Publié sur 29 June 2017

Quelle quantité de fibres par jour? Grammes, sources, avantages, et plus

Selon l’ American Heart Association , la valeur quotidienne pour la fibre est de 25 grammes par jour sur un régime de 2.000 calories pour les adultes. Ce nombre peut aussi dépendre de l’âge ou le sexe:

  • les femmes de moins de 50: 21 à 25 grammes par jour
  • les hommes de moins de 50: 30 à 38 grammes par jour

Les enfants âgés de 1 à 18 devraient manger 14 à 31 grammes de fibres par jour, en fonction de leur âge et le sexe. Les apports en fibres encore plus élevées, vu dans les pays à travers le monde, peuvent réduire considérablement le risque de maladies chroniques.

Fibre fonctionne grognement digestif mais ne reçoit pas le même glamour que la vitamine D, le calcium et d’ autres nutriments. Il est important d’obtenir la fibre de bonne quantité pour maintenir votre système digestif fonctionne bien. Il fournit également un grand nombre d’avantages pour la santé au - delà de la digestion, comme l’ aide à la perte et l’ équilibrage du poids des bactéries intestinales.

La moyenne américaine mange seulement 16 grammes de fibres par jour. C’est tout à fait un peu moins que la dose journalière recommandée pour beaucoup de gens. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages de la fibre, où obtenir des fibres, des symptômes de trop de fibres, et plus encore.

Dans son ensemble, la fibre offre beaucoup d’avantages pour la santé:

  • prend en charge la perte de poids
  • réduit le taux de sucre dans le sang et le cholestérol
  • réduit le risque de maladies cardiovasculaires telles que l’accident vasculaire cérébral, les maladies cardiaques, et plus
  • prévient le diabète
  • augmente la santé digestive et de l’intestin
  • carburants en bonne santé les bactéries intestinales

En général, les fibres alimentaires est un terme générique pour les parties de plantes et d’autres aliments que le corps ne peut pas digérer. Au lieu de casser la fibre vers le bas, la fibre passe à travers votre système et soulage les symptômes tels que la constipation. Il est important de manger une grande variété d’aliments au lieu de compter sur une source d’apport en fibres.

La meilleure façon d’obtenir des fibres - sans consommer trop de calories - est de manger des aliments riches en fibres. La plupart des légumes, des fruits et des aliments à base de plantes contiennent des fibres. Si votre corps ajuste lentement à plus de fibres, étaler vos portions entre les repas au lieu de manger beaucoup en une seule portion.

Voici d’autres aliments riches en fibres pour essayer :

aliments riches en fibres Grammes par portion
bouilli pois cassés et les lentilles; noir, lima, et fèves au lard 10 à 15 g par tasse
pois verts, bouillis 8,8 g par tasse
framboises 8 g par tasse
entières spaghettis de blé cuits 6,3 g par tasse
Orge cuit 6 g par tasse
poire moyenne avec la peau 5,5 g par poire
muffin au son milieu d’avoine 5,2 g par muffin
pomme moyenne avec la peau 4,4 g par pomme
flocons de son 5,5 g par 34 tasse
flocons d’avoine cuits 4 g par tasse
riz brun 3,5 g par tasse
Choux de Bruxelles bouillies 4,1 g par tasse
amandes 3 g par 1 oz (23 amandes
graines de chia 10,6 g par 1 oz (2 cuillères à soupe.)

Vous recherchez comment obtenir vos enfants à manger plus de fibres? Découvrez ces 10 aliments riches en fibres que vos enfants vont effectivement manger .

La fibre est un type d’hydrate de carbone qui se présente sous trois formes principales: soluble, insoluble, et de la fibre fermenté.

Les fibres solubles se dissout dans l’ eau et ralentit la digestion. Il peut aider à réduire le cholestérol de l’organisme et les taux de sucre dans le sang.

Les fibres insolubles ne se dissout pas dans l’ eau et joue un rôle différent dans la digestion. Il ajoute en vrac à notre tabouret et passe à travers le système plus rapidement. Fondamentalement, il aide à garder les tuyaux de travail régulièrement et prévient la constipation.

Fibres fermentescibles peut provenir de deux catégories, mais ils sont des fibres solubles plus souvent. Fibres fermentées aident à augmenter les bactéries saines dans le côlon.

Il est préférable d’ajouter progressivement la fibre à l’alimentation. Vous ne voulez pas choquer votre système avec trop gros. « Commencer bas, aller lentement » , comme la Fondation internationale pour les troubles gastro - intestinaux fonctionnels met. Quelques conseils pour ajouter en fibres, mais pas trop, sont les suivants :

  • Mangez des fruits entiers comme les poires et les pommes au lieu de jus de fruits à boire.
  • Swap en variétés à grains entiers au lieu de riz blanc, le pain et les pâtes ordinaires.
  • Snack sur les légumes plutôt que des bretzels et des frites.
  • Mangez les haricots et les lentilles par jour.
  • Saupoudrer les graines de chia sur les céréales, smoothies, ou des salades.
  • Assurez-vous de boire beaucoup d’eau quand vous mangez des aliments fibreux.

Vous trouverez peut - être aussi utile de suivre les aliments que vous mangez et notez la teneur en fibres de mieux comprendre à quel point vous êtes en train de manger. Certaines personnes qui luttent pour manger assez de fibres voudront peut -être envisager de prendre un supplément de fibres .

Cela dit, trop de fibres peut aussi être une mauvaise chose. Et votre corps va parler (propre et figuré) avec une variété de symptômes si vous mangez trop de lui. Des suppléments de fibres ont pas montré d’être près aussi bénéfique que la consommation d’aliments riches en fibres.

Gardez à l’ esprit que le corps de chacun réagit à la fibre un peu différemment. Certaines personnes atteintes d’ une maladie connue sous le nom du syndrome du côlon irritable (IBS) ne tolèrent pas bien la fibre.

La fibre est également connu comme « en vrac » ou « fibres alimentaires », et il peut faire du bruit lors de son passage à travers l’estomac et les intestins. Si vous mangez plus de 70 grammes par jour, votre corps va commencer à vous dire de reculer. Voici quelques signes et symptômes:

  • gaz
  • ballonnements
  • constipation
  • la diarrhée
  • crampes abdominales

Il y a un autre problème avec la surcharge de la fibre. La fibre peut se lier à des minéraux importants comme le calcium, le fer et le zinc et empêcher votre système d’absorber ces nutriments.

Réduisez votre consommation de fibres si vous ressentez ces symptômes et se sentir qu’il est à cause de votre régime alimentaire, et non pas une autre condition comme la grippe de l’estomac qui a des symptômes similaires.

Si vous rencontrez de gravessymptômes, parlez-en à votre médecin ou visiter un centre de soins d’urgence ou à l’hôpital. Dans des cas rares mais graves, trop de fibres peut provoquer une obstruction intestinale (intestin), qui est un blocage qui empêche le contenu de se déplacer à travers.