tirer, pousser, équilibre et debout.

Un noyau solide offre une meilleure stabilité et d’équilibre pour les tâches quotidiennes et les activités sportives. Construire des muscles forts dans ce domaine peut également vous aider à éviter les blessures et la lombalgie chronique.

Pour améliorer la force de base, vous devez effectuer des exercices spécifiques qui ciblent vos muscles abdominaux. Le haut du genou est un exercice de niveau intermédiaire à avancé que, lorsque vous avez terminé correctement, renforcera vos muscles abdominaux.

Continuez votre lecture pour apprendre comment effectuer un genou en toute sécurité, les muscles utilisés, et d’autres exercices que vous pouvez faire pour compléter cette démarche et renforcer votre cœur.

Le haut du genou est un exercice assez simple qui ne nécessite que l’utilisation d’un banc plat.

Avant de commencer, assurez-vous qu’il ya assez de place autour du banc. Vous aurez besoin de vos pieds pour toucher le sol dans la position de départ et vos bras légèrement sur les côtés en tenant à l’arrière du banc.

  1. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, les pieds sur le sol. Assurez-vous que votre tête est proche de la fin du banc, mais pas accroché à l’arrière de celui-ci.
  2. Apportez vos pieds sur le banc et placez-les à plat sur la surface avec les genoux pliés et toucher.
  3. Prenez vos mains derrière votre tête et prenez le banc, d’une part, de chaque côté, les paumes face à face, pas vers le bas. Vos coudes seront pliés.
  4. Engagez votre coeur en tirant dans votre nombril et contracter vos muscles abdominaux.
  5. Contractez vos fessiers et étendre vos jambes en l’air en soulevant vos hanches / coccyx sur le banc. Assurez - vous de garder vos abdominaux contractés. Pensez à soulever à travers vos talons et appuyez sur vos pieds vers le plafond. Le fond de vos pieds doit être orientée vers le plafond.
  6. Dirigez vos orteils dans vers vos tibias. Pause, garder vos muscles abdominaux serrés, et inverser le mouvement jusqu’à ce que vos hanches touchent le banc. Ceci est maintenant la position de départ.
  7. Avec vos jambes s’étendant jusqu’à, répétez le mouvement. Effectuer 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Une note sur la forme: Au sommet du mouvement, résister à l’envie de rouler dans vers votre corps. Aussi, assurez-vous que votre formulaire reste serré, et vous ne balancent d’avant en arrière ou côte à côte.

Partager sur Pinterest

Rendre plus facile

Pour rendre le genou plus facile, diminuer la distance entre le banc et vos hanches pendant la première partie du mouvement.

Rendre plus difficile

Pour compenser plus difficile le genou, envisager d’utiliser un banc de déclin. Cela met votre corps à un angle et nécessite plus d’équilibre et de l’activation de vos muscles du tronc.

De plus, pour rendre ce mouvement plus dur, vous pouvez augmenter la distance que vous apportez vos hanches sur le banc.

Le haut du genou est un exercice très concentré qui travaille les muscles abdominaux. Ces muscles comprennent:

Étant donné que vous contractez les fessiers pour soulever vos hanches sur le banc, ces muscles obtiennent également une séance d’ entraînement.

Lorsque saisissant la partie supérieure du banc pour la stabilité, vous vous sentirez vos bras, la poitrine et serrez le haut du dos vers le haut. Cependant, ces muscles agissent comme stabilisateurs. Ils ne sont pas les principaux muscles au travail pendant la mise au genou.

Depuis le haut du genou vous oblige à être à plat sur le dos, les femmes enceintes devraient éviter de faire cet exercice. De plus, si vous avez des problèmes de cou ou lombalgie, essayez un exercice différent ou demandez à un formateur ou un physiothérapeute pour vous aider avec le mouvement.

Si vous ressentez une douleur au cours de cet exercice, arrêtez ce que vous faites, et d’examiner les étapes. En raison de la position de votre corps, vous regardant faire une place au genou est presque impossible. Pour vous assurer que votre formulaire est correcte, demandez à un entraîneur de l’aide.

Comme beaucoup d’autres exercices, le haut du genou est connu sous différents noms. Moves qui sont semblables au genou - et travaillent les mêmes muscles - comprennent:

Si vous n’êtes pas tout à fait prêt pour le haut du genou, ou vous êtes à la recherche d’autres mouvements pour renforcer votre cœur, voici quelques exercices qui ciblent spécifiquement vos muscles abdominaux:

Le renforcement et le maintien d’ une base saine est essentielle pour améliorer la performance sportive, la réalisation d’ activités quotidiennes, et éviter les blessures gratuit.

Genou ups aident à renforcer les muscles abdominaux, qui font partie de votre coeur. Vous pouvez effectuer le genou individuellement, l’ajouter à une session de formation de résistance, ou l’inclure dans une séance d’entraînement de base complète.