Publié sur 24 October 2018

10 Medicine Ball se déplace pour le meilleur entraînement complet du corps

Aujourd’hui, ils sont grands, des balles en caoutchouc fermes allant en poids de 2 à plus de 20 livres, mais des balles de médecine sont censés avoir évolué à partir d’ une création par Hippocrate il y a des milliers d’années . Le médecin est dit avoir peaux d’animaux en peluche avec des objets lourds et avait ses patients les utilisent pour se remettre de blessures.

Et en raison de sa polyvalence, ce concept a résisté à l’épreuve du temps et la force. Une boule de médecine peut remettre en question votre force, l’endurance et l’équilibre.

D’autres points positifs? Ils sont peu coûteux et facile à ranger.

Ci-dessous, nous avons 10 exercices Curated médecine-ball sûr de remettre en question votre corps tout entier.

Le choix du bon équipement Choisissez une boule de médecine légère pour tous ces exercices, surtout si vous êtes un débutant. Quatre ou six livres est un bon point de départ. Une version de base comme celui - ci ou l’ un avec poignées pour une prise en main plus facile fonctionnera tout de même.

La routine de 20 minutes

Chauffer pendant 10 minutes environ avant de commencer cette séance d’entraînement - la marche rapide ou la marche en place fonctionne très bien. Une fois que vous avez pratiqué ces mouvements pendant un certain temps, commencer à utiliser une boule de médecine plus lourd pour continuer à défier votre force et l’endurance.

Mélanger au moins cinq des mouvements ci-dessous et faire défiler les 20 minutes pour un sans fioritures, la routine de tout le corps.

1. Alpinistes

Un bon exercice pour obtenir votre sang qui coule, les alpinistes sont un mouvement du corps entier en plus difficile en incorporant une boule de médecine.

Instructions:

  1. Mettez-vous dans une position de planche avec la balle de la médecine sous vos mains.
  2. Garder le dos droit et du cou, conduire votre genou droit vers votre poitrine. Étendre et conduire immédiatement votre genou gauche vers votre poitrine. Assurez-vous que noyau est engagé tout au long.
  3. Continuer, aller aussi vite que possible sans compromettre la forme, pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes. Répéter deux fois plus.

2. squat aérien

squats généraux engagent votre coeur - en particulier le bas du dos - et remettent en cause votre stabilité plus standard squat. Vous travaillez également le haut du dos, les épaules et les bras en tenant la balle de la médecine au-dessus de votre tête. Votre gamme de mouvement sera différent avec ce type de squat, donc accorder une attention particulière à votre formulaire.

Instructions:

  1. Debout, pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, tenant la balle de la médecine directement sur votre tête tout au long de l’ensemble du mouvement.
  2. Accroupissez-vous: Commencez à plier vos genoux et vos hanches repousser comme si vous allez vous asseoir sur une chaise. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et être sûr que vos genoux n’inclinent pas vers l’intérieur.
  3. Poussez à travers vos talons à la hausse, donnant à vos fessiers un resserrement en haut.
  4. Effectuer 3 séries de 12 répétitions.

3. Cercles

Un brûleur à l’épaule, les cercles vous mettre au défi. Déplacez-vous lentement et avec un contrôle pour rendre le mouvement efficace.

  1. Stand avec les pieds écartés largeur des épaules, en tenant la boule de médecine de tête droite.
  2. Votre coeur et Brace commencer à déplacer vos bras étendus dans un mouvement dans le sens horaire, « dessin » un cercle du début à la fin. Tournez votre cœur pour accueillir le mouvement, mais gardez vos pieds fixes.
  3. Répéter 8 à 10 tours allant d’une direction, puis passer à faire une autre 8 à 10 dans un sens anti-horaire. Effectuer 3 séries.

4. torsion russe

Qu’est-ce qu’un séance d’entraînement sans un travail ab? Assurez-vous tordre l’ensemble de votre torse de chaque côté pour un bénéfice maximum.

Instructions:

  1. Asseyez-vous avec vos jambes pliées à un angle de 45 degrés en face de vous, les pieds touchant le sol. Avec les bras tendus, tenir la balle de la médecine en face de vous.
  2. Votre coeur Brace, tordre votre torse, et déplacer la balle de la médecine à votre côté droit jusqu’à ce qu’il touche presque le sol.
  3. Retour au milieu. Répétez sur le côté gauche.
  4. Effectuer 3 séries de 20 répétitions totales, 10 de chaque côté.

5. fente latérale

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mouvement de travail d’un côté à l’autre est tout aussi important que l’avant de travailler à dos, ce qui est la raison pour laquelle une fente latérale est un excellent exercice pour incorporer.

Instructions:

  1. Stand avec les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant la boule de médecine à votre poitrine.
  2. Prenez un grand pas à votre côté droit. Lorsque votre pied atteint le sol, pliez le genou droit et asseoir votre hanche dos dans une position squat unijambiste. Gardez votre jambe gauche.
  3. Poussez à travers votre pied droit et revenir à la position de départ.
  4. Effectuer 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

6. Tractions

Comme si tractions standards ne sont pas assez éprouvantes - lancer une balle de la médecine dans le mix! Vous aurez une profonde étirement dans votre poitrine lors de l’utilisation d’une boule de médecine pour cet exercice. Et comme toujours, vous pouvez facilement régresser ce mouvement en laissant tomber à vos genoux.

Instructions:

  1. Commencez par une position pushup, mais au lieu de la main droite posée sur le sol, placer une balle de médecine en dessous. Vous pouvez évaser vos coudes plus qu’ils ne le feraient dans un pushup standard, mais assurez-vous que votre dos n’est pas affaissé et votre cou est neutre.
  2. Remplir un pushup. Rouler la balle de la médecine à votre main gauche et répéter.

7.-jambe unique soulevé

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accroupir-jambe unique Défiez votre stabilité tout en isolant une jambe à la fois pour aider à résoudre les déséquilibres que vous pourriez avoir.

Instructions:

  1. Stand avec vos pieds ensemble et la balle de la médecine tenue tout droit devant vous.
  2. Garder votre jambe droite légèrement fléchis, pliez vos hanches laissant votre torse tomber en avant, et étendre votre jambe gauche droite derrière vous. Assurez-vous que votre dos est droit, le noyau est serré, les hanches sont carrés au sol, et le cou est neutre.
  3. Lorsque votre torse est parallèle au sol, revenir à la position verticale.
  4. Effectuer 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

8. Superman

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Cibler le bas du dos et les fessiers, cet exercice est trompeusement difficile. Ajout du poids d’une balle de médecine à vos ups du haut du corps le défi.

Instructions:

  1. Allongez-vous sur le ventre avec les bras au-dessus de préhension prolongé une boule de médecine et vos orteils pointés vers le mur derrière vous. Assurez-vous que votre cou reste neutre tout au long de ce mouvement.
  2. Engager votre coeur, utilisez vos muscles du dos et fessiers pour élever le haut du corps et les jambes du sol aussi haut que vous le pouvez.
  3. Pause pendant 1 seconde dans la partie supérieure et de retour pour commencer.
  4. Effectuer 3 séries de 10 répétitions.

9. Slams

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Utilisé pour développer la puissance et la force, slams balle de médecine sont travail cardio aussi bien - un double coup. Si vous avez un lourd medicine-ball disponible, c’est l’exercice de l’utiliser.

Instructions:

  1. Stand avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et la balle de la médecine au-dessus de votre tête.
  2. Pliez vos hanches et, en gardant les bras tendus, claquer le ballon de la médecine dans le sol aussi dur que possible.
  3. Ramassez la balle de la médecine et revenir à la position de départ.
  4. Effectuer 3 séries de 10 répétitions.

10. toe touch

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Couronner le tout avec plus de travail ab, en prenant la touche orteil vers le haut d’un cran.

  1. Allongez-vous sur votre dos avec vos bras et les jambes étendues, tenant la balle de la médecine dans vos mains.
  2. Engager votre cœur, soulevez vos bras vers le haut et les jambes pour répondre au-dessus de votre milieu du corps, vers le haut pour assurer crissement qu’ils touchent.
  3. lentement plus bas pour commencer. Effectuer 12 à 15 répétitions.

La ligne de fond

20 minutes exemple de routine

  • 1 min alpinistes
  • repos de 20 sec
  • 1 min de squat tête
  • repos de 20 sec
  • 1 min Twists russe
  • repos de 20 sec
  • 1 min Superman
  • repos de 20 sec
  • 1 min Toe tactile
  • repos de 20 sec
  • Répétez 3 fois

Remplissez ces 10 se déplace avec une boule de médecine pour serrer, le ton et augmenter la force globale. Hippocrate serait fier!


Nicole Davis est un écrivain basé à Boston, entraîneur personnel ACE certifié, et passionné de la santé qui travaille pour aider les femmes vivent plus fortes, plus saines, une vie plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et créez votre ajustement - quel qu’il soit! Elle a figuré dans « l’avenir de remise en forme » dans le numéro de Juin 2016 magazine Oxygen. Suivez - la sur Instagram .