Publié sur 27 April 2018

Protéines avant lit pour gagner du muscle

Si vous voulez perdre du poids ou le gagner, un régime avec une quantité suffisante de protéines est la clé.

le Dietary Guidelines for Americans suggèrent devraient consister votre apport calorique quotidien de:

  • 10 à 35 pour cent de protéine
  • 45 à 65 pour cent d’hydrates de carbone
  • 20 à 35 pour cent de matières grasses

L’ indemnité journalière recommandée de protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. La recherche suggère, cependant, que les athlètes bénéficient de plus de protéines pour maximiser la croissance musculaire. Ceux qui souvent et régulièrement soulever des poids ou faire la formation de résistance peut bénéficier de la consommation de 1,3 à 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Cela signifie qu’un 180 livres mâle actif doit consommer environ 106 à 147 grammes de protéines par jour pour la croissance musculaire. Une femme de 140 livres actif devrait consommer entre 83 et 114 grammes de protéines par jour.

Y at-il un meilleur moment pour consommer cette protéine? Tout en frappant la consommation quotidienne globale est le plus important, la recherche suggère que le calendrier des protéines peut faire une différence.

Des études sont mélangées à savoir si la consommation de protéines immédiatement après une séance d’entraînement a un effet bénéfique sur la croissance musculaire. Plusieurs études révèlent que les protéines consommées avant le coucher peut en effet favoriser la croissance musculaire.

l’approvisionnement en protéines, acides aminés qui construisent nos muscles. Nos muscles se réparent et se développent pendant notre sommeil. L’hormone de croissance est élevé pendant cette période. Cette hormone stimule la croissance musculaire et diminue la graisse.

Des études ont montré que si vous consommez une grande quantité de protéines juste avant le coucher, vous profiterez pleinement de ce pic de l’hormone de croissance et de maximiser les gains musculaires. Cela se produit parce que vous fournissez les acides aminés qui sont nécessaires pour la réparation et la croissance.

Une étude 2012 a évalué l’effet de manger des protéines avant de se coucher avec 16 jeunes participants de sexe masculin en bonne santé. Ils ont effectué un seul combat de l’ haltérophilie dans la soirée et ont été fournis 20 grammes de protéines immédiatement après l’ exercice. Trente minutes avant le sommeil, huit des hommes ingérés une boisson avec 40 grammes de caséine. Taux de synthèse des protéines musculaires ont été augmentées dans les huit hommes qui consommaient la boisson de la caséine avant le coucher. Cela a fourni la preuve que la protéine augmente la récupération après l’ exercice du jour au lendemain.

Un autre étudeà partir de 2015 suivi 44 jeunes hommes qui ont suivi un programme de formation de résistance de 12 semaines. Tous les participants ont consommé un régime alimentaire riche en protéines (1,3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel). Un groupe a consommé un verre avant le coucher contenant 27,5 grammes de protéines et 15 grammes de glucides. L’autre groupe a reçu une boisson placebo. Le groupe qui a consommé la boisson protéinée a vu une plus grande amélioration de la force musculaire, la taille du muscle, et la taille des fibres musculaires.

Cependant, ces deux études comportent des limites. On ne sait pas dans les deux études si l’augmentation de l’apport quotidien en protéines totales ou l’apport en protéines spécifiquement avant le coucher a entraîné des gains musculaires.

Toutefois, l’ensemble du corps de la recherche sur l’apport en protéines et la croissance musculaire a conduit la Société internationale de nutrition sportive de prendre la position que « protéine de caséine (~ 30-40 g) avant le sommeil peut augmenter aiguë MPS [La synthèse des protéines musculaires] et le taux métabolique tout au long de la nuit. » Ils recommandent l’apport en protéines de nuit pour les athlètes qui s’entraînent tôt le matin sans manger , ou le soir après le dîner.

Et dans un autre étude 2015 comparer des collations glucides verses collations riches en protéines avant le sommeil, le groupe de protéines a amélioré le métabolisme.

Une étude menée en 2011 a exploré la perte de masse musculaire avec l’ âge. Seize « hommes âgés en bonne santé » ont participé à l’étude. Huit ingérés la caséine, une protéine à digestion lente, avant de se coucher. L’autre moitié avait un placebo. Ceux qui ont consommé des protéines de caséine a montré un équilibre des protéines du corps entier pendant la nuit plus positive. Cela signifie que les protéines alimentaires avant le sommeil favorisé la croissance musculaire, même chez les personnes âgées et moins actifs.

Cependant, d’autres recherche récentemontre que chez les personnes sédentaires, en surpoids, une collation avant le coucher augmente les niveaux d’insuline, le lendemain matin. Cela pourrait conduire à un gain de poids plus. Cela semble être vrai de protéines et d’hydrates de carbone. Par conséquent, les avantages d’une nuit, une collation de protéines pré-sommeil sont mieux vus chez les athlètes, exerciseurs tous les jours, ou les personnes âgées.

Si vous souhaitez stimuler la croissance musculaire pendant le sommeil, que devriez-vous manger? Un adulte moyen devrait viser quelque chose avec environ 10 à 20 grammes de protéines.

Les bonnes sources de protéines comprennent:

  • la volaille
  • poisson et fruits de mer
  • Tofu
  • les légumineuses, les lentilles et les pois
  • yaourt grec, fromage cottage et ricotta
  • des œufs
  • des noisettes

Environ 3 onces de poulet, saumon, boeuf haché maigre 90 pour cent, ou 1 tasse de haricots cuits ou les lentilles vous aider à atteindre une marque de protéines de 20 grammes. Des collations riches en protéines appropriées comprennent:

  • 1 tasse de 1 pour cent de fromage cottage matière grasse du lait
  • une tranche de pain avec du beurre d’arachide et un verre de 1 pour cent de lait
  • un récipient unique portion de yogourt grec plaine avec des baies
  • trois œufs durs

recettes riches en protéines

Alors que les poudres de protéines, shakes et les barres peuvent également fournir une quantité suffisante de protéines, il est préférable de consommer de la nourriture « réelle » à la place à la plupart des repas.

Ces suppléments ne proposent pas les mêmes nutriments que les aliments entiers comme les viandes maigres, les œufs ou le yogourt. Ils sont aussi souvent emballés avec des édulcorants de sucre ou artificiels et peuvent être riches en calories. De plus, les suppléments ne sont pas strictement réglementés par la Food and Drug Administration. Cela dit, les études mentionnées ci-dessus ont utiliser des suppléments de protéines, pas de repas de protéines mixtes.

Si vous avez des difficultés à répondre à vos besoins en calories ou de protéines quotidiennes recommandées, une secousse de protéine pourrait être une bonne option. Le Département américain de l’ Agriculture recommande environ 2.600 calories par jour pour un homme modérément actif et 2.000 calories par jour pour une femme modérément active pour le maintien du poids. Si vous visez à perdre du poids, vos besoins en calories sera plus faible.

Si vous cherchez à favoriser la croissance musculaire de vos séances d’entraînement, pensez à ajouter des protéines à votre routine tard dans la nuit. En fournissant les acides aminés que vos muscles ont besoin pour réparer et reconstruire pendant le sommeil, vous pouvez faire des gains pendant que vous empêchez.

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