Publié sur 29 March 2016

Les meilleurs exercices d'aérobic pour les hommes

L’un des meilleurs types d’exercices pour votre coeur - quel que soit votre sexe, l’âge ou le poids - est l’exercice aérobie. L’activité aérobie affecte votre cœur, les poumons et la circulation sanguine de la manière suivante:

  • Vous respirez plus vite et plus profondément, ce qui maximise la quantité d’oxygène dans le sang.
  • Votre cœur bat plus vite, ce qui augmente le flux sanguin vers vos muscles et le dos à vos poumons.
  • Vos capillaires élargissent livrer plus d’oxygène à vos muscles.

Comment cela aide votre cœur? D’une part, il renforce votre cœur et provoque des adaptations dans vos muscles. Quand votre cœur est plus fort et vos muscles sont plus en forme, votre cœur n’a pas besoin de battre aussi vite au repos. Il pompe également le sang plus efficacement, améliorer la circulation sanguine dans tout votre corps.

L’exercice aérobie peut également vous aider à perdre du poids et maintenir, ainsi que de réduire votre tension artérielle. Il peut aider à garder vos artères claires en réduisant les taux de « mauvais » cholestérol, ou lipoprotéines de basse densité, dans votre sang. Il aide également les niveaux Elevate de « bon » cholestérol, ou lipoprotéines de haute densité. Cela peut entraîner une accumulation moins de plaque dans les artères.

Au total, l’effet d’un exercice modéré régulier sur votre risque cardiovasculaire global peut être dramatique.

L’ AHA encourage les hommes à obtenir au moins 150 minutes d’exercice aérobie modérée par semaine. Vous pouvez briser cette activité en cinq séances de 30 minutes. Ou vous pouvez exercer plus souvent à des séances plus courtes de 10 à 15 minutes.

Vous pouvez participer à une variété d’activités pour atteindre vos objectifs d’exercice aérobie. Par exemple, l’AHA recommande la marche, la natation ou le vélo. Ces activités offrent toute la gamme des avantages pour votre cœur décrit ci-dessus. La chose la plus importante est de choisir quelque chose que vous aimez faire, vous collera avec elle.

En marchant

La marche est un exercice à faible impact qui est accessible en toute sécurité aux adultes de la plupart des niveaux de condition physique. La marche régulière, rapide peut réduire votre risque de crise cardiaque. Il peut également réduire vos chances de développer d’autres problèmes de santé chroniques.

Même si la marche est une activité douce, il est toujours important de warm-up. Passez les cinq premières minutes de marche lentement pour réchauffer vos muscles avant d’augmenter votre rythme. Marcher que dans la mesure et rapide que vous pouvez confortablement. Arrêtez l’exercice si vous ressentez des symptômes cardiovasculaires, tels que des douleurs thoraciques ou des étourdissements.

Nager

Selon la Harvard Medical School , des activités plus vigoureuses peuvent faire encore plus pour votre cœur que la marche. Lorsque les chercheurs ont comparé les mesures de la santé cardiovasculaire chez près de 46 000 hommes et femmes, ceux qui ont nagé ou régulièrement ran sont sortis sur le dessus. L’étude a examiné la pression artérielle des participants, le taux de cholestérol, et la production d’énergie. Il a trouvé un avantage dans tous ces paramètres.

Dans une autre étude de plus de 40.000 hommes, les chercheurs ont comparé les taux de mortalité chez les coureurs, les marcheurs, les nageurs et les personnes sédentaires. Au cours d’ une période de suivi moyenne de 13 ans, seulement 2 pour cent des nageurs est mort. En comparaison, 8 pour cent des coureurs, 9 pour cent des marcheurs, et 11 pour cent des personnes inactives est décédé.

Piscine offre un excellent entraînement pour le cœur et les poumons. Elle forme également votre corps à utiliser l’oxygène plus efficacement. Cela peut aider à abaisser votre fréquence cardiaque de repos et le rythme respiratoire.

Si vous décidez d’introduire la natation à votre routine, commencez lentement. Commencez chaque séance avec 5 à 10 minutes de nage lente à se réchauffer. Augmentez progressivement le nombre de tours que vous nager. À mesure que votre niveau de confort et de remise en forme se développent, vous pouvez ajouter différents coups et augmenter votre vitesse. Si vous n’êtes pas un bon nageur, de nombreuses piscines offrent des cours pour aider les adultes à développer leurs compétences.

Cyclisme

Si vous n’êtes pas grand sur l’ eau , mais vous êtes à la recherche d’un défi aérobie, pensez à faire du vélo. Selon la Harvard Medical School , une étude de plus de 800 hommes liés vélo régulière à une réduction de 29 pour cent du taux de mortalité due à un arrêt cardiaque. Les avantages cardiovasculaires de la bicyclette sont semblables à ceux de la course, ce qui signifie que vous obtenez beaucoup de pour votre argent.

Si vous êtes nouveau à faire du vélo ou avez pas mis en boucle dans un certain temps, monter un vélo stationnaire à votre salle de gym pour commencer. vélo stationnaire offre les mêmes avantages santé cardiovasculaire que le vélo en plein air, tout en offrant un environnement plus sûr pour le développement de vos compétences. Vous pouvez également modérer l’intensité de votre entraînement pour refléter votre niveau actuel de forme physique.

L’exercice aérobie régulier modéré peut vous aider à perdre du poids en excès, tout en renforçant votre cœur et les poumons. Vous pouvez essayer une variété d’activités, comme la marche, la natation ou le vélo. Si vous préférez le sport, pensez à la planification de basket-ball régulier, tennis, squash, ou des jeux dans votre calendrier. Même pousser votre tondeuse à gazon autour de la cour peut vous donner une séance d’entraînement cardio-vasculaire. Si vous choisissez de faire des exercices plus ardues, assurez-vous de vérifier avec votre médecin avant de commencer.

En plus de l’exercice aérobie, vous devez également inclure le renforcement et des exercices d’étirement dans votre routine. Cela peut aider à améliorer votre endurance générale, la force et la flexibilité. En donnant votre cœur et le corps d’une séance d’entraînement tout autour, vous pouvez améliorer vos chances d’un avenir plus sain.