Publié sur 5 October 2015

Plans de repas sains pour les enfants

Mains vers le bas, le plus souvent posées question de la nutrition, je reçois des parents est la suivante: « Que dois-je nourrir mon enfant »

Que ce soit vient du souci de manger pointilleux, l’inquiétude qu’ils mangent trop de malbouffe, ou tout simplement soutenir leur corps de plus en plus, de nombreux parents partagent un sens (parfois fondée, souvent non) qui est suboptimale la nutrition de leur enfant.

Une partie de cela, je pense, doit faire avec les médias sociaux et les blogs frénésie d’aujourd’hui. Les gens aiment publier des photos de boîtes à lunch santé de leurs enfants ou se vanter de la façon dont leurs enfants aiment smoothies à base de feuilles de pissenlit et le gingembre. Ce serait assez pour faire Gwyneth Paltrow jaloux.

De l’autre côté du spectre, l’industrie alimentaire ne contribue certainement pas en dépensant 2 milliards $ par année la commercialisation d’ un barrage de la malbouffe hautement transformés aux enfants et aux adolescents, y compris les céréales sucrées, les déjeuners emballés avec les viandes transformées et des bonbons et des boissons de jus qui sont essentiellement de la soude à plat. Dans de nombreux cas, la plate - forme est empilée contre les parents.

Une fois que vous avez passé tout ce bruit, cependant, la chose importante à retenir est que les mêmes règles applicables à la nutrition des adultes sont également applicables aux enfants, mais avec différents besoins caloriques. Alors que l’adulte moyen a besoin d’environ 2000 calories par jour, un besoins caloriques de âgés de 3 ans allant de 1000 à 1400. Les enfants entre 9 et 13, quant à lui, nécessitent entre 1 400 à 2 200 calories, selon la croissance et le niveau d’activité.

Comme pour les adultes, les Dietary Guidelines for Americansencourager les enfants à consommer des aliments à partir d’ une variété de groupes d’aliments: protéines, les fruits, les légumes, les céréales et les produits laitiers. Mais une note sur les produits laitiers: Vous pouvez également obtenir des nutriments comme le calcium, le potassium, des protéines et la vitamine D des aliments à base de plantes. La science de la nutrition a démontré que les enfants peuvent répondre aux besoins en nutriments sans produits laitiers ou des produits d’ origine animale, vraiment (aussi longtemps que leur alimentation contient une variété d’aliments à base de plantes riches en nutriments).

Demandez aux experts: Le lait est vraiment bon pour vous? »

Pour vous aider à visualiser ce qu’est une journée de manger sain ressemble, voici deux plans alimentaires - un pour un enfant de 6 ans, et un autre pour une personne de 14 ans. Comme pour la nutrition des adultes, il est important de donner la priorité des grains entiers sur les grains raffinés, et des fruits entiers sur les jus de fruits, et de garder les sucres ajoutés à un minimum. Il n’y a pas de recommandations spécifiques caloriques par repas ou une collation; le total calorique pour la journée est le plus important.

Une journée dans la vie d’un 6-Year-Old

Petit déjeuner:

1 oz. grains (par exemple, tout le pain de blé tranche 1)

1 oz. protéine (par exemple, 1 c. noix / beurre de graine)

1 tasse de lait ou équivalent laitier (par exemple, une tasse de lait voulue)

Collation:

1 tasse de fruits (par exemple, une banane)

1⁄2 oz. grains (par exemple, des céréales à base d’avoine 1⁄2 tasse)

Le déjeuner:

2 oz. protéine + 1 c. huile (par exemple, 2 onces protéine de choix, cuit dans 1 c. l’huile d’olive)

1⁄2 tasse de légumes + 1 c. huile (par exemple, 1⁄2 tasse de carottes frites dans l’huile 1 c)

1 oz. grains (par exemple, 1⁄2 tasse de riz cuit)

Eau

Collation:

1⁄2 tasse de légumes (par exemple, des bâtonnets de céleri 1⁄2 tasse)

1 oz. protéine (par exemple, 2 c. hummus)

Eau

Dîner:

2 oz. grains (1 tasse de pâtes cuites)

1 oz. protéine de choix

1⁄2 tasse de légumes

Eau

Dessert:

Une laiterie tasse / équivalent laitier (par exemple, une tasse de yogourt voulue)

1⁄2 tasse de fruits (par exemple, des fraises 4)

Une journée dans la vie d’un 14-Year-Old

Petit déjeuner:

1 oz grains + 1 tasse de lait / produits laitiers équivalent (par exemple, la farine d’avoine: 1⁄3 tasse d’avoine sec + 1 tasse de lait)

1 oz protéine (par exemple, 12 amandes)

1⁄2 tasse de fruits (par exemple, 1⁄2 pomme Granny Smith)

Une laiterie tasse / équivalent laitier (par exemple, une tasse de lait de choix)

Collation:

1 oz. grains (1 oz craquelins de grains entiers)

1 oz. protéine (1 c. noix / beurre de graine)

Eau

Le déjeuner:

Sandwich:

  • 2 oz. grains (par exemple, 2 tranches de pain de 100 pour cent de grains entiers)
  • 2 oz. protéine de choix
  • 1 tasse de légumes (par exemple, la tomate, la laitue, les concombres, etc.)
  • avocat 1⁄4 tasse

1 tasse de fruits (par exemple, une banane)

Eau

Collation:

1 tasse de lait / produits laitiers équivalent (1 tasse de yogourt voulue)

Dîner:

Chili, cuit dans 1 c. d’huile d’olive:

  • 2 oz. protéine (par exemple, 1⁄2 tasse de haricots de choix)
  • 1⁄2 tasse de légumes (par exemple, 1⁄2 tasse de poivrons rouges et verts)
  • 1 1⁄2 tasses de légumes (par exemple, le maïs 1⁄2 tasse, 1⁄2 tasse de poivrons rouges et verts, purée de tomate 1⁄2 tasse)
  • 2 oz. grains (par exemple, une grande tranche de pain de maïs)

Eau

Andy Bellatti, MS, RD, est une diététiste et ancien auteur de « petits Morsures ». Il est actuellement directeur stratégique chez Diététistes pour l’ intégrité professionnelle . Suivez - le sur Twitter @andybellatti