Publié sur 18 April 2019

Mélatonine pour Jet Lag: Est-ce que ça marche?

En raison de sa relation avec votre cycle sommeil et la veille, vous avez peut-être entendu parler de la prise de mélatonine par voie orale pour aider à traiter le décalage horaire. Mais est-ce que ça marche vraiment?

Mélatonine est une hormone qui est produite par une petite glande dans le cerveau appelée la glande pinéale . Il est sécrété en l’absence de lumière, comme pendant les heures de nuit. La présence de la lumière supprime la production de mélatonine.

Pour cette raison, la mélatonine est impliquée avec nos rythmes circadiens , qui comprennent notre cycle sommeil naturel et réveil.

Jet lag est une condition temporaire qui se produit lorsque vous vous déplacez dans plusieurs fuseaux horaires rapidement, comme lors d’ un cross-country ou vol à l’ étranger. Cette transition rapide perturbe vos rythmes circadiens, conduisant à des symptômes tels que:

  • La somnolence diurne
  • difficulté à dormir la nuit
  • problèmes de concentration et de mise au point
  • humeur perturbée

Alors que le décalage horaire est une condition temporaire qui facilitera que vous adapter à votre nouveau fuseau horaire, il peut être perturbateur pendant et après un voyage. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur le lien entre la mélatonine et le décalage horaire.

Mélatonine a été largement étudié comme traitement pour le décalage horaire, ainsi que certains troubles du sommeil , comme l’ insomnie . Une grande partie de la recherche en ce qui concerne le décalage de la mélatonine et le jet a été positif.

UNE 2002 articleexaminé 10 études portant sur la mélatonine comme traitement pour le décalage horaire. Dans 9 sur 10 des études, les chercheurs ont examiné, la mélatonine a été trouvé pour réduire le décalage horaire chez les personnes qui traversent cinq ou plusieurs fuseaux horaires. Cette diminution du décalage horaire a été observé lorsque la mélatonine a été prise près du coucher locale à la destination.

Une étude plus récente 2014 articleétudes passées en revue de l’utilisation de la mélatonine dans divers scénarios, y compris la prévention du décalage horaire. Cet examen de huit essais cliniques randomisés totalisant plus de 900 participants a révélé que six des huit essais favorisé la mélatonine sur le contrôle pour contrer les effets du décalage horaire.

Mélatonine est généralement sans danger pour une utilisation à court terme, bien que vous devriez toujours parler à votre médecin avant de l’utiliser.

Aux États-Unis, la mélatonine est considérée comme un complément alimentaire, et la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas sa production et son utilisation. Pour cette raison, la dose par capsule peut varier selon la marque et la présence de contaminants possibles ne peut être exclue.

Vous devriez éviter de prendre la mélatonine si vous:

Mélatonine a aussi des interactions médicamenteuses possibles. Consultez votre médecin avant d’utiliser la mélatonine si vous prenez une des opérations suivantes:

Vous devez également éviter la prise de mélatonine avec l’ alcool.

Y at-il des effets secondaires?

Lorsque vous prenez la mélatonine, vous pouvez rencontrer les effets secondaires suivants:

  • mal de tête
  • la nausée
  • envie de dormir
  • vertiges

Rarement, la mélatonine peut causer des changements dans l’humeur, la dépression, l’anxiété, ou très faible pression artérielle. Cessez de prendre la mélatonine et appelez votre médecin si vous ressentez un de ces effets secondaires graves.

Parce que la mélatonine provoque la somnolence, vous ne devriez pas conduire ou utiliser des machines dans les cinq heures suivant la prise du supplément.

Lignes directrices sur la bonne dose et le calendrier de la mélatonine varient. Parlez avec votre médecin pour leurs recommandations avant de l’utiliser.

En règle générale, si vous choisissez d’utiliser la mélatonine pour le décalage horaire, vous le prenez après votre arrivée à votre destination. Cependant, certainsLittérature ne suggère de le prendre le jour de Voyage vers l’est à l’heure du coucher idéal dans votre fuseau horaire de destination, en particulier si vous traverserez cinq ou plusieurs fuseaux horaires.

Les dosages efficaces peuvent varier de seulement 0,5 milligrammes à cinq milligrammes ou plus .

Pendant le voyage, surtout si vous voyagez dans un fuseau horaire où l’heure locale est en avance sur votre temps, prévoyez de prendre de la mélatonine à l’heure locale avant d’aller au lit.

Si vous voyagez vers l’ouest, la mélatonine peut être moins utile pour essayer d’adapter à une heure d’horloge plus tôt. Certains suggèrent de prendre une dose au coucher locale le jour d’arrivée et pendant quatre jours supplémentaires lorsque vous voyagez dans cinq fuseaux horaires ou plus. Si vous vous réveillez avant 4 heures, heure locale, il peut être bénéfique de prendre une dose supplémentaire de la moitié de la mélatonine. En effet, la mélatonine peut retarder la partie réveil de vos rythmes circadiens et aider à changer vos habitudes de sommeil.

Vous pouvez prendre de la mélatonine entre 30 minutes à deux heures avant de dormir.

Étant donné que la lumière supprime naturellement les niveaux de mélatonine dans votre corps, le plan aussi faible ou assombrir les lumières dans votre chambre, et évitez d’utiliser des dispositifs tels que votre smartphone ou votre ordinateur portable.

Avant votre voyage, il peut être utile de faire un essai avec la mélatonine à la maison. De cette façon, vous serez au courant de la façon dont votre corps réagit à lui avant de quitter la maison. Cela peut également vous aider à comprendre le moment optimal et de dosage pour vous personnellement.

Voici quelques autres choses que vous pouvez faire pour aider à prévenir le décalage horaire.

Avant votre départ

  • Si vous voyagez pour un événement important, d’arriver un jour envisager ou deux plus tôt pour que vous puissiez bien adapter à votre nouveau fuseau horaire.
  • adapter progressivement à votre nouveau calendrier avant votre départ en allant au lit une heure plus tôt ou plus tard que la normale chaque soir, en fonction de la direction dans laquelle vous voyagez.
  • Assurez-vous que vous êtes bien reposés avant votre voyage. Être privé de sommeil pour commencer peut exacerber les effets du décalage horaire.

Sur votre vol

  • Restez hydraté. Déshydratation peut aggraver les symptômes du décalage horaire pire.
  • Si vous normalement dormir au moment de votre vol, comme sur un vol des États-Unis vers l’Europe, essayer d’obtenir un peu de sommeil. L’utilisation d’un masque pour les yeux, bouchons d’oreilles, ou les deux peuvent être utiles.
  • Limitez votre consommation de caféine et d’alcool. Ils ont tous deux augmenter votre besoin d’uriner, ce qui peut perturber votre sommeil. Ils peuvent également les symptômes du décalage horaire se sentent pire.
  • Pensez à demander à votre médecin pour un somnifère sur ordonnance tels que le zolpidem (Ambien) ou eszopiclone (Lunesta) à prendre au cours de votre vol pour aider à la durée et la qualité de votre sommeil. Il est important de noter que , bien que ces médicaments vont vous aider à dormir sur le vol, ils ne traiteront pas les troubles du rythme circadien causées par les voyages.

Après votre arrivée

  • Restez sur votre nouveau calendrier. Essayez d’aller au lit à une heure qui serait normal pour ce fuseau horaire, quelle que soit la façon dont vous pouvez vous sentir fatigué. Envisager de mettre une alarme le matin afin que vous ne dormez pas trop tard.
  • Sortez et environ pendant la journée. La lumière naturelle est l’une des parties les plus importantes de la réinitialisation de votre cycle de sommeil et la veille. vous exposer à la lumière du matin peut vous aider à adapter en direction est à, tout en vous exposant à la lumière du soir peut aider lorsque vous voyagez vers l’ouest.

La prise de mélatonine par voie orale avant ou pendant votre voyage peut aider à soulager les symptômes du décalage horaire. Parce que les lignes directrices varient sur la façon d’utiliser la mélatonine pour le décalage horaire, vous devez être sûr d’obtenir les recommandations de votre médecin avant de l’utiliser.