Publié sur 20 April 2018

Syndrome métabolique Régime alimentaire: les aliments à consommer et les aliments à éviter

Le syndrome métabolique, également appelé syndrome X, est une combinaison de conditions qui augmente votre risque de maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques de type 2, et la course.

Selon l’ American Heart Association (AHA) , le syndrome métabolique est quand vous avez trois ou plusieurs des conditions suivantes:

  • Partie médiane l’obésité, avec un tour de taille de plus de 35 pouces pour les femmes et 40 pouces pour les hommes
  • la pression artérielle au-dessus de 13085 mm Hg
  • taux de triglycérides supérieur à 150 mg / dL
  • les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL) - le « bon » cholestérol - en dessous de 50 mg / dL pour les femmes et 40 mg / dL pour les hommes
  • le taux de glucose sanguin à jeun supérieure à 100 mg / dL

L’AHA estime que près de 23 pour cent des adultes aux États-Unis ont le syndrome métabolique. Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez réduire votre risque et même inverser le syndrome métabolique avec des choix de mode de vie sain quotidien.

Quelques réglages à votre alimentation peut vous aider à:

  • perdre du poids
  • contrôler la pression artérielle
  • le taux de cholestérol de l’équilibre
  • maintenir votre taux de glycémie stable

En fait, les médecins recommandent des changements de régime alimentaire et de l’exercice que le premier appel à l’action pour le syndrome métabolique. Même si vous prenez des médicaments, ces simples changements de style de vie sont essentiels pour un résultat sain.

Nourritures sucrées

Les aliments sucrés comprennent des glucides simples, raffinés. Un régime faible en glucides peut vous aider à perdre du poids etd’améliorer le contrôle du sucre dans le sang. Il peut aussi aider à prévenir le diabète de type 2 etmaladie cardiovasculaire.

Le sucre est souvent masqué par ses noms chimiques dans les aliments et les boissons. Rechercher des ingrédients qui se terminent par -ose . Par exemple, le sucre de table peut être répertorié par son nom chimique de saccharose. D’ autres sucres sont les suivants :

  • glucose
  • dextrose
  • fructose
  • lévulose
  • maltose

Réduire les glucides raffinés et transformés suivants dans votre alimentation:

  • sirop de maïs
  • bonbons (bonbons, les barres chocolatées)
  • pain blanc
  • riz blanc
  • farine blanche
  • produits de boulangerie (gâteaux, biscuits, beignets, pâtisseries)
  • chips de pommes de terre
  • crackers
  • jus de fruits
  • un soda
  • Boissons sucrées

Édulcorants artificiels

Une petite étude a révélé que la consommation de grandes quantités de boissons de régime et artificiellement sucré alimentaire peut augmenter le taux de sucre dans le sang et pourrait augmenter votre risque de diabète. Évitez les édulcorants tels que:

  • l’aspartame
  • sucralose
  • saccharine

Les acides gras trans

Les acides gras trans sont communs dans artificiels partiellement les huiles hydrogénées . La plupart sont ajoutés aux aliments transformés pour leur donner une durée de vie plus longue. Les gras trans peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol et augmenter le risque de maladie cardiaque et d’ accident vasculaire cérébral.

Cette graisse nocive est également liée au diabète de type 2. Réduisez votre risque en évitant les aliments tels que:

  • Les aliments frits
  • biscuits emballés et les cookies
  • margarine
  • pop-corn micro-ondes avec le beurre artificiel
  • crackers
  • chips de pommes de terre
  • Pizza congelée
  • frites surgelées
  • tartes et pâtisseries
  • graisse végétale
  • mélanges à gâteaux et glaçage
  • Plats surgelés
  • crémiers non laitiers

Sodium

Une méta-analyse 2015 a révélé que la réduction du sodium dans votre alimentation peut aider à abaisser la tension artérielle. Consommer trop de sodium peut augmenter la pression artérielle.

Le sel contient du sodium, mais les aliments qui ne goûtent pas salé peut aussi être élevé en sodium. Vous avez besoin de moins de 14 cuillère à café de sel par jour . Sel de table ajouté et limite les aliments qui ont de grandes quantités de sodium, tels que:

  • sel de table, sel de mer, sel de l’Himalaya, le sel casher
  • chips de pommes de terre
  • noix salées
  • viandes fumées ou fumés et poissons
  • beurre salé et de la margarine
  • Plats surgelés
  • légumes en conserve
  • préparés sauces pour pâtes et salsa
  • vinaigrettes et marinades
  • sauce soja
  • fromage
  • riz emballés, pommes de terre, et les mélanges de pâtes
  • soupe en boite
  • Nouilles instantanées
  • ketchup et moutarde
  • céréales en boîte
  • pudding et gâteau mélanges

aliments riches en fibres

Ajout de plus de fibres à votre régime alimentaire peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’ AVC. Fibre réduit les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL). LDL est connu comme « mauvais cholestérol ». La fibre peut également aider à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang. Les femmes devraient manger au moins 25 grammes de fibres par jour et les hommes devraient manger au moins 38 grammes de fibres par jour.

comprennent les aliments fibreux suggérés:

  • fruits frais et surgelés
  • fruit sec
  • légumes frais et surgelés
  • L’avoine
  • orge
  • haricots secs
  • Lentilles
  • riz brun
  • quinoa
  • couscous
  • fibre
  • du pain et des pâtes de grains entiers
  • poudre de cannelle

Potassium

aliments riches en potassium aident à équilibrer la pression artérielle. Ceminéral coeur sainaide à contrer les effets du sodium, ce qui augmente la pression artérielle. Ajouter cesaliments riches en potassium à votre alimentation:

  • bananes
  • Rendez-vous
  • Orange
  • pamplemousse
  • cantaloup
  • le chou vert
  • fèves edamame
  • haricots noirs
  • Lentilles
  • champignons
  • pomme de terre avec la peau
  • tomates
  • son d’avoine
  • yaourt

les acides gras omega-3

Les acides gras oméga-3 aident à augmenter le taux de cholestérol HDL. Ils aident également à garder votre cœur et les vaisseaux sanguins sains. Ces graisses saines peuvent être trouvés dans certains poissons et autres aliments, tels que:

  • graines de lin
  • graines de chia
  • graines de citrouille
  • huile d’olive
  • pignons de pin
  • noix
  • amandes
  • haricots blancs
  • avocats
  • Saumon
  • sardines
  • thon
  • maquereau
  • truite

Parlez-en à votre médecin au sujet de l’ajout de suppléments à votre alimentation quotidienne pour aider à combattre le syndrome métabolique. Vous pouvez bénéficier des suppléments suivants:

  • Pour sucre dans le sang: suppléments de chrome
  • Pour cholestérol: fibre de psyllium, de niacine ou la vitamine B-3 suppléments complexes, des suppléments d’acide gras oméga-3
  • Pour la pression artérielle: suppléments de potassium
  • Pour la pression artérielle et le cholestérol: Les suppléments d’ail

Gardez à l’esprit que la Food and Drug Administration ne surveille pas la pureté ou la qualité des suppléments comme ils le font pour les médicaments. Certains suppléments peuvent interférer avec les médicaments que vous prenez actuellement aussi bien. Obtenez le tout clair de votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments.

Voici un plan de repas échantillon de trois jours pour le syndrome métabolique:

Petit déjeuner Le déjeuner Dîner
jour 1 Bol d’avoine épointée cuits dans l’ eau et le lait d’ amande. Sucrer avec des tranches de pommes et de stevia. Ajouter les noix hachées et une pincée de cannelle. Pain pita de grains entiers avec du poulet grillé, des feuilles d’épinards, les oignons, les tomates et le houmous. Saveur avec du yogourt, tahini, et la sauce piquante. Grillé ou cuit au four saumon sauvage pêché sur du riz brun ou de l’ orge. Ajouter un côté d’épinards cuits à la vapeur parfumée à l’ huile d’ olive, le vinaigre balsamique, noix de pin et de poivre moulu.
Jour 2 Oeufs brouillés au beurre non salé avec des oignons verts, les champignons et les courgettes. Assaisonner avec du poivre moulu et origan séché. Ajouter un côté de rösti de pommes de terre douces. (Micro - ondes une patate douce jusqu’à ce que doux, coupé en cubes, et de revenir dans l’ huile d’ olive). Saladier avec les verts, les oignons rouges, les betteraves, le poivron, le concombre et les pommes. Drizzle vinaigrette maison faite avec de l’ huile d’ olive, le vinaigre balsamique, le jus d’orange, et des herbes. Top avec des pois chiches grillés et les noix. Aubergine, courgettes et casserole de pâtes à grains entiers. Faire la sauce pour pâtes avec des tomates fraîches ou une boîte de tomates hachées non salées. Assaisonner avec du poivre moulu et des herbes fraîches ou séchées.
jour 3 Bol smoothie petit - déjeuner préparé en mélangeant une demi - avocat, baies, une banane, et de yaourt grec. Garnir avec les graines de chia et d’ amandes effilées. Soupe avec du pain Lentil grains entiers. Ajouter une salade de légumes verts et légumes avec un filet d’huile d’ olive, le vinaigre, les flocons d’ ail et le poivre. Poitrine de poulet grillé avec des légumes grillés comme la courge, poivrons et pommes de terre avec la peau. Saveur de beurre non salé, poivre et herbes séchées.

Une alimentation saine pour le syndrome métabolique est en bonne santé pour votre famille. Il remplace la plupart transformés, les aliments emballés avec des aliments nutritifs, entiers. Il devrait être un choix de vie cohérent, pas un régime temporaire.

Faire cuire les aliments simples à la maison, comme le poulet ou le poisson grillé. Ajouter les légumes et les différents côtés de grains entiers. Profitez des desserts aux fruits qui sont naturellement sucrés.

Dans les restaurants, demandez à votre serveur quels types d’aliments d’huile sont cuits. Faites-leur savoir que vous évitez les gras trans. demander également des options à faible teneur en sodium et faible teneur en sucre.

Lire l’étiquette de la valeur nutritive sur les aliments emballés lors de l’achat.

autres conseils

Un mode de vie sain pour le syndrome métabolique comprend également l’exercice régulier, obtenir suffisamment de sommeil, et faire face au stress bien.

Pratiquer l’ alimentation consciente. Une étude de trois ans Linked manger trop rapidement avec une augmentation du syndrome métabolique. Cela peut se produire parce que manger trop ou les mauvais types d’aliments est plus probable lorsque manger rapidement ou en déplacement.

Pour manger plus lentement, évitez de manger devant la télévision ou l’ordinateur. Manger à la table du dîner en famille ou entre amis chaque fois que possible.

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