Publié sur 3 July 2019

5 exercices de Pilates pour Tackle Les symptômes de la fibromyalgie

Si vous vivez avec la fibromyalgie, voici quelques bonnes nouvelles: Pilates a été identifié comme une séance d’entraînement potentiel pour aider à garder vos symptômes et flare-ups sous contrôle par des étirements, le renforcement et les techniques de respiration.

Pilates est un exercice idéal pour les personnes vivant avec la fibromyalgie. Il est un exercice à faible impact et met l’accent sur le recrutement des muscles clés tout en réduisant la fatigue tout le corps. Pilates vous apprend à utiliser les muscles du dos et de l’abdomen sans surmener les articulations. Vous apprendrez également à coordonner la respiration avec les mouvements et développer un lien corps-esprit. Pilates se concentre sur la stabilisation des omoplates, la cage thoracique et le bassin pendant l’exercice abdominale ainsi que la tête appropriée et le placement de la colonne vertébrale pour éviter la fatigue du cou.

Voici cinq exercices à ajouter à votre routine hebdomadaire.

Horloges pelviens

Cet exercice est idéal pour prendre conscience de votre corps. Vous apprendrez comment isoler les abdominaux et le bassin tout en gardant le reste de votre corps détendu.

1. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos jambes sont parallèles, la largeur des hanches. Détendez-vous votre cou et les épaules, ce qui porte vos épaules vers le bas de vos oreilles. Reposez vos mains sur vos hanches.

2. Imaginez il y a une horloge à plat sur votre hipbones: 12 heures est à votre nombril, 6 heures est votre os du bassin, et 3 et 9 heures sont à votre hipbones.

3. Contractez vos abdominaux et l’inclinaison de votre bassin pour aplatir légèrement votre dos. Votre os du bassin (6 heures) devrait maintenant être plus élevé. Gardez détendu le haut du corps.

4. Utilisez vos abdominaux pour faire basculer votre bassin afin que la hanche 3 heures est plus faible. Continuer de se déplacer autour de l’horloge, en inclinant votre bassin à 6 heures, puis la hanche à 9 heures.

5. Répéter dans la direction opposée. Répétez 2 à 3 fois.

Outs d’automne du genou Bent

Cet exercice travaille le plus bas abdominaux, obliques, intérieur des cuisses, et quadriceps. Il est également idéal pour l’activation du plancher pelvien.

1. Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés, les pieds à plat, et la colonne vertébrale neutre avec une légère courbe.

2. Dessinez vos omoplates vers le bas de votre dos, vos épaules loin de vos oreilles pour stabiliser votre scapulae (os de l’omoplate).

3. Expirez, tirez votre nombril dans et contractez vos abdos.

4. Lors de votre prochaine expirez, laissez votre genou droit lentement ouvert sur le côté sans bouger vos hanches. Sentez-vous un léger étirement à travers la cuisse intérieure.

5. Comme vous inspirez, apportez votre genou lentement vers le centre.

6. Répétez de l’autre jambe.

7. Répétez l’opération pour 5 répétitions sur chaque jambe. Mettre l’accent sur le maintien engagé vos abdominaux.

Pont

Cet exercice pour vos fesses et le bas du dos aide à former des muscles dans les jambes et les fessiers. Il peut soulager les maux de dos et de la tension.

1. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.

2. Expirez et soulevez vos hanches sur le sol jusqu’à ce que votre corps est en ligne droite. Pincez vos fessiers et d’engager votre coeur. Maintenez la position pendant 1 comptage au sommet du mouvement.

3. Assurez-vous de garder vos épaules sur le sol et de ne pas pousser trop loin le dos en haut, pas cambrant neutre passé.

4. Retour à la position de départ et répétez 5 à 10 fois.

Les lames de talon

Cette cible exerce les abdominaux inférieurs et est mieux fait dans les chaussettes sur une surface lisse.

1. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat, et la colonne vertébrale neutre avec une légère courbe.

2. Dessinez vos omoplates vers le bas de votre dos, les épaules de vos oreilles pour stabiliser votre scapulae.

3. Expirez, tirez votre nombril et contracter vos abdos.

4. Lors de votre prochaine exhalation, se redressent lentement un genou, glisser votre talon sur le sol. Gardez votre colonne vertébrale et du bassin encore.

5. Comme vous inspirez, apportez votre genou lentement à la position de départ.

6. Répétez de l’autre jambe.

7. Répétez l’opération pour 5 répétitions sur chaque jambe. Focus sur reste stable à travers le bassin et en utilisant les abdominaux inférieurs pour déplacer la jambe.

bras RibCage

1. Démarrez couché sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras tendus à côté de votre corps avec les paumes vers le bas.

2. Inspirez et atteindre vos bras vers vos oreilles. Penser à côtes ramollissement, des stabilisants à travers la cage thoracique, et en tirant le ventre pour soutenir le coeur. Vous voulez isoler le mouvement des bras sans cambrer le dos.

3. Expirez et apportez vos bras vers le bas de votre côté, le maintien de la stabilisation à travers le torse.

4. Répétez 3 à 5 fois.

Conseils Trainer

Selon kinésithérapeute Gabrielle Shirer , une considération importante lors de la création d’ un programme de Pilates pour la fibromyalgie est de garder les répétitions au minimum. Les personnes atteintes de fibromyalgie se fatiguent souvent plus rapide. Il est fondamental de garder les muscles à l’ aise pendant toutes les phases de l’ exercice. Il est préférable d’effectuer des exercices à un rythme légèrement plus lent pour une durée plus courte.

précautions

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice. Des programmes personnalisés et un enseignement individuel d’un instructeur certifié de Pilates sont les meilleurs pour les personnes atteintes de fibromyalgie en raison de la nature individuelle de la condition. Une bonne posture et technique est la clé pour trouver le succès avec la méthode Pilates et d’éliminer la douleur ou des dommages inutiles.

résultat financier

Le Pilates peut être un grand exercice à faible impact pour les personnes vivant avec la fibromyalgie. La respiration profonde aide à oxygéner les muscles. L’accent mis sur la connexion corps-esprit peut aider à améliorer la concentration, accroître la conscience du corps, et peut diminuer les symptômes de la fibromyalgie.

Natasha est le propriétaire de  Fit Mama Santa Barbara  et est un ergothérapeute autorisé et enregistré et coach bien - être. Elle travaille avec des clients de tous âges et niveaux de forme physique pour les 10 dernières années dans une variété de paramètres. Elle est un blogueur passionné et écrivain indépendant et aime passer du temps à la plage, en travaillant, en prenant son chien en randonnée, et jouer avec sa famille.