Publié sur 3 July 2019

Perdre 20 livres en 7 étapes: perte de poids Plan repas

Les gens qui essaient de perdre 20 livres ou plus sont généralement fatigués de suivre un régime, et ont perdu et ont gagné du poids plusieurs fois. Ils sont à la recherche d’une solution plus permanente. Bien qu’il soit important de se concentrer sur des changements de style de vie durables qui impliquent à la fois l’alimentation et l’exercice, dans ces cas, vous devez également penser à la « pourquoi » de ce que vous mangez, pas seulement le « quoi ».

Quand les gens veulent perdre 20 livres ou plus, ils ont presque toujours une relation affective avec de la nourriture qui doit être abordé en premier. Ayant à l’esprit l’alimentation est un outil puissant pour le développement d’une relation avec la nourriture plus saine, plus heureuse. Il est conçu pour vous informer et attentif au sujet de la nourriture que vous mangez et comment elle affecte votre corps.

Ce plan de repas 1500 calories intègre à la fois un plan de comptage de calories traditionnel ainsi que des conseils alimentaires et conscients des indices. Après la première semaine, vous serez plus conscient de vos indices physiques et émotionnels, d’être en mesure de reconnaître vos raisons non liées à la faim pour manger et apprendre à répondre à vos besoins émotionnels sans nourriture.

Ce plan est conçu pour être lent et régulier, ce qui est essentiel en matière de durable, la perte de poids durable. Vous devriez commencer à voir une perte de poids au cours du premier mois, et perdre 20 livres dans les quatre à six mois. Ce plan est également flexible: Ce n’est pas tellement de ce que la nourriture que vous mangez, mais combien et à quelle fréquence vous mangez. Veillez à ce que vous choisissez les aliments que vous aimez tout en tombant en ligne avec les calories recommandées attributions.

Comme vous passez par chaque repas, se concentrer sur vous poser les questions suivantes:

  1. Suis-je vraiment faim?
  2. Suis-je émotionnellement faim ou physiquement faim?

Ces questions vous aideront à réduire vos raisons pour manger et déterminer comment vous atteignez souvent de la nourriture pour le confort par rapport à la nourriture.

jour 1

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Ayant à l’ esprit défi alimentaire: Avant chaque repas aujourd’hui, demandez-vous: Sur une échelle de 1 à 10, comment suis - je faim? Si vous êtes à 5 ou au- dessus, demandez - vous, ai-je besoin de manger, ou je veux juste manger? Ne jamais attendre jusqu’à ce que vous mourir de faim, mais, comme cela se retourne contre habituellement et vous finissez par consommer plus de nourriture que vous avez initialement prévu sur. Enfin, voyez si vous pouvez commencer à remarquer la plénitude. Pouvez - vous arrêter quand vous êtes satisfait plutôt que plein ou trop plein?

Petit - déjeuner: 400 calories. Mettre l’ accent sur ce que vous voulez manger et ce qui vous satisfera le plus.

Déjeuner: 400 à 500 calories. Assurez-vous d’ avoir au moins 3 à 4 onces de protéines pour aider à la satiété et de plénitude.

Dîner: Ce repas devrait avoir beaucoup de nutriments. Profitez de 300 à 400 calories de tout ce que vous voulez, avec 1 à 2 tasses de légumes.

Collation en option: 100 calories. Dessert traitement de choix.

Jour 2

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Ayant à l’ esprit défi alimentaire: Nous nous sommes concentrés beaucoup sur la faim hier, et aujourd’hui , nous allons nous concentrer sur la plénitude. Lorsque vous remarquez les premiers signes de satisfaction, arrêter et prendre une pause de cinq minutes. Si vous avez encore faim après la pause, donnez - vous la permission de manger jusqu’à ce que vous êtes satisfait (rappelez - vous la distinction entre la nourriture faim et de vouloir seulement).

Petit - déjeuner: sandwich petit - déjeuner: un oeuf et deux blancs d’ œufs, brouillés avec 12 tasse de légumes de choix. Servir avec un blé entier grillé muffins anglais et une tranche de fromage ou deux tranches de bacon ou de bacon de dinde.

Formule: super salade: Mélanger les verts mélangés avec 4 onces de dinde fumée, 10 raisins coupées en deux, 2 cuillères à soupe de noix grillées, une petite poire en tranches, et 14 tasse de haricots blancs. Mélanger avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique.

Dîner: 500 calories. Dîner de choix.

Collation en option: yogourt glacé 12 tasse ou traiter 100 calories de choix.

jour 3

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Ayant à l’ esprit défi alimentaire: Aujourd’hui est une question de choix. La plupart des personnes à la diète échouent quand on se sent privé , à commencer par un coup seulement à l’ échec un peu plus tard. Le défi d’aujourd’hui va construire sur ce que nous avons fait les deux jours précédents avec la faim et la plénitude. Maintenant , nous demandons: Qu’est-ce que je veux manger? Bien qu’il n’est pas toujours possible de manger exactement ce que nous réclamons, nous pouvons apprendre beaucoup de choses sur la raison pour laquelle nous implorons certains aliments ou des repas. Plus important encore , voir si vous pouvez être plus satisfaits de moins lorsque vous choisissez les aliments que vous aimez vraiment. L’objectif de perte de poids réussie n’est pas restriction, mais le contrôle des portions.

Petit - déjeuner: 400 calories. Mettre l’ accent sur ce que vous voulez manger, ce qui vous satisfera le plus.

Déjeuner: 400 à 500 calories. Assurez-vous d’ avoir au moins 3 à 4 onces de protéines pour aider à la satiété et de plénitude.

Dîner: 400 à 500 calories.

Collation en option: 100 calories.

jour 4

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Ayant à l’ esprit défi alimentaire: Faites le test de pomme! Avant d’arriver à la nourriture aujourd’hui, demandez-vous: Si cela était une pomme, que je mange? Souvent , nous ne mangeons pas des pommes juste parce que! Si vous ne voulez pas la pomme, vous êtes probablement émotionnellement plus faim que physiquement faim. Ceci est un test pour vous aider à déterminer la différence entre la faim émotionnelle et physique.

Petit déjeuner: yaourt parfait: couche 6 onces d’écrémé, yogourt grec avec 1 tasse de baies / fruits et 12 tasse de céréales riche en fibres. Toujours faim? Ajouter un autre fruit 12 à 1 tasse.

Déjeuner: thon sandwich pita: Combiner une petite boîte égoutté, le thon emballé eau avec 2 cuillères à soupe mayonnaise légère, 1 cuillère à soupe relish, et le sel / poivre. Stuff dans un pain pita avec de la laitue, la tomate et l’ oignon rouge coupé en tranches. Toujours faim? Servir avec une salade de fruits ou salade de côté.

Dîner: nouilles courgette méditerranéenne . Mangez jusqu’à satisfaction.

Collation en option : Petit traitement de choix.

jour 5

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Ayant à l’ esprit défi alimentaire: Nous ralentir les choses aujourd’hui pour prendre des pauses entre deux bouchées. Voyez si vous pouvez faire une pause entre deux bouchées, en plaçant votre fourchette / cuillère vers le bas pendant les repas. Cela permettra non seulement vous aider à vous connecter à la nourriture, mais aussi vous permettre d’être plus en phase avec la façon dont vous vous sentez que vous mangez. En général, plus lent que vous mangez, moins vous avez besoin. Si vous ne terminez pas tous les aliments, c’est OK.

Petit - déjeuner: flocons d’ avoine: 1 tasse de gruau cuit avec 14 tasse de fruits secs, 18 tasse de noix mélangées, et 1 cuillère à soupe de miel.

Déjeuner: wrap de poulet: un pain tartiné lavash avec 1 cuillère à café de moutarde et 1 cuillère à café de mayonnaise légère. Couvrir avec 3 onces de poitrine de poulet en tranches et autant de légumes que vous le souhaitez. Rouler et manger! Servir avec une poignée de carottes et houmous ou une poignée de croustilles cuites au four.

Dîner: pâtes! Rôti légumes que vous aimez. Mes favoris sont le brocoli, le chou - fleur, l’ oignon, les poivrons et les carottes. Mélanger 2 tasses de légumes grillés avec 1 tasse de pâtes de blé entier cuit et sauce marinara 12 tasse.

Collation en option: 2 à 3 baisers de chocolat noir.

jour 6

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Ayant à l’ esprit défi de l’ alimentation: Éteignez les distractions! Retirez la télévision, le téléphone et l’ ordinateur de vos repas aujourd’hui. Vous ne devez pas prendre vos repas dans un silence complet, mais essayez d’en profiter sans aucune distraction à l’ extérieur.

Petit - déjeuner: 400 calories. Mettre l’ accent sur ce que vous voulez manger, ce qui vous satisfera le plus.

Déjeuner: 400 à 500 calories. Salade de choix: Visez au moins deux à trois portions de légumes, une portion de graisses saines (environ une taille de pouce), et une portion de protéines (environ la taille d’un iPhone).

Dîner: 500 calories.

Collation en option: 50 à 100 calories. Dessert de choix.

jour 7

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Ayant à l’ esprit défi alimentaire: Mettre tous ensemble! Hou la la! En une semaine, vous avez appris des concepts alimentaires attentifs et nous avons acquis assez de perspicacité pourquoi vous mangez. Maintenant, vous pouvez commencer à faire des changements durables, permanents. Aujourd’hui est un jour de test. Voyez si vous pouvez mettre tout ce que vous avez appris dans le choix de la nourriture d’aujourd’hui.

Mettre l’accent sur ce que vous voulez manger, pourquoi vous voulez manger, et d’évaluer les niveaux de la faim avant de manger. Tout en mangeant, limiter les distractions et ralentir votre rythme de manger. Une fois terminé, revenez avec votre échelle de plénitude. A la fin de la journée, réfléchir sur la façon dont vous avez fait. Qu’est-ce que vous avez besoin de travailler à partir de maintenant?

Et rappelez-vous: Le plus vous êtes actif, la perte de poids plus facile devrait être. Pour l’exercice, se concentrer sur les choses positives que vous appréciez plutôt qu’un autre élément à ajouter à votre liste de choses à faire. Pensez-y comme du temps « moi », et choisissez de faire quelque chose que vous aimez vraiment et continuera de le faire. 

Alex Caspero, MA, RD est l’auteur de connaissances Delish . Elle est aussi un spécialiste des enseignants de yoga et la gestion du poids, avec un accent sur vous aider à développer une relation saine avec la nourriture, trouver votre « poids heureux. » La suivre sur Twitter @delishknowledge !