Publié sur 29 January 2018

Fiber Diet: Comment ça change votre Gut et comment manger plus

Il est facile de se laisser entraîner dans de compter les calories et grammes de sucres ajoutés, les graisses, les protéines et les glucides lorsque vous essayez de bien manger. Mais il y a un élément nutritif qui est trop souvent jeté à bord du chemin: fibres alimentaires.

Les scientifiques savent depuis longtemps que la consommation de fibres est bon pour la santé. Il y a des décennies, médecin irlandais (et passionné de fibre) Denis Burkitt a proclamé: « L’Amérique est une nation constipé … si vous passez des petits tabourets, vous devez avoir les grands hôpitaux. » Et pourtant, des années plus tard, beaucoup d’entre nous ignorent encore notre apport en fibres .

Adultes américains ne sont en train de manger une moyenne de 15 grammes de fibres un jour donné, en dépit des recommandations quotidiennes de l’ Académie de la nutrition et de diététique être:

  • 25 grammes pour les femmes, ou 21 grammes si plus de 50 ans
  • 38 grammes pour les hommes, ou 30 grammes si plus de 50

Récemment, cependant, la fibre a surgi dans les titres grâce à des gens comme journaliste Megyn Kelly et le modèle Molly Sims, qui ont tous deux crédités sur leurs morphologies caracole en tête des fibres alimentaires. Et plus important encore , de nouvelles recherches ont été plus de lumière sur l’ excrétion comment les fibres aident notre corps. Cet oligo - élément a été lié à repousser les maladies et réduire le risque d’une gamme de conditions, y compris le diabète de type 2 , les allergies alimentaires , et même l’ arthrite du genou .

Mentions de stars à part, ce n’est pas de manger une alimentation « riche en fibres » autant qu’il est tout simplement ceci: manger plus de fibres. Fibre fait plus que contribuer à la perte de poids et de réduire le risque de maladie.

Perdre sur les grammes de fibres recommandée par jour peut changer considérablement la façon dont les fonctions de votre intestin. Il pourrait même faire une différence entre la perte ou aucun poids, et la durée de vie ou non.

De nombreuses études ont fortement liées les régimes riches en fibres avec une vie plus longue et en meilleure santé. Par exemple, le Dr Burkitt, comme mentionné ci-dessus,trouvé dans les années 1960que les Ougandais qui ont mangé des régimes de légumes riches en fibres éviter de nombreuses maladies communes des Européens et Américains. De plus, des études dans les fin des années 80 a constaté que les populations rurales japonaises vivent longtemps mangé les régimes riches en fibres, par opposition aux citadins avec des apports en fibres inférieurs.

Mais seulement récemment que nous avons acquis une meilleure compréhension des raisons pour lesquelles la fibre est si essentielle à notre bien-être.

Une étude 2017 a révélé que l’importance de la fibre est intimement liée à l’importance de nos microbes de l’ intestin. Une bonne alimentation en fibres se nourrit littéralement et rend ces bactéries se développent. À leur tour, ils augmentent en nombre et en genre. Les plus de microbes que nous avons dans nos intestins, plus la paroi de mucus et meilleure est la barrière entre notre corps et notre population de bactéries occupés. Alors que la barrière de mucus réduit l’ inflammation dans le corps, les bactéries aide à la digestion, créant ainsi un double avantage.

Une vie, par exemple la marche de la grande connexion entre les fibres, les bactéries intestinales, et de la santé sont les Hazda , une tribu tanzanienne qui est l’ une des dernières communautés de chasseurs-cueilleurs dans le monde. Ils mangent un spectaculaire 100 grammes de fibres par jour, toutes les sources alimentaires qui sont disponibles en saison. En conséquence, leur biome intestinale regorge de diverses populations de bactéries, qui flux et le reflux avec le changement des saisons et des changements dans leur alimentation.

Votre biome peut changer par la saison, la semaine, ou même par le repas. Et si vous mangez un large éventail de fruits frais, des céréales et des légumes, votre santé intestinale reflètera cela. Manger des aliments faibles en fibres , ou de manger seulement quelques types de fibres - comme le même supplément de fibres par jour - peut nuire à votre biome intestinale et la santé de votre mur de mucus protecteur.

Cependant, manger trop de fibres peut causer des troubles digestifs, du gaz et des blocages intestinaux. Les bonnes nouvelles sont qu’il est difficile d’obtenir trop de fibres, d’ autant plus que la plupart des gens ne reçoivent pas assez. Lentement , la montée en puissance de votre apport en fibres peut vous aider à éviter certains des problèmes ci - dessus. Non , il vous exagérer aidera à éviter le reste.

Alors , comment pouvons - nous fossé nos voies et manger plus constipés en ligne avec la façon dont nos corps ont évolué pour fonctionner avec nos biomes de l’ intestin? Bien qu’il existe deux types de fibres - fibres solubles et les fibres insolubles - amateurs riches en fibres sont tous sur les deux types. Chaque type a ses propres fonctions et avantages. Obtenir deux est la clé pour tirer le meilleur parti de ce nutriment.

Voici quelques conseils pour construire un biome intestinale prospère et diversifiée et profiter des avantages à long terme d’une alimentation facile à fibre:

Les fruits et légumes sont toujours votre ami

La fibre est naturellement présent dans les fruits et légumes. Vous ne pouvez pas vous tromper en ajoutant ces composants à votre régime quotidien. En fait, unétude constaté que simplement manger une pomme avant chaque repas avait des avantages importants pour la santé.

Mangez ce qui est en saison

Le Hazda ont un tube digestif diversifié en partie en mangeant de façon saisonnière. Vérifiez toujours votre frais de magasin d’épicerie, fruits en saison et des légumes. Non seulement ils sont grands pour vous, mais ils goûtent souvent mieux et sont moins chers que ce qui est hors saison.

Les aliments transformés font habituellement moins de fibre

Les aliments raffinés qui ne contiennent pas de grains entiers ou de blé entier sont également plus faibles en fibres. Cela comprend le pain blanc et les pâtes ordinaires. Juicing est également traité dans un sens, car il élimine la fibre insoluble de votre nourriture. Le résultat est que vous perdez les avantages de la fibre - en particulier son travail important de réguler la digestion et la conservation du sucre dans le sang à partir de dopage.

Soyez attentionné dans les restaurants

Restaurants, en particulier les articulations fast-food, lésiner souvent sur les fruits et légumes parce qu’ils sont chers. Lorsque l’on regarde dans le menu, assurez-vous de choisir quelque chose riche en fruits, légumes, et les haricots ou les légumineuses qui vous aideront à atteindre vos objectifs de fibre pour la journée.

Mélanger un composant riche en fibres dans votre repas

La prochaine fois que vous avez un morceau de pizza, assurez - vous de grignoter une poignée de pois rivet sur le côté, ou ajouter quelques biscuits multigrains si vous mangez de la soupe pour le déjeuner. Manger une collation riche en fibres avant votre repas peut aussi signifier manger moins de calories tout à fait, parce que vous vous sentirez plus complète.

Ne pas oublier les haricots, les pois et les lentilles

On se souvient souvent de manger nos fruits et légumes, mais les légumineuses sont une source merveilleuse et délicieuse de la fibre. Essayez une recette qui met à l’honneur les légumineuses, comme un chili végétarien trois haricots ou une salade de lentilles.

Assurez-vous que la fibre commence au petit déjeuner

La plupart des aliments de petit déjeuner traditionnel, comme des œufs et du bacon, le manque de fibres. Intégrer la fibre dans le premier repas de la journée en mangeant des flocons d’avoine ou une céréale de grains entiers. Vous pouvez également ajouter simplement un morceau de fruit à votre tarif régulier. Manger du yogourt pour le petit déjeuner? Ajouter des tranches de fruits et de noix.

Explorez le monde de grains entiers

La prochaine fois que vous êtes à l’épicerie, ramasser quelques amarante, boulgour, orge perlé, ou grains de blé et commencer à explorer. D’ autres bons choix riches en fibres sont le quinoa (une graine) ou couscous de blé entier (pâtes).

Passer les suppléments de fibres

Des suppléments de fibres peuvent vous donner une petite poussée, mais les avantages d’obtenir votre fibre à partir d’ aliments entiers sont beaucoup plus. De plus, les gens qui prennent des suppléments de fibres peuvent ne pas être les jumelant avec des aliments riches en nutriments. Cela provoque plutôt que de résoudre les problèmes de santé.

Trop d’une bonne chose

Tout comme la plupart des choses, les fibres ne sont pas en grande quantité extrêmement élevées. Trop se concentrer sur un aspect de votre apport en nutriments est ni durable ni sain, non plus. Essayez le suivi de votre consommation de fibres pendant quelques semaines pour voir si vous obtenez assez, bricoler puis avec votre apport pour voir si manger un peu plus d’améliorer la façon dont vous vous sentez.

À ce stade, il y a assez de données scientifiques là-bas pour suggérer fortement quelque chose que vous avez probablement entendu avant: manger une variété robuste de fruits peu transformés et légumes ainsi que d’autres aliments d’origine végétale est une excellente façon de rester en bonne santé et contrôler votre poids - et la fibre dans ces aliments est probablement une raison principale pour laquelle ils sont si grands pour notre corps. Donc, aller de l’avant et de repeupler plus de variétés de bactéries dans votre intestin!


Sarah Aswell est un rédacteur pigiste qui vit à Missoula, Montana, avec son mari et ses deux filles. Son écriture est apparu dans des publications qui The New Yorker, McSweeney, National Lampoon et Reductress. Vous pouvez aller vers elle sur Twitter .