Publié sur 24 January 2017

5 ASSIS Back Pain Étirements pour les personnes âgées

Maux de dos est la deuxième raison la plus courante pour les visites de bureau de médecin, selon l’ American Chiropractic Association (ACA).

Les maux de dos peut être due à l’arthrite, trimballer un poids supplémentaire, une mauvaise posture, et même le stress physiologique. En fait, l’ACA indique que la plupart des cas de maux de dos sont mécaniques, ce qui signifie la douleur n’est pas due à une infection, une fracture ou d’autres problèmes graves. Ce n’est pas aussi commun que les maux de dos est le résultat des problèmes internes tels que des calculs rénaux ou des caillots sanguins.

Cela signifie que prévenir ou traiter les maux de dos à la maison peut être une option viable dans de nombreux cas. Plus que cela, l’un des moyens les plus efficaces pour éviter les maux de dos tout à fait, d’autant plus que l’âge, est de garder nos muscles posturaux forts et notre colonne vertébrale souple, et de continuer à se déplacer de manière pris en charge. Tout cela peut se faire avec de simples étirements. Être poursuivre en justice pour vérifier auprès de votre médecin ou un physiothérapeute avant de faire ces étirements ou si vous connaissez actuellement des maux de dos.

Équipement nécessaire: Tous les exercices ci - dessous doit se faire tout en restant assis dans une chaise solide, comme une chaise de salle à manger lourde, de préférence un fauteuil. Une bonne posture sera plus facile à réaliser si vous êtes assis sur une surface plus rigide. Aucun autre équipement est nécessaire. Vous voulez être sûr que vous commencez avec vos pieds fermement plantés, les genoux à un angle de 90 degrés, et assis carré dans le siège, non perchées sur le bord.

le cou et la poitrine étirer

Avant même que la prévalence des écrans dans nos vies, les humains encore saillaient leurs mentons vers l’avant ou vers le bas sur une base régulière, à lire, à manger (quand on regarde nos assiettes), à conduire, et ainsi de suite. Cela provoque des douleurs au cou et peut contribuer à la douleur dans d’autres parties de notre colonne vertébrale et le dos, généralement la partie supérieure et midspine. Le mouvement ci-dessous permet de soulager cette douleur et étend également la poitrine, ce qui peut se sentir serré de la mauvaise posture et doit être ouverte vers le haut.

Muscles travaillés: Ceci étend vos muscles et scapula trapèzes dans votre cou, ainsi que vos pectoraux et spinaux, et travaille doucement vos obliques.

  1. Commencez assis, les pieds à plat sur le sol, assis droit. Apportez vos mains pour se reposer à la base de votre crâne, doigts entrelacés, les pouces en cours d’exécution par vos oreilles et votre cou. (Ceci est le « détendu, décontracté » pose classique, avec la tête reposant dans vos mains.)
  2. Soulagez votre tête dans vos mains, tourner votre visage vers le plafond.
  3. Inspirez profondément. Comme vous expirez, soulager votre coude gauche il est plus pointant vers le sol, le coude droit vers le plafond. Cela étirer votre cou d’une manière soutenue. Note: Ceci doit être un mouvement facile, donc si elle est un léger mouvement et vos coudes se déplacent seulement un pouce ou 2, c’est très bien. Il devrait se sentir comme un bon étirement, pas douloureux.
  4. Prendre 2 respirations profondes et vous soulager en arrière au point mort, la colonne vertébrale droite.
  5. Répétez de l’autre côté, le coude droit vers le sol, le coude gauche vers le plafond. Pour ce faire, 3 fois de chaque côté, en alternant les côtés que vous allez.

douce backbend

Notre supérieur et midback (rachis thoracique et cervicale) commencent à se courber en avant d’autant plus que l’âge, grâce à nos mentons qui s’avance ou vers le bas, comme mentionné ci-dessus, et aussi à cause de la fréquence à laquelle nous effectuons cette proposition tout au long de notre vie. Il peut devenir notre posture régulière, par opposition à notre posture « paresseux ». Cela contribue à l’intuition que nous associons souvent au vieillissement, et il peut provoquer des tensions dans nos muscles du dos. Cette tension peut être contrecarrée par cette douce salto.

Muscles travaillés: Ce tronçon utilise votre colonne vertébrale, les muscles extenseurs du cou antérieur et pectoraux.

  1. A partir assis, les pieds à plat sur le sol, apportez vos mains pour le bas du dos, avec vos doigts vers le bas et les pouces enroulé autour de vos hanches vers votre corps avant.
  2. Appuyez vos mains fermement dans vos hanches / bas du dos et de respirer.
  3. Comme vous expirez, arquer doucement votre colonne vertébrale, en tête avec votre tête. Remarque: Vous ne voulez pas que votre tête tomber en arrière trop. Vous, cependant, voulez mener avec votre colonne vertébrale cervicale, inclinaison de sorte que votre menton vers le haut, le visage au plafond, est un bon démarrage en douceur. Le salto devrait se produire tout au long de la partie supérieure et midspine.
  4. Maintenez la position pendant 5 respirations profondes.
  5. venir doucement et lentement à la position de départ neutre, et répéter 3 à 5 fois.

Ce tronçon aide à l’amplitude de mouvement dans vos épaules ainsi que d’étirer vos épaules et de la poitrine. Lorsque nous sommes assis penché en avant ou debout me penchais, il peut se sentir bien, comme si nous nous reposons dans un empoté. Cependant, cela crée des tensions dans nos coffres de tirer les muscles. Et il peut causer de la douleur dans nos supérieurs et midbacks, en évitant de travailler ces muscles. Le mouvement s’ouvre sous le haut de la poitrine, travaille les muscles posturaux, et améliore l’extension de l’épaule.

Muscles travaillés: Ce tronçon donne à votre antérieure deltoïdes une belle étendue, ainsi que vos pectoraux.

  1. Asseyez-vous avec la colonne vertébrale droite, les pieds solidement plantés sur le terrain. Inspirez profondément, et que vous expirez, rejoindre derrière vous et entrelacer vos mains. Remarque: Si vous ne pouvez pas entrelacer vos mains, prenez les poignets ou les coudes opposés.
  2. Inspirez profondément encore, et sentir la colonne vertébrale de plus en plus que plus vous êtes assis plus grand. Rouler et vos épaules en arrière, déplacer vos omoplates vers le bas de votre dos.
  3. Comme vous expirez, redresser doucement vos bras, si vos mains sont jointes. (Si vos mains ne sont pas jointes, tirez doucement dans des directions opposées.) Cela permettra d’ouvrir le haut du dos.
  4. Après 3 respirations profondes, relâchez votre boucle et revenir au point mort.
  5. Répétez cette opération 3 fois.

Prenez-le au prochain niveau

Si ce qui précède se sent bien et non pas comme quelque chose est tendue, vous pouvez augmenter l’étirement et obtenir toute la colonne vertébrale en cause. Il peut aider à soulager la douleur dans d’autres parties de votre dos, ainsi que l’augmentation de la mobilité de la colonne vertébrale.

  1. Commencez par l’étirement ci-dessus, mettre en position avec vos mains derrière votre dos ou saisir les poignets ou les coudes opposés.
  2. Inspirez et sentez votre ascenseur de côtes et la colonne vertébrale se allongent. En gardant ce sentiment dans votre colonne vertébrale, se pencher doucement vers l’avant à la taille, comme apportant vos côtes à vos cuisses.
  3. Seulement aller aussi loin que se sent bien. Si vous pouvez aller tout le chemin jusqu’à vos cuisses, c’est très bien, mais ne s’effondre pas sur vos jambes. Vous voulez toujours utiliser vos muscles posturaux pour vous tenir ici et étirer votre poitrine, les épaules et le dos.

Le bas du dos est où beaucoup de gens se sentent la douleur. Avec l’âge, la dégénérescence de la colonne vertébrale et l’arthrose deviennent beaucoup plus fréquents. Il est également courant pour certains d’entre nous de se tenir avec un « bassin plat » quand nous avons une mauvaise posture, ce qui peut causer un peu de douleur au bas du dos. Faire Cat-vache aide étirer les muscles du bas du dos, ainsi que le travail quelques-uns des muscles du tronc et de garder la colonne vertébrale en bonne santé.

Muscles travaillés: Cela fonctionne et étirements (car il est une combinaison de 2 poses) votre spinaux, dentelé, muscle thoracique iliaques et oblique externe abdominale et rectus abdomius.

  1. Avec les pieds solidement plantés sur le sol et les genoux à un angle de 90 degrés, placez vos mains sur vos genoux, les doigts pointant dans un vers l’autre, le talon de vos mains à l’extérieur de vos jambes.
  2. Inspirez et que vous expirez, appuyez dans vos mains et faites le dos en utilisant votre toute la colonne vertébrale. Cela signifie que votre visage sera vers le ciel et vous devriez vous sentir un peu comme vous appuyant sur vos fesses derrière vous.
  3. Comme vous inspirez à nouveau, rouler vers l’avant vos épaules et tirez votre nombril vers la colonne vertébrale, de laisser tomber votre menton vers votre poitrine et en poussant vers vos genoux avec vos mains.
  4. Lors de votre prochaine exhalation, inverser le mouvement, tirant votre poitrine dans vos bras et cambrer la colonne vertébrale à nouveau, en appuyant sur vos jambes, au lieu de vers vos genoux.
  5. Répétez cette lentement, sur votre respiration, 3 à 5 fois.

Torsion votre colonne vertébrale a doucement de nombreux avantages, y compris la stimulation de la digestion et la circulation et tonifier vos abdominaux, mais il est aussi l’un des meilleurs types d’étirements pour la douleur au bas du dos. Non seulement cela, mais faire une douce torsion quelques fois par jour aide à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et peut aider à conjurer la douleur future au bas du dos.

Muscles travaillés: Votre dentelé, spinaux et rhombids sont utilisés dans ce tronçon, comme un certain nombre de muscles du cou (tels que sterno et splénius).

  1. Encore une fois, commencez par vos pieds fermement plantés sur le sol et les genoux à un angle de 90 degrés. Bord juste un peu en avant sur le siège. Vous ne voulez pas se sentir comme la chaise peut basculer vers l’avant ou que vous êtes instable dans le siège, mais vous ne voulez un peu plus de place derrière vous.
  2. Comme vous inspirez, appuyez dans votre siège, asseyez-vous droit, votre allongement de la colonne vertébrale, et soulevez vos bras au-dessus.
  3. Comme vous expirez, tournez doucement à droite, en plaçant votre main gauche à l’extérieur de votre genou droit et la main droite où se sent à l’aise. Cela pourrait être le siège de la chaise ou le dos, mais ne pas utiliser cette main pour « manivelle » votre torsion plus profond. Vous voulez vous sentir la torsion également à travers toute votre colonne vertébrale, et en utilisant la force de votre bras pour vous tordre plus dur peut causer des blessures et une partie de la colonne vertébrale torsion plus dur que le reste.
  4. Restez dans la torsion et que vous inspirez, sentez-vous asseoir en plus grand. Comme vous expirez, twist juste un peu plus profond.
  5. Prendre 3 à 5 respirations avant de relâcher doucement la torsion et de le faire de l’autre côté. Autre si vous étirer au moins deux fois de chaque côté.

Non seulement quelques étirements simples vous aider à traiter les maux de dos à la maison, mais ils peuvent aussi vous aider à éviter la douleur à l’avenir. Nos muscles deviennent plus courtes et perdent leur élasticité avec l’âge, et le mouvement en évitant qu’exacerber ces problèmes, ce qui rend plus faible et causant souvent nos muscles douleur. En étirant le dos et la poitrine et de garder nos articulations de l’épaule et les articulations dans le dos en mouvement, nous pouvons éviter la douleur, améliorer la posture et l’amplitude de mouvement, et de maintenir une qualité de vie supérieure.

Vérifiez toujours avec votre médecin si vous avez une nouvelle douleur, en particulier une qui est forte, le tir, ou diminue votre capacité à prendre une grande respiration. La plupart des maux de dos est de l’utilisation excessive, une mauvaise posture, et transporter des poids.

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