Publié sur 14 June 2019

Pronation Avantages Grip pour accroupir, Pullups et Squats

forme et la technique sont essentielles pour une séance d’entraînement sûr et efficace. sous forme de formation de poids incorrect peut conduire à des entorses, foulures, fractures et autres blessures.

La plupart des formations de poids exercices impliquent un mouvement de poussée ou de traction. La façon dont vous saisir l’objet que vous pousser ou tirer (comme un haltère avec des poids attachés) peut affecter votre posture, votre sécurité et votre capacité à soulever plus de poids.

En fonction de l’exercice, votre poignée peut également affecter les groupes musculaires que vous travaillez.

Une façon courante pour saisir une barre est avec une prise en pronation. Ce type de prise en main présente des avantages et des inconvénients, en fonction de l’exercice. Quelques exemples d’exercices communs push-pull qui peuvent utiliser une prise en pronation comprennent:

Une prise en pronation est lorsque vous tenez sur une barre avec vos paumes tournées vers votre corps. Il est également appelé une prise en pronation.

D’un autre côté, une supination signifie que vous saisissez la barre de dessous, avec vos paumes face à vous. Une supination est aussi appelée une prise en supination ou une prise inversée.

Comme son nom l’indique, une prise mixte implique la barre de préhension avec une paume tournée vers vous (pronation) et l’autre face à vous (sous-main). La prise en main mixte est principalement utilisé pour la deadlift.

Le groupe pronation est plus polyvalent que la supination. Il est souvent appelé la poignée « standard » en haltérophilie, car il peut être utilisé pour la plupart des exercices, du banc presse à Deadlifts à tractions.

Dans certains exercices, une prise en pronation peut vous aider à gagner de la force de préhension et renforcer vos muscles de l’avant-bras que vous travaillez.

Une prise en pronation peut également vous aider à cibler des groupes musculaires spécifiques qui ne seraient pas activables autant lors de l’utilisation d’une supination. Cela dépend de l’exercice push-pull spécifique que vous effectuez et vos objectifs de musculation spécifiques.

Le deadlift est un exercice d’haltérophilie dans lequel vous pencher en avant pour ramasser un haltère ou kettlebell pondérée du sol. Comme vous baissez la barre ou kettlebell, vos hanches et votre dos charnière reste stable tout au long du mouvement.

Le deadlift renforce votre supérieur et du bas du dos, les fessiers, les hanches et les ischio-jambiers.

Le deadlift nécessite une forte emprise parce que vous ne serez pas en mesure de soulever un poids que vous ne pouvez pas tenir avec vos mains. Renforcer votre grip vous aide à maintenir le poids plus.

Les deux poignées couramment utilisées pour la accroupir sont pronation et la poignée mixte. Il y a beaucoup de controverse dans la communauté de remise en forme en ce qui concerne le type de prise en main est meilleure.

Beaucoup de gens vont naturellement une poignée barbell deadlift l’aide d’une prise en pronation, avec les deux paumes tournées vers leur corps. Une prise en pronation aide à construire la force avant-bras et la poignée puisque vous devez garder la barre de tourner pendant que vous relevez.

Ce type d’adhérence est recommandé pour les échauffements et les ensembles plus légers. Comme vous le progrès à des ensembles plus lourds, vous trouverez peut-être que vous ne pouvez pas terminer l’ascenseur parce que votre force de préhension commence à l’échec.

Pour cette raison, de nombreux programmes d’haltérophilie professionnels recommandent de passer à une prise mixte pour des ensembles plus lourds. La prise en main mixte est également recommandé pour des raisons de sécurité car elle maintient la barre de rouler hors de vos mains.

Comme vous augmentez la quantité de poids vous lever pendant accroupir, passer à une prise mixte lorsque vous ne pouvez plus tenir sur la barre. Vous pourrez ajouter plus de poids à la barre avec une prise mixte.

Pourtant, une petite étude a révélé que l’ aide d’ une prise mixte peut conduire à une répartition inégale du poids pendant le levage, et une autre étude a appris qu’il peut provoquer des déséquilibres dans le développement musculaire au fil du temps par rapport à l’ aide d’ une prise en pronation.

Pour aider les déséquilibres musculaires de combat, positions de commutation à la main sur chaque jeu et utiliser une prise mixte que lorsque le poids est trop pour vous de soulever en toute sécurité avec une prise en pronation.

Un pull - up est un exercice dans lequel vous tenez sur une barre et vous tirez vers le haut jusqu’à ce que votre menton atteint au- dessus de la barre, avec vos pieds ne touchant pas le sol du tout. Tractions cible les muscles du haut du dos. Une prise en pronation est considérée comme la variation la plus difficile du pullup.

L’utilisation d’une supination lors d’une pullup travaillera certains muscles plus - surtout vos biceps et le haut du dos. Le sous-main de préhension bar tout en vous tirant vers le haut est souvent appelé un chinup au lieu d’un pull-up.

Si votre objectif est d’augmenter votre force, les deux tractions est conseillé d’exécuter (grip) pronation et chinups (supination) pendant votre séance d’entraînement.

Une autre option est de faire tractions à l’aide de deux poignées en forme de D. Les poignées permettent de saisir la barre avec une prise en pronation et tourneront pendant que vous tirez jusqu’à vos paumes sont face à face.

Tirant vers le haut avec des poignées D permet une plus grande amplitude de mouvement et engage plus de muscles que un bar régulier, y compris votre cœur et les avant-bras.

latissimus

Une autre façon de faire est tractions à l’aide d’une machine appelée la machine pulldown lat. Cette machine fonctionne spécifiquement les muscles dorsaux. Les « lats » sont les plus gros muscles du haut du dos. Vous pouvez utiliser la machine pulldown lat soit avec un sous-main ou d’une prise en pronation.

Au moins une étude a montré une prise en pronation pour être plus efficace qu’une supination à activer les lats inférieurs. D’autre part, une supination contribuera à activer vos biceps plus que la prise en pronation.

Le squat est un type de poussée exercice dans lequel vous baissez vos cuisses jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol tout en gardant votre buste droit. Squats aider à renforcer les muscles de vos fessiers et les cuisses.

Vous pouvez effectuer des squats sans poids, ou vous pouvez utiliser un haltère pour ajouter du poids à vos squats. Habituellement, la barre est placée sur la partie supérieure du dos et des épaules.

Une prise en pronation est le plus sûr moyen de saisir la barre lors d’un squat. Vous ne devriez pas tenter de supporter le poids avec vos mains tout. Haut du dos maintient la barre pendant que votre poignée maintient la barre de glisser.

L’utilisation d’une prise en pronation pendant les exercices push-pull peut aider à renforcer vos muscles de l’avant-bras et améliorer la force de préhension.

Il est généralement recommandé d’utiliser une prise en pronation lors des exercices push-pull, tels que les squats et accroupir, afin de tirer le meilleur parti et d’éviter les déséquilibres musculaires.

Cependant, lorsque vous faites accroupir, il peut être nécessaire de passer à une prise mixte lorsque vous soulever des poids très lourd, puisque votre force de préhension peut éventuellement échouer avec une prise en pronation.

Dans d’autres exercices, comme tractions ou lignes d’haltères, votre poignée aide à déterminer quels groupes musculaires sont en cours d’élaboration le plus. En fonction de vos objectifs, vous pouvez modifier votre poignée de pronation à en sous-main pour cibler plusieurs groupes musculaires dans le dos, les bras, les avant-bras, et le noyau.