Publié sur 22 April 2019

Comment faire un coup de pied Pilates jambe: une seule jambe, double jambe et conseils

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Bien que les exercices de Pilates se concentrent sur le noyau, ils travaillent d’autres groupes musculaires aussi.

Un exemple est le coup de pied de Pilates. Il fonctionne de la base , les fessiers et les muscles ischio - jambiers tout en étirant les quadriceps .

Il existe deux types de coups de pied jambe Pilates. Le coup de pied de jambe unique est un mouvement de démarrage, mais il est un excellent entraînement pour tous les niveaux. Le coup de pied des deux jambes est un mouvement intermédiaire.

Voici comment faire correctement les coups de pied dans les jambes simples et doubles.

Le coup de pied à la jambe Pilates est un exercice de poids corporel. Pour ce faire mouvement, ayant un tapis sur le sol, vous pouvez sous le rendre plus confortable.

Position de départ

Commencez sur votre estomac. Prolongez vos jambes derrière vous, les garder ensemble. Empilez vos mains sur le sol avec vos doigts sur votre poignet en face. Reposez votre front sur vos mains.

Mouvements

  1. Placez vos avant-bras sur le sol. Gardez vos coudes légèrement devant vos aisselles. Vos mains peuvent être en poings ou à plat sur le tapis.
  2. Faites glisser vos épaules loin de vos oreilles. Gardez votre colonne vertébrale neutre et regarder en avant.
  3. Appuyez sur votre os du bassin dans le sol et soulevez votre estomac vers le haut.
  4. Soulevez légèrement vos genoux sur le sol. Dirigez vos pieds.
  5. Pliez la jambe droite au niveau du genou. Expirez et impulsion deux fois votre pied, se déplaçant vers vos fessiers. Engagez votre ischio-jambiers et garder votre os pubien sur le sol.
  6. Inspirez et abaisser votre jambe. Répétez avec la jambe gauche.
  7. Répéter 3 à 6 fois de chaque côté.

Si vous êtes un débutant, Alessa Caridi, instructeur de Pilates, haut - parleur de fitness fonctionnelle, et fondateur de JōbuFIT , en commençant par trois suggère répétitions de chaque côté.

Vous pouvez faire plus de répétitions que vous devenez plus fort.

Une fois que vous avez maîtrisé le coup de pied simple, essayez le coup des deux jambes. Cet exercice étire également le dos et les épaules.

  1. Commencez sur votre estomac. Placez le côté gauche de votre visage sur le tapis.
  2. Placez vos mains sur le dos, entre les omoplates. Empilez vos mains afin que vos doigts et toucher du poignet. Détendez-vous vos coudes sur le tapis.
  3. Appuyez sur votre os pubien dans le sol. Engagez votre cœur pour soulever l’estomac vers le haut.
  4. Étendez vos jambes derrière vous et les presser ensemble. Soulevez légèrement vos genoux sur le sol. Dirigez vos pieds.
  5. Pliez les genoux avec vos jambes. Expirez et le pouls de vos pieds trois fois, se déplaçant vers vos fessiers. Engagez vos muscles ischio-jambiers et garder votre os pubien vers le bas.
  6. Inspirez et lever la tête, le cou et la poitrine du sol. Atteignez vos mains devant vos fesses.
  7. Expirez et abaisser le haut du corps et reposer la joue droite face vers le bas. Remettre les mains en position de départ.
  8. Répétez l’exercice 3 à 6 fois de chaque côté.

Si elle se sent bien, en finir avec la pose ou d’un enfant de chat-vache Posture .

Pilates est un exercice à faible impact. Il est efficace pour la construction de la force de base et l’ amélioration de la flexibilité, l’ équilibre et la posture .

Les exercices de Pilates comprennent des mouvements contrôlés et des contractions musculaires. Chaque mouvement engage plusieurs muscles, il est donc important de pratiquer la conscience mentale au cours d’une routine.

« L’objectif des mouvements Pilates est de stabiliser avant de mobiliser », explique Caridi. Cela implique l’apprentissage placement corporel approprié afin que vous travaillez les muscles.

Échauffement

« Coups de pied simple et double jambe viennent généralement [à mi-chemin] par une classe de tapis de Pilates, » dit Caridi. Vous venez de venir de Swan et sera dans la pose d’un enfant.

À ce stade, vous chauffez et prêt à faire des coups de pied dans les jambes.

Si vous voulez faire des coups de pied dans les jambes à l’ extérieur d’une routine, Caridi recommande à commencer par le cent mouvement pour se réchauffer le cœur. Étirer légèrement les membres inférieurs et pratiquer le placement correct du corps des coups de pied dans les jambes.

Ce warm-up va vous mettre dans un bon endroit pour essayer coups de pied jambe simple et double.

Conseils pour un bon positionnement

Au cours de coups de pied jambe Pilates, il est important de toujours garder vos hanches vers le bas. Cela permettra de stabiliser votre torse et de travailler les muscles appropriés.

Après chaque série d’impulsions, réengager votre os pubien et l’enfoncer dans le sol.

Si vous avez du mal à garder vos hanches encore, essayez cette astuce de Caridi: Imaginez une poche d’air juste au-dessous de votre nombril. Prétendre qu’il est un œuf dans cette poche. Comme vous le coup de pied, essayez de ne pas casser l’œuf imaginaire.

Lorsque vos hanches sont correctement engagés, vous vous sentirez votre étirement ischio-jambiers à chaque coup.

Ajustements et modifications

Si vous ressentez une gêne ou « crissement » dans le bas du dos, pensez à votre colonne vertébrale allongeant.

« Vous pouvez le faire en imaginant votre coccyx atteindre vers vos talons » , dit - Caridi. « Si cela ne fonctionne pas, abaisser la poitrine vers le sol. » Aussi, assurez - vous que vos jambes sont étendues derrière vous.

Vous pouvez ignorer les impulsions si vous avez une douleur au genou ou d’ inconfort. Au lieu de cela, porter lentement votre jambe vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.

Si vous avez des douleurs aux pieds , Caridi recommande plus doux coups de pied. « Vous pouvez également travailler au sein de votre gamme de mouvement » , dit - elle. « Si les pieds fléchis se sentent mieux, [alors] ne dirigez pas vos pieds - et vice versa. »

Le coup de pied de Pilates fonctionne votre cœur, les fessiers et les ischio-jambiers. Il étend également vos quadriceps.

Commencez par le coup de pied simple si vous êtes un débutant. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez essayer le coup de pied double jambe.

Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous que vos hanches sont enfoncées dans le sol. Cela permettra de stabiliser votre corps et engager les muscles appropriés.

Pour continuer à travailler vos jambes, essayez coups de pieds latéraux, des cercles de jambe unique, et des remontées mécaniques de la cuisse intérieure. Comme des coups de pied dans les jambes Pilates, ces séances d’entraînement tonifier et renforcer vos muscles de la jambe.