Publié sur 13 April 2017

Sciatiques Exercices: 6 Étirements pour soulager la douleur

La douleur du nerf sciatique peut être si atroce et invalidante que vous ne voulez même pas descendre du canapé. Les causes courantes de sciatiques peuvent inclure un disque de rupture , un rétrécissement du canal de la colonne vertébrale (appelée sténose de la colonne vertébrale ) et les blessures.

physiothérapeute certifié Mindy Marantz dit que la douleur sciatique peut se produire pour diverses raisons. Elle dit: « Identifier ce qui ne bouge pas est la première étape vers la résolution du problème. » Souvent, les parties du corps les plus problématiques sont le bas du dos et les hanches.

Dr Mark Kovacs , un spécialiste de la force et de conditionnement certifié, ajoute que la meilleure façon de soulager la douleur sciatique le plus est de faire « un effort qui peut tourner à l’ extérieur de la hanche pour fournir un certain soulagement. »

Voici six exercices qui font juste que:

  • pigeon couché pose
  • pigeon assis pose
  • pose pigeon avant
  • genou épaule opposée
  • assis épinière étirement
  • debout ischio - jambiers étirement

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Pigeon pose est un yoga commun pose. Il travaille à ouvrir les hanches. Il existe plusieurs versions de ce tronçon. La première est une version à partir connue sous le nom pose pigeon couché. Si vous êtes juste de commencer votre traitement, vous devriez essayer le premier dossier inclinable pose.

  1. Alors que sur le dos, apportez votre jambe droite jusqu’à un angle droit. Enserrer les deux mains derrière la cuisse, le verrouillage de vos doigts.
  2. Soulevez la jambe gauche et placez votre cheville droite au-dessus du genou gauche.
  3. Maintenez la position pendant un moment. Cela aide à étirer le petit pyramidal musculaire, qui devient parfois enflammée et appuie sur le nerf sciatique, ce qui provoque la douleur.
  4. Faites le même exercice avec l’autre jambe.

Une fois que vous pouvez faire la version allongée sans douleur, travailler avec votre thérapeute physique sur les versions assis et avant de pigeon pose.

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  1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes allongées droit devant vous.
  2. Pliez la jambe droite, mettre votre cheville droite au-dessus du genou gauche.
  3. Pencher vers l’avant et de permettre le haut du corps pour atteindre vers la cuisse.
  4. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Ceci étend les fessiers et le bas du dos.
  5. Répétez de l’autre côté.

  1. Agenouiller sur le sol à quatre pattes.
  2. Prenez votre jambe droite et le déplacer en avant sur le sol devant votre corps. Votre jambe devrait être sur le terrain, horizontale au corps. Votre pied droit devrait être en face de votre genou droit pendant que votre genou droit reste à droite.
  3. Etirez la jambe gauche tout le chemin derrière vous sur le sol, avec le haut du pied sur le sol et les orteils pointés vers le dos.
  4. Déplacer le poids du corps progressivement de bras pour les jambes de sorte que les jambes supportent le poids. Assoyez-vous droit avec vos mains de chaque côté de vos jambes.
  5. Prenez une grande respiration. Alors que exhaler, appuyer le haut du corps vers l’avant sur la jambe avant. Soutenez votre poids avec vos bras autant que possible.
  6. Répétez de l’autre côté.

Ce simple étirement aide à soulager la douleur sciatique en desserrant vos muscles fessiers et piriforme, qui peut devenir enflammée et appuyez sur le nerf sciatique.

  1. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes étendues et vos pieds vers le haut fléchie.
  2. Pliez la jambe droite et serrer vos mains autour du genou.
  3. Tirez doucement la jambe droite sur votre corps vers votre épaule gauche. Tenez-le pendant 30 secondes. Rappelez-vous de tirer votre genou que dans la mesure où elle confortablement aller. Vous devriez sentir un étirement soulager dans vos muscles, pas la douleur.
  4. Poussez votre genou afin que vos déclarations de jambe à sa position de départ.
  5. Répéter l’opération pour un total de 3 répétitions, puis changer de jambe.

la douleur sciatique est déclenchée lorsque des vertèbres dans la colonne vertébrale compriment. Ce tronçon permet de créer un espace dans la colonne vertébrale pour soulager la pression sur le nerf sciatique.

  1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues droit avec vos pieds fléchis vers le haut.
  2. Pliez votre genou droit et placez votre plat du pied sur le sol à l’extérieur de votre genou opposé.
  3. Placez votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit pour vous aider à transformer votre corps en douceur vers la droite.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois, puis changez de côté.

Ce tronçon peut aider à soulager la douleur et d’oppression dans les ischio-jambiers causée par sciatiques.

  1. Placez votre pied droit sur une surface élevée à ou au-dessous du niveau de la hanche. Cela pourrait être une chaise, pouf, ou pas sur un escalier. Flex votre pied afin que vos orteils et de la jambe sont droites. Si votre genou a tendance à hyperextension, garder un légère courbure.
  2. Pliez votre corps légèrement vers l’avant vers votre pied. Plus vous allez, plus le tronçon. Ne pas pousser si loin que vous ressentez une douleur.
  3. Relâchez la hanche de la jambe vers le bas soulevé par opposition à le soulever vers le haut. Si vous avez besoin d’aide soulager la hanche vers le bas, la boucle d’une sangle de yoga ou longue bande d’exercice sur la cuisse droite et sous votre pied gauche.
  4. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Kovacs souligne que vous ne devriez pas supposer que vous serez aussi flexible que les exercices appellent idéalement pour. « Ne pensez pas que à cause de ce que vous voyez sur YouTube ou à la télévision que vous pouvez obtenir dans ces positions », dit-il. « La plupart des gens qui font preuve les exercices ont une grande flexibilité et ont fait pendant des années. Si vous avez une sorte de douleur, vous devez arrêter. »

Corina Martinez , un kinésithérapeute au Centre Duke Médecine du sport et membre de la Société médicale américaine de médecine du sport, dit qu’il n’y a pas une taille unique tous les exercices pour les personnes qui ont la douleur du nerf sciatique. Elle suggère d’ ajuster les positions légèrement, comme tirant vos genoux plus ou moins, et en remarquant comment ils se sentent. « Si l’ on se sent mieux, c’est le traitement que vous voulez poursuivre, » elle conseille.

Martinez dit que tout le monde éprouve de la douleur du nerf sciatique même doux pour plus d’un mois devrait consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Ils peuvent trouver un soulagement avec un programme d’exercices à domicile adaptés à leur douleur.