Publié sur 11 July 2018

Saturé par rapport insaturées Fat: Ce qu'il faut savoir

Les graisses alimentaires peut avoir une mauvaise réputation, mais la graisse est pas toujours une mauvaise chose. Votre corps a réellement besoin de graisse pour l’énergie et de traiter certaines vitamines et minéraux.

Depuis plusieurs décennies, les épiceries américaines ont été ensemencés avec un assortiment de sans gras et des produits alimentaires à faible teneur en matières grasses. Parce que la graisse est riche en calories, ce qui élimine cela semblait être une bonne façon de gérer le poids et améliorer la santé.

Malheureusement, sucres ajoutés et les glucides raffinés sont souvent utilisés pour remplacer les matières grasses dans les aliments transformés. Cela ajoute à beaucoup de calories supplémentaires avec peu ou pas de valeur nutritive.

Il y a une mauvaise graisse que vous devez éviter, si: les gras trans . Ils ont aucune valeur nutritive et sont nocifs pour votre santé. Ils sont souvent présents dans les aliments frits, les collations transformés et des produits de boulangerie.

En Juin 2015, la Food and Drug Administration (FDA) a annoncé leur position que les huiles partiellement hydrogénées, la principale source de graisse trans artificiels dans les aliments transformés, ne sont pas « généralement reconnu comme sûr » à manger. Les fabricants d’aliments ont trois ans pour les éliminer. Ce processus a déjà commencé.

Deux autres types de graisses alimentaires sont saturés et gras insaturés. Plutôt que d’essayer de réduire la graisse, vous serez mieux en apprendre davantage au sujet de ces deux types de matières grasses et la façon dont ils affectent votre corps.

Les matières grasses qui sont emballés hermétiquement sont appelés graisses saturées. Il y a quelques exceptions, mais la plupart sont solides à température ambiante.

Les sources de graisses saturées comprennent:

  • viande rouge
  • certains produits de porc et de poulet
  • les produits laitiers y compris le beurre, le shortening et le fromage

Une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter votre lipoprotéines de basse densité (LDL) le taux de cholestérol. Cela augmentera votre risque de maladie cardiaque et le diabète de type 2 .

Des études montrentque le bœuf nourri à l’herbe peut élever le taux de cholestérol de moins de bœuf nourri au grain. nourri à l’herbe boeuf maigre contient généralement moins de matières grasses.

Le régime alimentaire américain typique est trop riche en graisses saturées. La majeure partie est de la pizza et du fromage, suivis des produits laitiers et la viande.

Les graisses insaturées sont emballées de façon lâche. Ils ont tendance à être liquide à la température ambiante.

Remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées peut améliorer votre santé. graisses insaturées provient de plantes. Elle se trouve dans:

  • les huiles végétales
  • Olives
  • noix et graines
  • certains poissons

Il existe deux principaux types de gras insaturés:

Les gras monoinsaturés

Les gras monoinsaturés peuvent aider à améliorer votre taux de cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Il peut également vous aider à contrôler votre taux d’insuline et de sucre dans le sang.

Les aliments qui contiennent des acides gras mono-insaturés comprennent:

  • huile d’olive
  • huile d’arachide
  • huile de canola
  • avocats
  • la plupart des noix
  • la plupart des graines

Les acides gras polyinsaturés

Votre corps a besoin de graisses polyinsaturées à la fonction. Ce type de graisse aide avec le mouvement musculaire et la coagulation sanguine. Étant donné que votre corps ne fait pas, vous devez l’obtenir dans votre alimentation.

Les acides gras polyinsaturés peuvent être divisés en deux types: les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6.

Les acides gras oméga-3 peut être bénéfique pour le cœur. Les acides gras oméga-3 peuvent être trouvés dans:

  • les poissons gras, comme les sardines, le thon, le saumon, la truite, le maquereau et le hareng
  • lin moulues et l’huile de lin
  • l’huile de soja non hydrogénée
  • l’huile de carthame
  • huile de tournesol
  • huile de canola
  • noix
  • graines de tournesol
  • graines de chia
  • graines de chanvre

Les acides gras oméga-6 peuvent également contribuer à la protection contre les maladies cardiovasculaires. Mais il y a débat sur le rôle inflammatoire des oméga-6. La plupart des Américains consomment plus que suffisant d’entre eux.

Les acides gras oméga-6 peuvent être trouvés dans:

  • l’huile de carthame
  • l’huile de soja
  • huile de tournesol
  • huile de noix
  • l’huile de maïs

Des recherches récentes révèlent qu’il n’y a pas suffisamment de preuves que les graisses saturées augmente le risque de maladies cardio - vasculaires. Mais le choix des graisses poly - insaturés en place de graisses saturées peut réduire le risque. Ce n’est pas le cas si vous remplacez les graisses saturées avec le sucre et les glucides transformés.

Certaines huiles peuvent avoir plus d’avantages pour la santé que d’autres. L’huile de canola, bien que considéré comme un gras insaturés, est généralement génétiquement modifié et raffiné, blanchi et désodorisé. Ce processus peut entraîner des effets négatifs sur la santé. Les huiles de manger avec modération et en faisant varier votre consommation de types d’huiles est recommandé.

Recherchea constaté que peuvent diminuer leur activité anti-oxydante des huiles de chauffage de façon répétée et augmenter la production de radicaux libres, ce qui peut entraîner des effets mauvais état de santé. Ou éviter la surchauffe combustion des huiles pour maintenir leur teneur en éléments nutritifs.

Les gens ont besoin de graisses, de sorte que vous ne devez pas faire sans eux. Mais il est clair que vous devriez manger gras saturés avec modération.

L’ American Heart Association recommande de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 6 pour cent de vos calories quotidiennes. Cela correspond à environ 120 calories, soit environ 13 grammes par jour sur une alimentation quotidienne de 2.000 calories.

La consommation totale de matières grasses devrait se situer entre 20 et 35 pour cent. Cela équivaut à 44 à 77 grammes par jour de matière grasse totale sur un régime de 2.000 calories.

Votre corps a besoin de graisse. L’objectif est de ne pas couper les graisses complètement, mais de manger des graisses saines quand vous le pouvez.

Limiter ces aliments: Remplacez-les par ces aliments:
beurre, margarine et fromage à la crème pansements à base d’huile et pâtes à tartiner
crème sure et la crème glacée yogourt nature ou grec à faible teneur en matières grasses
lait entier écrémé ou du lait à faible teneur en matières grasses ou du lait végétal (soja, amande, le lin, le chanvre)
pizza, viandes transformées, viandes grasses, poulet frit, ou d’autres plats de poulet sur la peau coupes maigres de viande, volaille, fruits de mer et poissons
desserts, produits de boulangerie et grignotines Les grains entiers, les fruits, les légumes et les noix

Lors de la cuisson:

  • Sauté avec de l’huile d’olive au lieu de beurre, saindoux ou graisse végétale.
  • Cuire au four avec le canola, d’olive, de tournesol ou l’huile d’avocat.
  • Faites cuire, griller ou fruits de mer grill et de la volaille au lieu de les faire frire.

Quand vous allez à l’épicerie, lire les étiquettes nutritionnelles soigneusement. De nombreux aliments contiennent à la fois gras saturés et trans. Soyez prudent lors de l’achat des produits allégés. Les graisses sont souvent remplacés par quelque chose de pire.

Une alimentation saine commence par une alimentation riche en ce qui suit:

  • grains entiers
  • haricots et les légumineuses
  • des légumes
  • fruits

Manger trop de graisse peut contribuer à un gain de poids. Cela peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé chroniques. Mais les graisses font partie d’une alimentation saine. L’astuce est de favoriser les graisses plus saines au cours des moins de graisses saines.

Pour réduire votre consommation totale de matières grasses, il est important de remplacer les graisses avec des aliments sains plutôt que les aliments transformés.

Si vous avez de cholestérol élevé, taux élevé de triglycérides, ou une pression artérielle élevée, parlez-en à votre médecin et diététiste sur les façons d’améliorer votre alimentation.