Publié sur 27 July 2018

Meilleure récupération pour 4 exercices différents

Délacer vos chaussures de sport, stash vos gants de levage, et échanger vos courts métrages à séchage rapide pour une paire de leggings super confortables. Il est temps pour une profondeur, bons pour vos os de récupération post-formation.

Soit dit en passant, il est littéralement bon pour vos os, selon une étude publiée dans le FASEB Journal . En fait, une bonne récupération est non seulement bon pour vos os - c’est bon pour votre corps tout entier.

« Lorsque vous travaillez, vous physiquement votre rupture du corps: les fibres musculaires, votre système immunitaire, vos tissus conjonctifs, tout. Si vous ne récupérez pas, vous êtes juste casser votre corps vers le bas encore et encore « , explique Karli Alvino CPT, SNF, entraîneur au Mile High Run Club et fondateur de fer diamant de remise en forme .

Lésiner sur la récupération peut entraîner des symptômes de surentraînement comme une baisse des performances, la pression artérielle élevée, un mauvais sommeil, diminution de la force immunitaire, et l’ irritabilité générale, explique la force certifié et spécialiste de conditionnement, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 et fondateur de Training2XL .

« Peu importe la façon dont vous faites de l’ exercice, la nutrition, l’ hydratation , et le sommeil sont les principaux piliers de la reprise » , dit Alvino. Cela signifie manger des protéines et des glucides amples de haute qualité, la consommation (au moins) la moitié de votre poids corporel en onces d’eau, et visant à obtenir 8+ heures de sommeil par nuit, ajoute - t - elle.

Mais en fonction de votre soutien principal de remise en forme, il existe des méthodes de récupération supplémentaires qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement. Donc, si vous êtes juste dans la forme physique ou commencent un nouveau régime de remise en forme, nous avons arrondi les meilleures pratiques de récupération pour votre routine.

Rappelez-vous d’inclure ces trois pratiques dans votre récupération post-entraînement:

formation de haute intensité

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Méthodes de récupération

  • 15 minutes tronçon de refroidissement classe immédiatement après
  • tasse de café

HIIT séances d’ entraînement -style taxent incroyablement sur votre système nerveux central et le corps, dit Luciani, ce qui est pourquoi elle suggère une routine de refroidissement de 15 minutes. « Un refroidissement extensible permet à votre système nerveux central de déréglementer, retourne votre fréquence cardiaque à son taux normal de repos, et vous met en place pour la récupération plus rapide », explique.

Pour un coup de pouce de récupération ajouté, ne pas avoir peur de cette deuxième tasse de Joe. Une étude publiée dans le Journal of Pain a montré que exerciseurs a vu une baisse de la douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS) quand ils ont bu du café.

pointe horaire de repos
  • Selon Alvino, vous ne devriez jamais faire une formation de style HIIT plus de deux jours d’affilée. Au lieu de cela, elle suggère un calendrier de deux jours de repos sur, en disponibilité un jour.

Musculation

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Méthodes de récupération:

  • massage
  • laminage de mousse

Soulager la tension dans vos muscles après une séance d’haltérophilie est primordiale à cran supérieur sentiment lors de votre prochaine session de levage, dit Luciani. Une des meilleures façons de le faire, elle explique, est massage. En fait, une étude publiée dans leJournal de réadaptation exercice a constaté qu’un massage post-exercice peut réduire considérablement la douleur induite par l’exercice et que l’obtention régulièrement des massages peuvent aider à conjurer la douleur musculaire apparition retardée.

Mais alors qu’un massage peut être une technique de récupération idéale, on ne peut nier qu’ils sont aussi chers. Si vous ne parvenez pas à laisser tomber la pâte nécessaire à une séance hebdomadaire, Alvino suggère de roulement de la mousse à la place. Cela peut aussi contribuer à réduire les courbatures et même d’améliorer les performances dans vos séances d’entraînement qui suivent, selon une étude publiée dans leJournal of Athletic Training.

Conseils horaire de repos
  • Les débutants devraient prendre deux jours de congé entre les sessions, alors que releveurs réguliers doivent reposer tous les trois jours, selon une étude publiée dans La médecine et la science dans le sport et l’exercice.
  • Prenez une semaine de charge une fois tous les deux mois. Luciani définit « de chargement » comme une « accalmie ciblée dans votre volume d’entraînement et l’intensité qui dure une semaine. » Luciani ajoute que les entraîneurs qui travaillent avec haltérophiles se placer stratégiquement une semaine de charge dans un programme de formation après une phase de grande force.

Résistance et de la formation circuit

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Méthodes de récupération

  • marche
  • faire du jogging
  • bicyclette

Bien que le sommeil est une pratique nécessaire pour la récupération de la plupart des exercices, Alvino souligne que le sommeil est le « numéro une chose que vous pouvez faire [pour] votre corps » pour aider à améliorer vos performances et d’améliorer votre récupération après des séances d’entraînement de force. « Il aide [réparation] muscles [et] à rétablir les niveaux d’énergie et [permet] votre corps à trouver homéostasie, surtout après une séance d’entraînement de la force, » ajoute-elle.

Quelle est l’ importance du sommeil après une séance d’ entraînement? Si vous vous entraînez régulièrement, le sommeil devrait toujours être une priorité, mais surtout après une séance d’ entraînement dure. En fait, selon uneétude, La privation de sommeil altère effectivement la récupération des muscles après la formation taxatrice musculairement. Voici combien d’heures de sommeil vous avez vraiment besoin .

Vous pouvez également intégrer un peu de cardio léger, comme la marche, la course (mais il doit être court et lent), ou à vélo pour accélérer la récupération. Luciani explique que vous devez prendre part à une activité qui est « assez doux pour vous empêcher de plus déchirer les fibres musculaires », mais aussi assez « active » pour obtenir votre sang de pompage. « Cela apporte de l’oxygène et des nutriments vers la zone ciblée et aide le corps à récupérer », ajoute-elle.

Rest pointe de calendrier Alvino vous recommande de ne pas faire la formation de résistance sur le même groupe musculaire deux jours d’affilée. Au lieu de cela, vous devriez prendre un à deux jours de repos chaque semaine nonconsecutive.

formation Marathon

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Méthodes de récupération

  • bain de sel d’Epsom
  • tarte aux cerises

Parce que la formation d’endurance est éprouvante sur votre corps, dit Luciani que la récupération de votre formation et de rester vos pieds est vital. Une façon de le faire? Un bain. bains de sel d’Epsom ont gagné beaucoup d’attention pour leurs bienfaits pour la santé, en particulier pour les athlètes, mais la recherche est encore assez nouveau.

Une petite étude publiée dans la revue température , cependant, n’a pas trouvé que la prise d’ un bain chaud peut brûler environ 140 calories par heure et sucre dans le sang d’environ 10 pour cent de plus que l’ exercice.

Pour une somme supplémentaire de récupération-boost, jeter quelques tarte aux cerises dans votre collation après la course. publié dans la recherche de laScandinavian Journal of Medicine et Science in Sports constaté que les marathoniens qui consomment du jus de cerise tarte cinq jours avant, le jour de, et 48 heures après leurs courses réduit les douleurs musculaires.

pointe horaire de repos
  • Alvino dit que dans leur programme de formation pour ceux qui la formation d’un marathon devrait intégrer le repos et la récupération d’au moins deux fois par semaine. Ceux-ci devraient être les jours non consécutifs.

Gabrielle Kassel est un rugby jeu, la boue en cours d’ exécution, la protéine smoothie mélange, repas apprêter, CrossFitting, nouvel auteur bien - être basée à New York. Elle est devenue une personne du matin, a essayé le défi Whole30, et mangé, bu, brossé, badigeonné et baigné de charbon de bois - tout au nom du journalisme. Dans son temps libre, elle se trouve à lire des livres d’ auto-assistance, banc de pressage, ou la pratique hygge. Suivez - la sur Instagram .

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