Publié sur 21 June 2019

Le Pas de guide BS à Sucre ajouté

Ces dernières années, l’industrie de l’alimentation et de la nutrition a peint le sucre comme un méchant. La vérité est, le sucre est pas « mal ». Pour commencer, il est une source d’énergie rapide.

Cela ne signifie pas que vous devez gober les choses douces toute la journée pour continuer. En fait, ce serait une mauvaise idée pour de nombreuses raisons. Brisons les choses avant d’expliquer pourquoi.

Nous obtenons des sucres de fruits, légumes et produits laitiers. Notre corps convertit les amidons - comme les pommes de terre, des pâtes, du riz, du pain et des haricots - dans le sucre simple appelé glucose.

La consommation de sucre peut devenir un problème quand nous mangeons trop de choses qui est ajouté aux produits transformés, ou lorsque nous avons mis trop dans les aliments naturels que nous mangeons. C’est ce que nous appelons « le sucre ajouté. » Il va beaucoup d’autres noms, que vous pouvez ou ne pas reconnaître sur une liste des ingrédients.

En dépit des tendances de régime populaire et représentant de terribles sucre, vous ne devez pas couper les liens avec l’étoffe douce entièrement. Au lieu de cela, vous pouvez trouver des façons de consommer plus sainement et de façon stratégique.

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Si vous aspergeant un paquet de grains blancs dans votre café du matin ou sur votre pamplemousse réduit de moitié, il est évident que vous éprouvez un peu de sucre ajouté. Mais beaucoup d’aliments dans nos réfrigérateurs et ont des parties sournoises garde-manger sous des noms plus discrets. Vous ne pouvez même vous rendre compte vous consommer.

Le ketchup sur vos frites, la vinaigrette en bouteille sur votre salade, et le « naturel » arôme de fruits dans votre yogourt ou de flocons d’avoine peuvent tous contenir des quantités surprenantes de sucre ajouté. Et bien sûr, les choses que nous aimons à bruiner sur nos aliments, comme le miel, l’agave ou du sirop d’érable, sont des sucres ajoutés, aussi. Mais comment pouvez-vous dire quand vous lisez l’étiquette de la valeur nutritive?

Les sucres ajoutés sur les listes d’ingrédients

  • mots qui se terminent par « ose », comme le fructose et le glucose
  • sirops, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de malt, sirop d’érable, le sirop d’agave
  • nectars, comme le nectar de poire et de nectar de pêche
  • jus, comme le jus de fruits et de jus de canne
  • toute mention de « sucre » ou « édulcorant » comme le sucre de palme et édulcorant évaporé
  • mon chéri

Le sucre ajouté peut apparaître comme de nombreux ingrédients différents , et la liste est longue. Personne ne vous attend à les engager tous à la mémoire. Mais ces conseils simples vous aideront à repérer le sucre ajouté sur une étiquette alimentaire.

En 2016, un changement aux étiquettes des aliments fera le comptage des sucres ajoutés plus facile. À partir de1 janvier 2020, Les produits des entreprises avec plus de 10 millions $ du chiffre d’ affaires doit inclure une ligne en retrait sous le montant « Total Sugars » qui indique le décompte des sucres ajoutés en grammes. Produits des entreprises ayant moins de revenus ont jusqu’au 1er Janvier, 2021, de se conformer. Au cours de la prochaine année ou deux, attendez -vous à voir les sucres ajoutés calculés sur l’étiquette de la valeur nutritive.

Les sucres ajoutés d’ importance parce que, eh bien, ils additionnent. Les bas américains en moyenne un peu plus de 70 grammes de sucre par jour. Cela équivaut à près de 60 livres de sucre en un an. Pour le mettre en perspective, nous consommons plus de sucre ajouté que la limite de poids pour un sac de transport aérien contrôlé.

Selon l’ American Heart Association , le montant maximum de sucre , vous devriez consommer dans une journée est de 36 grammes (9 cuillerées à thé) pour les hommes et 24 grammes (6 cuillerées à thé) pour les femmes. Les chances sont la plupart d’ entre nous vont chemin sur la consommation quotidienne suggérée .

Nous pouvons dépasser rapidement 24 grammes. Par exemple, si vous avez une boîte de Coca-Cola pour un soubresaut de l’après-midi, vous avez déjà consommé une somme exorbitante 39 grammes de sucre.

Mais même certains aliments que nous considérons comme sains, comme le yaourt, sont chargés avec du sucre ajouté. Un yaourt grec plaine aura environ 4 à 5 grammes de sucre et les produits laitiers sans sucre ajouté, mais si vous aimez la version aromatisée, vous pourriez être à la recherche de 10 à 14 grammes de sucre dans votre collation. yogourt non grec peut fonctionner encore plus élevé en sucre, contenant jusqu’à 36 grammes de sucre dans une tasse de 6 onces.

Évidemment, cela varie en fonction de la marque et la taille de service. Le point est, il est incroyablement facile d’obtenir deux, même trois fois la valeur de la journée de sucre en un seul repas.

Les sucres naturels dans vos aliments, comme le sucre laitier de votre yogourt (lactose), ou le sucre dans une pomme (fructose), ne sont pas comptés, car ils sont les sucres ajoutés ne.

La raison pour laquelle nous devons considérer la quantité de sucre nous entasser dans notre système doit faire avec ce qui se passe à quand il pénètre dans notre corps.

Ce pic de glucose sanguin qui a ajouté des causes de sucre dit le pancréas à produire l’hormone insuline. L’insuline signale vos cellules qu’il est temps de bouffer leur solution d’énergie. Vos cellules utiliseront cette énergie s’ils en ont besoin, comme si vous ne l’avez pas mangé depuis midi et que vous essayez de tenir une pose pendant votre cours de yoga du soir. Si vous êtes à la maison à regarder Hulu sur le canapé, vos cellules musculaires et foie banque que le sucre pour plus tard.

Mais puisque ce processus se passe si vite quand nous mangeons du sucre ajouté, votre glycémie va faire une plongée rapide peu de temps après avoir mangé. Le « accident de sucre » vous vous sentez que votre taux de sucre sanguin tombe à ou en dessous de la normale peut provoquer des symptômes tels que la fatigue et l’ irritabilité. De plus, il laisse vos cellules qui veulent une autre solution rapide.

Avant de le réaliser, vous êtes sûr d’atteindre pour que la prochaine manche de Girl Scout Tagalongs. Non, il n’y a rien de mal à manger des biscuits. Nous ne devons pas penser à des aliments comme « bon » ou « mauvais ». Mais la surcharge de sucre constant ajouté peut conduire à certains problèmes et processus de la maladie.

La consommation régulière de sucre peut jouer avec la fonction endocrine

Le problème est que si vous êtes sur une piste régulière de pointes et les accidents alimentés par un apport constant de sucre, la résistance à l’insuline peut entraîner. Vos cellules cessent de répondre au signal de l’ insuline qui est en leur disant de puiser dans l’énergie. Au lieu de cela, votre corps et votre foie va stocker le sucre sous forme de graisse.

Surconsommation de sucre peut entraîner des problèmes avec les organes vitaux

Quand on pense à des choses qui sont mauvais pour le foie, l’ alcool a tendance à venir à l’ esprit. Mais des tas de sucre dans le temps peut être tout aussi dommageable pour le foie comme l’ alcool, de plus en plus un risque de la maladie du foie gras non alcoolique (NAFLD).

Près de 25 pour cent de la population mondiale a NAFLD, il est donc pas une condition rare, et il est un dangereux aussi. Les changements de mode de vie peuvent inverser, mais si on les laisse progresser, l’ insuffisance hépatique ou le cancer peut entraîner.

Ajoutée fructosea été démontré que le pire délinquant. Il est concentré dans les aliments et les boissons sucrées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, sucre de table, le saccharose ou le nectar d’agave.

Notre coeur n’aime pas la surcharge de douceur, que ce soit. Obtenir plus de 21 pour cent de vos calories de sucre double le risque de mourir d’ une maladie cardiovasculaire.

Nous avons tous eu l’envie de sucre occasionnel, surtout tard le soir. Est-ce que pinte de Ben et Chunky Monkey Jerry avant le coucher montrent du doigt? Le succès de sucre dans le sang est difficile et rapide, ce qui donne notre corps une récompense satisfaisante quand nous mangeons.

Autrement dit, il vous fait sentir bien - à court terme, au moins. Ce « haut » et le besoin de faire le plein après un accident de sucre est ce qui peut faire les choses douces si difficile à résister.

Manger des aliments riches en sucre tard dans la nuit est un double coup dur, aussi, parce que la sensibilité à l’insuline diminue dans la soirée en vue de la production de mélatonine et le sommeil, ce qui provoque des niveaux de sucre dans le sang à augmenter plus avec les aliments sucrés que si elles sont consommées plus tôt dans la journée.

De plus, dans les études sur la dépendance de sucre chez les rats, 5 des 11 sont remplies critères de trouble de la toxicomanie:

  • en utilisant plus des quantités plus longtemps que prévu
  • les envies
  • utilisation dangereuse
  • tolérance
  • Retrait

Ainsi, il est certainement possible de développer une relation malsaine avec du sucre ajouté.

Cela dit, si vous aimez vraiment des bonbons, cela ne signifie pas nécessairement que vous avez une dépendance ou que vous devez rompre complètement avec du sucre ajouté. Mais si vous êtes fatigué d’un rouleau constant des montagnes de sommets de sucre suivis par des bas désagréables, vous pouvez opter pour plusieurs solutions de réduction de sucre.

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Essayez une courte abstinence de sucre

Cela peut aider à réinitialiser le cycle crash récompense soif. Par la suite, vous pouvez laisser mindfully sucre ajouté dans votre alimentation avec modération et se sentent moins dépendants comme un arôme alimentaire ou pick-me-up.

Visez à renoncer à sucre pour aller de 3 à 30 jours. Vous pouvez rencontrer certains retrait des symptômes, comme les maux de tête, des nausées, de la fatigue ou des troubles du sommeil. Ceux - ci devraient se résorber dans une semaine.

Essayez d’échanger un peu du sucre ajouté aller à des articles

Juste quelques coupures ici et là peuvent faire une grande différence.

8 swaps de sucre ajouté

  1. Ajouter vrais fruits au yogourt nature.
  2. Utilisez l’avocat comme condiment.
  3. Essayez la salsa au lieu de ketchup.
  4. Verser un filet d’huile et de vinaigre sur la salade.
  5. Buvez de l’eau de noix de coco au lieu d’une boisson sportive.
  6. Siroter l’eau gazeuse plutôt que les boissons gazeuses.
  7. Saupoudrer de cannelle dans votre café.
  8. Mangez des baies ou autres fruits comme dessert.

Tenir un journal temporaire de votre consommation de sucre ajoutée

Peut-être vous n’êtes même pas sûr comment le sucre ajouté beaucoup que vous consommez tous les jours, ou si vous allez sur la quantité recommandée. Le suivi de tous vos sucres ajoutés pendant une semaine et voir où les choses douces fait une apparition furtive dans votre alimentation.

Obtenez stratégique sur le sucre ajouté

Comment et quand vous mangez du sucre ajouté peut aider à atténuer ses effets sur le corps. À lui seul, le sucre ajouté, ce qui est une teneur en glucides simples , essentiellement va directement dans votre circulation sanguine, où il cloue votre taux de glucose sanguin. Mais si le sucre ajouté arrive dans le corps avec des protéines et matières grasses?

Celles-ci prennent un peu plus de temps à digérer, donc s’ils sont pour la balade, il ralentit ce processus. En d’autres termes, si vous associez votre sucre avec des protéines, matières grasses, ou les deux, il ne sera pas spike votre glycémie tout à fait aussi vite qu’il le ferait lui-même.

Jumelage d’ une petite quantité de sucre (ajouté ou d’aliments naturels) avec des protéines comme collation - comme le beurre de pomme et d’ arachide - peut également être utile si vous prévoyez une séance d’ entraînement et ont besoin d’ énergie pour alimenter à travers. Visez à manger 45 à 60 minutes avant l’ exercice.

Bien qu’il puisse être tentant de penser que le miel, l’agave, ou de sucre de canne brut sont par nature mieux pour vous que le sucre de table ordinaire ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose, ce n’est pas nécessairement le cas.

Oui, le miel est une substance naturelle et contient des oligo-éléments, mais les quantités sont petites. Recherchene révèle, cependant, que le miel entraîne une augmentation plus subtile de sucre dans le sang que les autres sucres ajoutés. Il goûte aussi doux en bouche, ce qui peut aider à maintenir la consommation à la baisse des quantités.

Cela dit, tout le sucre ajouté est encore un sucre ajouté. Que ce soit un sirop d’agave vous serrer dans votre smoothie ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose dans votre soda, ils peuvent avoir des effets similaires sur votre santé et votre métabolisme.

Rien de tout cela signifie que vous ne pouvez pas aller pour une crème glacée sur une chaude nuit d’été ou profiter d’une bière racine pétillantes maintenant et puis. Comprendre le sucre ajouté est pas l’étiquetage des aliments comme mauvais ou hors limites. , Il est au lieu d’être conscient de l’endroit où il se glisse dans votre régime alimentaire et comment elle affecte votre corps. Cette connaissance vous permet de faire des changements utiles tout en livrant de temps en temps.


Jennifer Chesak est journaliste médical pour plusieurs publications nationales, un instructeur d’écriture, et un éditeur de livres à la pige. Elle a obtenu son Master of Science en journalisme de Medill du Nord - Ouest. Elle est aussi le rédacteur en chef de la revue littéraire Shift. Jennifer vit à Nashville , mais est originaire du Dakota du Nord, et quand elle ne pas écrire ou de coller son nez dans un livre, elle est en cours d’ exécution habituellement des sentiers ou futzing avec son jardin. Suivez - la sur Instagram ou Twitter .