Publié sur 14 June 2019

9 exercices pour votre Plyometric Cardio Circuit

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Pliométrie sont des exercices cardio tout le corps qui sont conçus pour pousser vos muscles à leur plein potentiel dans un court laps de temps.

exercices cardio pliométrie:

  • sont rapides et efficaces
  • développer l’endurance, la vitesse et la force
  • travail sur l’agilité, l’équilibre et la coordination
  • aider à améliorer la santé cardiovasculaire
  • favoriser la perte de poids et l’amélioration de la performance athlétique

En général, les circuits cardio pliométrie sont destinés aux personnes qui sont déjà en bonne forme physique, mais il y a des modifications pour répondre à tous les niveaux.

Exercices cardio pliométrie sont simples mais intenses. Ils peuvent se faire en routine de circuit composé d’une période déterminée d’exercice suivi par le repos.

Faire ces exercices physiques exigeants seront toujours vous aider à développer la force et la puissance qui vous mettre en forme. Ils peuvent se faire que la partie de base de votre routine de conditionnement physique ou en plus d’autres activités.

Idéalement, un circuit cardio pliométrie peut être fait à la maison ou la salle de gym.

Les neuf exercices cardio suivants peuvent se faire comme un mini-circuit. Il est une bonne idée de maîtriser quelques exercices avant d’ajouter de nouveaux.

Comment faire
  • Commencez par faire une séance de 30 minutes 2-4 fois par semaine et construire la durée et la fréquence que vous construisez la force et l’endurance.
  • Faites chaque exercice pendant 30 secondes à 1 minute. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les deux.
  • Vous pouvez le faire chaque exercice deux fois avant de passer à la prochaine étape.

Il est votre pratique, donc ne hésitez pas à modifier en fonction de vos besoins. Travaillez dur, poussez-vous, et viser à améliorer si vous voulez gagner le plus d’avantages.

le warm-up

Commencez par réchauffer pendant 5-10 minutes.

Un warm - up typique se compose de jogging, pantins et Heismans . Ceci peut être suivi par des tirs de bout à bout, les genoux hauts et coups de pied de momie . Faites cette séquence 1-3 fois.

1. alpinistes permanents

  1. Exécuter avec les genoux élevés.
  2. Alternez vos bras vers le haut et vers le bas comme si vous êtes atteint pour échelons.

Voici une vidéo par exemple.

2. de saut à ski

  1. Aller d’un côté à l’autre avec les genoux pliés et les pieds ensemble.
  2. Balancez vos bras comme vous le ski.

Regarder une vidéo sur la façon de faire ce mouvement avec des pointeurs sur la position .

3. Football large sprints

  1. Exécuter sur place avec une position large.
  2. Étendez vos bras devant vous.
  3. Laissez tomber au sol, puis se lever et courir à nouveau.

4. abs Ski

  1. Commencez en position de planche avec vos pieds.
  2. Garder vos pieds ensemble, les sauter sur le côté et vers votre épaule gauche.
  3. Aller à la position de la planche de départ.
  4. Ensuite, faites le côté opposé.

Dans ce mouvement, vous tournez également à la taille lorsque vous sautez vos pieds vers un côté. Vos pieds doivent atterrir plus loin que votre coude.

Regarder une vidéo sur la façon de faire ce mouvement avec une modification pour les débutants .

5. poussée Squat

  1. Commencez en position de planche.
  2. Aller vos pieds avant de venir dans un grand squat.
  3. Levez vos bras au-dessus.
  4. Laissez tomber vos mains vers le bas dos au sol.
  5. Retour en arrière dans la position de planche.

Voici d’ autres façons d’effectuer et varier coups de squat .

6. squats de saut

  1. Stand avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches avec vos orteils vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
  2. Plus bas dans un squat, ce qui porte vos cuisses parallèles au sol.
  3. Sauter explosivement.
  4. Après l’atterrissage, le bas du dos vers le bas dans un squat et continuer le mouvement.

7. houblon-jambes à l’unité

  1. Stand avec les deux genoux légèrement pliés.
  2. Soulevez votre pied droit sur le sol, ce qui donne votre poids sur votre pied gauche. Restez debout sur le pied gauche.
  3. Aller à gauche, l’atterrissage sur votre pied gauche.
  4. Passez ensuite à droite, l’atterrissage sur votre pied gauche.
  5. Continuez ce mouvement.
  6. Ensuite, faites le côté opposé.

Pour plus d’attention, une bande ou utiliser une ligne sur le sol comme point de référence pour sauter vers et au loin.

8. abs In-out

  1. Commencez par une position de planche.
  2. Garder vos mains plantées sur le sol, sauter vos pieds vers l’avant, l’atterrissage dans une position large.
  3. Aller à la position de départ.

9. squats électriques avec bras

  1. Commencez en position basse squat avec vos mains sur le sol.
  2. Sauter comme si vous filmez un ballon de basket.
  3. Après l’atterrissage, squat vers le bas et répéter.

Refroidir

Terminer avec 5-10 minutes cooldown qui comprend des étirements pour le corps.

Lorsque vous êtes prêt, essayez une séance d’entraînement de routine guidée ou en personne avec un entraîneur. Et toujours ne hésitez pas à apporter des modifications au besoin.

Vous pouvez augmenter ou diminuer la difficulté des exercices. Si vous êtes un débutant, commencez par apprendre quelques variations de planches pour renforcer votre corps et le préparer pour certains des mouvements.

dans la formation du circuit Easing

  • Pour rendre votre entraînement plus facile, choisir des exercices qui sont à faible impact et nécessitent une plus petite amplitude de mouvement.
  • Faites les exercices lentement afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée.
  • Prenez des pauses plus longues entre les intervalles.

Peu à peu, vous pouvez augmenter la difficulté, l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement.

Prêt pour plus de défi?

  • Augmenter la durée de vos intervalles et sessions.
  • Aller plus loin dans les positions et utiliser une gamme complète de mouvement.
  • Modifiez les exercices souvent afin que votre corps ne soit pas utilisé pour certains d’entre eux.
  • Essayez de réduire la quantité de temps de repos entre l’intervalle.

Brûler et cesser de fumer est commun avec ce type d’entraînement exigeant. Si vous pensez que vous avez une meilleure chance de coller à la séance d’entraînement en réduisant son intensité, créer une routine de circuit facile qui fonctionne pour vous.

La séance d’ entraînement Insanity est un programme de deux mois créé par un entraîneur personnel Shaun Thompson. Il est une routine qui est basé sur la méthode de l’ entraînement par intervalles MAX, qui est l’ endroit où vous faites une activité intense pendant 3-5 minutes, puis reposer pendant 30 secondes. Les séances sont 40-60 minutes et sont destinés à faire 6 jours par semaine.

Le circuit cardio plyométrique est l’un des 10 séances d’entraînement à haute intensité dans le programme, qui est conçu pour être fait à la maison en suivant le long de la série de vidéos. Certains centres de conditionnement physique ont des cours de Insanity avec des instructeurs qui ont été certifiés par Shaun Thompson.

Alors qu’un circuit cardio pliométrie peut apporter d’immenses avantages, l’intensité élevée de cette séance d’entraînement peut entraîner des blessures ou le surmenage.

Il n’est pas recommandé pour les personnes qui sont nouveaux ou de remise en forme qui ont des préoccupations communes, orthopédiques ou cardiovasculaires. Il est particulièrement difficile sur les genoux, les hanches et les chevilles.

Pensez à travailler avec un spécialiste en conditionnement physique si vous voulez faire une séance d’entraînement cardio pliométrie et bénéficieraient d’un sur-une instruction.

Assurez-vous que vous avez la force, la stabilité et le niveau de conditionnement physique pour faire les exercices en toute sécurité et correctement. Vous devriez avoir une forte prise de conscience de positionnement du corps de sorte que vous pouvez être sûr que vous faites les exercices correctement. Écoutez votre corps et toujours travailler dans vos limites.

la formation du circuit est pliométrie une séance d’entraînement intense qui peut être fait à la maison. Si vous êtes nouveau pliométrie, commencez par intervalles courts avec plus de repos entre chaque, et travailler à une routine plus exigeant.

Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau régime de remise en forme, surtout si vous avez des problèmes médicaux ou de prendre des médicaments.