Publié sur 19 March 2019

13 Moves qui vous permettent de construire le muscle sans poids

« Lift lourd » semble être la réponse à tout de nos jours, non?

Alors que l’ haltérophilie est bénéfique pour de nombreuses raisons - en particulier pour les femmes - il est pas nécessaire de construire la force et sculpter votre corps. Pour beaucoup de gens, obtenir une séance d’ entraînement avec votre propre poids corporel est suffisant.

Que vous soyez à la maison ou si vous voulez donner les haltères un repos, nous avons dressé une liste de 13 mouvements du corps à brûler qui ne nécessitent pas de poids.

Pour voir le succès de la force, la pratique de votre routine deux à trois fois par semaine. Continuez votre lecture pour savoir combien de séries et de répétitions chaque mouvement besoins. Et ne vous laissez pas berner par le manque d’équipement. Ce mélange de cardio, pliométrie, et des exercices de poids corporel sera toujours vous travailler dur.

le warm-up

Echauffez - vous avant de commencer. Cinq minutes de marche rapide ou le jogging fera le travail. Étirer ou rouleau de mousse après pour minimiser la douleur.

Combiner 5-6 de ces exercices pour faire une routine difficile:

1. prises Rotational

Une torsion sur une prise de saut, les prises de rotation sont une bonne façon de lancer une séance d’entraînement. Ils votre rythme cardiaque et les muscles chauds.

Instructions:

  1. Commencez par une position large avec les genoux souples. Vos bras doivent être étendus tout droit à vos côtés afin qu’ils soient parallèles au sol.
  2. Garder vos bras droit et la tête et du cou stationnaire, charnière vers l’avant au niveau des hanches et faites pivoter votre torse afin que votre main droite touche le sol.
  3. Retour à la position de départ et sauter vos pieds.
  4. Immédiatement sauter vos pieds sur, charnière en avant à nouveau, et tournez à gauche, toucher votre main au sol.
  5. Retourner au début. Sauter vos pieds ensemble et tourner à nouveau vers la droite.
  6. Remplissez 12-15 reps pour 3 séries.

2. REACh unders Plank

Madriers sont un exercice de base (mais pas facile!) Qui offrent des avantages pour le corps. L’ajout de la portée encore plus-sous cible votre cœur.

Instructions:

  1. Supposons une position haute planche sur vos mains. Assurez-vous que noyau est tendu et le bas du dos ne fléchit pas. Votre cou et la colonne vertébrale doit être neutre.
  2. Levez votre main droite sur le sol et en arrière vers la cuisse gauche, tapant avec vos doigts. Retour à une planche.
  3. Répétez avec la main gauche, tapant sur la cuisse droite et revenir à une planche.
  4. Effectuer 3 séries de 20 coups au total.

3. Step-ups

Step-ups vont brûler votre moitié inférieure. De plus, ils sont parfaits pour travailler sur l’équilibre et la stabilité, aussi.

Instructions:

  1. Commencez debout devant un banc-hauteur du genou, ou pas avec vos pieds.
  2. Montez sur le banc avec votre pied droit, poussant à travers votre talon et au volant de votre haut du genou gauche.
  3. Réduisez votre jambe gauche vers le bas, reculant sur le banc.
  4. Complete 10-15 répétitions avec la jambe droite, puis passer et complet 10-15 répétitions, ce qui avec la jambe gauche.
  5. Effectuer 3 séries.

4. Alpinistes

Pas besoin de poids quand vous pouvez faire quelques séries de alpinistes. Soutenir votre propre poids corporel - en combinaison avec l’entraînement du genou - aura vos muscles et les poumons, le feu.

Instructions:

  1. Supposons une position haute planche avec vos bras étendus.
  2. Engager votre cœur et de garder votre colonne vertébrale et le cou neutre, conduire votre genou droit vers votre poitrine. Étendre et conduire immédiatement votre genou gauche vers votre poitrine.
  3. Répétez pendant 30 secondes, aller aussi vite que possible tout en conservant une bonne forme.
  4. Effectuer 3 séries au total.

5. sauts Squat

Pliométrie sont des exercices qui nécessitent vos muscles pour exercer beaucoup de force dans un court laps de temps. Squat sauts sont un excellent exemple. Vous aurez beaucoup de pour votre argent avec seulement quelques ensembles de ceux-ci. Avertissement: Ils sont à fort impact, donc si vos articulations sont sensibles, procéder avec prudence.

Instructions:

  1. Bas dans une position accroupie avec vos bras pliés et mains en face de vous.
  2. Explosera en un saut, poussant à travers et à l’atterrissage en arrière sur les boules de vos pieds.
  3. Lorsque vous atteignez le sol à nouveau, accroupissez-vous et répétez.
  4. Effectuer 3 séries de 10-12 reps.

6. Burpees

Un autre type d’exercice de pliométrie à fort impact, burpees sont un mouvement complet du corps qui calories de la torche rapidement.

Instructions:

  1. Commencez par debout droit avec les pieds largeur des épaules et des bras par vos côtés.
  2. Commencer à accroupir, déplacer vos mains devant vous. Dès qu’ils atteignent le sol, étendez vos jambes dos droit si vous vous retrouvez dans une position haute planche.
  3. Immédiatement après avoir atteint la position haute planche, sauter vos pieds jusqu’à vos paumes en articulant à la taille. Obtenez vos pieds aussi près de vos mains que vous pouvez obtenir, de les débarquer en dehors de vos mains si nécessaire.
  4. Levez-vous et aller immédiatement dans un squat de saut.
  5. Une fois que vous atterrissez, étendre vos jambes en arrière à nouveau, en continuant les étapes 3-4.
  6. Commencez avec 15 répétitions.

7. Houblon latéraux permanents

Les mouvements latéraux (côte à côte) constituent un élément important d’un régime d’exercice bien arrondi. houblon latéraux permanents sont parfaits pour la hanche et la mobilité de la cheville.

Instructions:

  1. Commencez debout avec vos pieds ensemble et vos bras pliés à un angle de 90 degrés à vos côtés. Vos genoux doivent être doux.
  2. Garder vos pieds ensemble, sauter à droite, qui décollent et atterrissent sur les boules de vos pieds.
  3. Dès que vous atteignez le sol, sautez vers la gauche.
  4. Répéter 20 répétitions pour 3 séries.

8. Pullups

Un pull - up standard est difficile à remplir, même pour les exerciseurs avides. Son paiement est la peine, cependant. Utilisez une bande pullup pour l’ aide et en gardant les bénéfices.

Instructions:

  1. Se tenir sous une barre de pullup et la saisir avec vos mains, en les plaçant légèrement plus large que la largeur des épaules.
  2. Levez les pieds du sol et accrocher vos bras, puis hissez-vous en pliant vos bras et en tirant vos coudes vers le sol.

9. impulsions Squat

Tenir une position accroupie et pulsant augmente, il temps sous tension, ou la quantité de travail que votre muscle fait au cours d’une séance d’entraînement. Sentez-vous que brûler!

Instructions:

  1. Mettez-vous dans une position accroupie avec vos mains en face de vous.
  2. Levez légèrement, poussant à travers vos talons, puis redescendre.
  3. Répétez pendant 30 secondes.
  4. Effectuer 3 séries.

10. coups de pied Flutter

Bien qu’ils ciblent votre coeur, coups de pied flutter zéro aussi sur les hanches. Trois ensembles de ceux-ci vous sentir le lendemain.

Instructions:

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec vos jambes étendues dans l’air afin que votre corps forme un angle de 90 degrés.
  2. Abaissez lentement la jambe droite vers le sol dans la mesure où il ira tout en maintenant le contact entre le bas du dos et le sol.
  3. Retournez votre jambe droite pour commencer, et abaisser la jambe gauche vers le bas de la même façon.
  4. Complète 20 répétitions au total pour 3 sets.

11. Pushup s

Foundational mais pas un jeu d’enfant, pompes nécessitent la force du haut du corps, oui, mais aussi la stabilisation de base et au bas du corps. Facilement modifiable (tomber à genoux ou effectuer hors d’une surface élevée comme un banc), ils sont un exercice universel.

Instructions:

  1. Commencez en position de planche avec votre bassin glissées dans le cou neutre et paumes directement sous vos épaules. Assurez-vous que vos épaules sont tournés en arrière et vers le bas, aussi.
  2. Comme vous votre coeur et préparez-garder votre dos plat, commencez à baisser votre corps en pliant les coudes tout en les gardant blotti dans votre corps. Plus bas jusqu’à ce que votre poitrine broute le sol.
  3. étendre immédiatement vos coudes et pousser votre corps jusqu’à la position de départ.
  4. Répétez l’opération pour autant de répétitions que possible pour 3 séries.

12. Large sauts

Pourtant, un autre mouvement à fort impact (remarquer un modèle ici?), Grands sauts nécessitent beaucoup de force, donc ils brûlent beaucoup d’énergie.

Instructions:

  1. Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et vos bras vers le bas à vos côtés.
  2. Accroupissez-vous à mi-chemin, et utiliser cette énergie explosive pour sauter vers l’avant, jeter vos bras vers l’avant en même temps.
  3. Terrain avec un pied doux et votre poids légèrement vers l’avant.
  4. Remplissez 10 répétitions pour 3 séries.

13. squats de Split

Tout exercice qui fonctionne vos fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et - les plus gros muscles de votre corps - est tenu de payer gros. squats fendus sont juste que.

Instructions:

  1. Prenez un grand pas en avant avec votre pied gauche pour former une position décalée. Distribuez votre poids uniformément entre les deux pieds.
  2. Pliez vos genoux et le bas de votre corps vers le bas jusqu’à ce que votre genou gauche forme un angle de 90 degrés.
  3. Poussez et répétez l’opération pour 12 répétitions. Changez de jambe et répétez.

Pendant combien de temps devez-vous faire cette routine pour?

Les poids ne sont pas nécessaires pour une séance d’entraînement du corps à brûler. Mélanger et assortir ces 13 exercices pour voir les résultats bodyweight en un mois ou deux.

Rappelez-vous: Une alimentation saine et équilibrée est l’autre morceau du casse-tête. Alors que vous ne verrez pas de réels changements sans aborder votre alimentation, vous pouvez toujours être forts et puissants.


Nicole Davis est un écrivain basé à Boston, entraîneur personnel ACE certifié, et passionné de la santé qui travaille pour aider les femmes vivent plus fortes, plus saines, une vie plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et créez votre ajustement - quel qu’il soit! Elle a figuré dans « l’avenir de remise en forme » dans le numéro de Juin 2016 magazine Oxygen. Suivez - la sur Instagram .