Publié sur 11 October 2017

Cycle Syncing: équilibre hormonal, exercices, la nourriture et plus

jamais l’impression que vous êtes un esclave de vos hormones? Il est non seulement votre imagination. Pleurer une minute, la prochaine extatique, même hors les murs horny parfois - nous les femmes peuvent parfois être des boules d’énergie toujours en rotation, et nous pouvons avoir notre cycle menstruel pour pointer du doigt à.

Selon une étude des Archives de gynécologie et d’ obstétrique, les fluctuations des hormones sur le cycle menstruel mensuel jouent un rôle crucial dans notre état émotionnel, l’ appétit, les processus de pensée, et bien plus encore. Les femmes ont déclaré un niveau élevé de bien-être et l’ estime de soi au milieu du cycle dans l’étude. Augmentation des sentiments d’anxiété, d’ hostilité et la dépression ont été signalés avant leur période.

C’est là le concept de « synchronisation du cycle » entre en jeu. Nicole Negron , un spécialiste nutritionniste fonctionnelle et de la santé des femmes nous dit: « Une fois que les femmes comprennent ces changements hormonaux mensuels, ils peuvent éviter de devenir victimes de leurs hormones et commencer à maximiser leur pouvoir hormonal. »

En ce qui concerne la recherche scientifique, il n’y a pas beaucoup d’études pour soutenir la synchronisation du cycle. De nombreuses études sont vieux ou faibles, mais les défenseurs de cette pratique ont dit qu’elle a changé leur vie. Si vous êtes intéressé à essayer, voici comment le faire correctement.

Alors que tout le monde peut bénéficier de la synchronisation du cycle, il y a certains groupes qui pourraient bénéficier le plus. Ces groupes comprennent les femmes:

Vous ne seriez pas quitter la maison sans vérifier le temps. Alors, pourquoi vivre aveuglément sans surveiller le flux de nos hormones?

Si vous ne vous sentez pas à 100 pour cent vous, en particulier autour de votre période, la synchronisation du cycle peut être pour vous. Correspondant à votre vie avec votre cycle vous permet d’éviter l’épuisement professionnel et vous permet de rester attentif, chaque jour, aux besoins de votre corps.

Comme nos hormones flux et le reflux sur la durée de quatre semaines, notre cycle menstruel a biologiquement trois époques distinctes: folliculaire, ovulatoire et lutéale. En ce qui concerne la synchronisation du cycle, votre période actuelle est considérée comme la quatrième phase.

Phase Jours (env.) Ce qui se produit
Menstruelle (partie de la phase folliculaire) 1-5 Œstrogène et la progestérone sont faibles. La muqueuse de l’utérus, appelé endomètre, est versé, ce qui provoque des saignements.
folliculaires 6-14 Œstrogène et la progestérone sont à la hausse.
ovulatoire 15-17 pics estrogène. La testostérone et l’élévation de la progestérone.
lutéale 18-28 les niveaux de œstrogène et la progestérone sont élevés. Si l’ovule n’a pas été fécondé, puis les hormones diminuent et le cycle menstruel commence à nouveau.

Les jours indiqués ci-dessus sont un laps de temps moyen pour chaque phase. Chaque personne est différente.

« Une fois que les femmes sont devenues à l’aise suivi leur cycle sous forme de calendrier, je leur enseigne alors à suivre ce qu’ils ressentent chaque semaine de leur cycle en temps réel », dit-Négron.

« Nous créons un calendrier ensemble des phases et de planifier des projets à donner la priorité, ce que les séances d’entraînement, engagements sociaux, les soins personnels et les activités de relations à se livrer à, » ajoute-elle.

En tant que femmes, nous pouvons apprendre à lutter contre la douleur, pousser plus fort grâce à cette séance d’entraînement supplémentaire, et éviter de se plaindre. Mais sommes-nous vraiment nous faire des faveurs quand il vient d’être en forme?

Comme vos hormones fluctuent, aussi bien que votre énergie et de l’humeur, ce qui affecte la façon dont votre corps peut approcher fitness. Voilà pourquoi, selon la méthode de synchronisation de cycle, il peut être avantageux de changer vos séances d’entraînement en fonction de votre cycle menstruel et ne pas se concentrer sur « pousser » à chaque étape du chemin.

Voici une ligne directrice très générale des intensités d’exercice possibles qui peuvent être bénéfiques pendant les fluctuations hormonales autour de votre cycle.

Phase Quel type d’exercice à faire
Menstruel mouvements légers peuvent être mieux au cours de cette étape.
folliculaires Essayez cardio lumière. Vos hormones sont encore faibles, en particulier la testostérone. Cela peut entraîner l’endurance faible.
Ovulation Optez pour des circuits, des exercices de haute intensité, que l’énergie peut être plus élevé.
lutéale Votre corps se prépare pour un autre cycle de période. Les niveaux d’énergie peuvent être faibles. Faire la lumière à un exercice modéré peut être préférable.

Que devez-vous faire des séances d’entraînement?

Exercices selon votre cycle

  • Menstruelle: Le repos est la clé. Prenez soin de vous. Focus sur le yin et le kundalini yoga et opter pour la méditation promenades dans la nature plutôt que de vous pousser.
  • Folliculaires: Gardez exercices pour la randonnée, la lumière fonctionne, ou plus yoga basé sur le flux qui fonctionne jusqu’à une sueur.
  • Ovulation: Votre testostérone et les œstrogènes sont culminaient, maximiser votre potentiel. Essayez des exercices tels que des séances d’ entraînement d’ intervalle de haute intensité ou une classe de spin.
  • Lutéale: Pendant ce temps, la progestérone est à la hausse comme la testostérone et d’oestrogène appauvrir. Optez pour la musculation, Pilates, et des versions plus intenses du yoga.

Il est toujours important d’écouter votre corps et faire ce qui se sent bien. Si vous sentez que vous pouvez vous pousser un peu plus difficile, ou besoin de reculer plus pendant certaines étapes, c’est OK. Écoutez votre corps!

En tant que nutritionniste fonctionnelle, Negron se penche sur la nourriture comme médicament pour traiter les symptômes menstruels. « Souvent, les femmes ont tendance à manger les mêmes aliments sur une base régulière pour gagner du temps et de frustration. Mais les différents rapports d’oestrogène, la progestérone et la testostérone au cours du mois ont besoin de différents besoins nutritionnels et de désintoxication. Secouer ce que nous mangeons sur une base semaine après semaine est impératif de soutenir notre corps cyclique « , explique.

Selon le Dr Mark Hyman , « Déséquilibres dans vos hormones sont déclenchées par la mauvaise nourriture. » Cela signifie enlever ou de limiter le sucre, l’ alcool et de la caféine, en particulier pendant la phase menstruelle.

Mettre l’accent sur la consommation d’aliments entiers tout au long de votre cycle pour aider à équilibrer vos hormones. Manger tous les trois ou quatre heures peut également vous aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang et éviter les pics de cortisol ou des sautes d’humeur.

Phase Les portions de nourriture
Menstruel Au cours de cette phase, l’oestrogène est à la hausse. Boire du thé apaisant, comme la camomille, des crampes de combat. Éviter ou de limiter les aliments gras, l’alcool, la caféine et les aliments salés.
folliculaires Essayez d’incorporer des aliments qui métaboliser les œstrogènes. Mettre l’accent sur les aliments germées et fermentées comme les pousses de brocoli, kimchi, et la choucroute.
ovulatoire Avec l’oestrogène à un haut, vous devriez tout le temps de manger des aliments qui prennent en charge votre foie. Mettre l’accent sur les aliments anti-inflammatoires tels que les fruits entiers, les légumes et les amandes. Ils emballent des avantages pour la santé incroyable, y compris les propriétés anti-vieillissement et la protection contre les toxines de l’environnement, qui sont connus pour avoir un impact sur vos hormones.
lutéale Œstrogène et la progestérone à la fois montée subite et diminue durant cette période. Mangez des aliments qui produisent la sérotonine, comme les légumes-feuilles, le quinoa et le sarrasin. Vous aurez également à se concentrer sur les aliments riches en magnésium qui luttent contre la fatigue et une faible libido, comme le chocolat noir, les épinards et les graines de citrouille.

Depuis la phase lutéale est avant votre période, vous aurez envie de se concentrer vraiment sur une alimentation saine et d’éviter les aliments qui peuvent déclencher l’inconfort ou des crampes, comme la caféine.

Don’ts de la phase lutéale

  • de l’alcool
  • boissons gazeuses et les édulcorants artificiels
  • viande rouge
  • laitier
  • sel ajouté

Rappelez-vous, les besoins nutritionnels de chaque personne sont différents. Un plan de menu ne peut pas répondre à tous vos besoins. Les recommandations nutritionnelles devraient être individualisées par un professionnel.

Menstruation est à peu près aussi tabou que la sexualité des femmes, mais il est aussi important.

« Je crois fermement les règles de normalisation est une question féministe. En dépit de toutes les femmes de promotion sociale et professionnelle ont fait, parler de règles est encore tabou « , dit-Négron.

Sara Gottfried, MD , parle du « sentiment général de« meh » vers le sexe comme ayant une cause racine dans les hormones. Les hormones sont toujours dans un équilibre dans le corps, de sorte que lorsque l’ on augmente, cela signifie qu’il prend de la place d’un autre.

domination et testostérone élevé d’oestrogène (commun pour SOPK) peut vous priver de la libido. Cortisol, l’hormone du stress principal (connu sous le nom de l’hormone « combat ou fuite ») peut vous priver des hormones sexuelles.

Phase Sex Tips
Menstruel Crampes? Plus de 3500 femmes qui ont pris notre enquête ont déclaré des orgasmes soulagent leurs crampes. Mais le choix est à vous au cours de cette semaine de repos. Écoutez votre corps, manger selon cycle synchronisation nutrition, et vitesse pour le mois à venir.
folliculaires Votre libido est naturellement faible, ce qui signifie que vous aurez envie d’augmenter massant et toucher, plutôt que la pénétration. Creative est la clé foreplay.
ovulatoire Au cours de cette phase, votre œstrogène et la testostérone sont un pic, ce qui vous fait le plus intéressé par le sexe (et premier bébé fabrication). Spontanéité peut pimenter les choses au cours de cette semaine et de garder les choses intéressantes et fringants.
lutéale Dans la chambre, vous aurez besoin d’un peu plus de stimulation à l’orgasme. Donc, essayer des jouets sexuels et de plaisir, les positions flambant neuf.

En combinaison avec l’ exercice et bien manger dans le temps avec votre cycle, travailler avec votre corps pour lutter contre le stress et faire preuve de créativité avec le sexe. Vous pouvez également incorporer des aliments aphrodisiaques régulièrement dans votre alimentation , comme maca et pistache.

La nutrition est inextricablement liée à la fertilité. Une vaste étude , menée par l’ Université de Harvard, suivi 17,544 infirmières mariées, sans antécédents d’infertilité, pendant huit ans. Lorsque les chercheurs ont changé cinq ou plusieurs aspects du régime alimentaire des femmes et les habitudes d’ exercice, les femmes ayant des cycles menstruels irréguliers absents ou accru leur taux de fécondité de 80 pour cent.

Les femmes participant à l’étude ont été invités à manger:

  • glucides complexes, tels que les fruits rempli de fibres
  • des légumes
  • des haricots
  • grains entiers
  • produits laitiers entiers de matières grasses (au lieu de faible teneur en gras ou sans gras)
  • protéines végétales, comme les haricots et les noix
Phase Ce qui se produit
Menstruel Au cours de votre période, votre corps est désamorcée pour bébé fabrication. (Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas avoir des rapports sexuels en toute sécurité, si vous ne voulez pas procréer.) Gardez votre attention sur le repos et la nutrition, de préparer pour le mois à venir.
folliculaires Au cours de la semaine après votre période, augmentation des œstrogènes et de testostérone. Cela déclenche la croissance de votre doublure endomètre, qui est l’endroit où un œuf sera en fin de compte lui-même implant, si fécondé.
ovulatoire Votre oeuf mûri est libéré d’un ovaire et tombe dans un tube de Fallope. Il y attend le sperme. Si aucun sperme arrive à 24-36 heures, votre œuf va se désintégrer, et appauvrir l’oestrogène et la testostérone.
lutéale Si votre œuf est pas fécondé, votre corps commence à faire plus de progestérone, ce qui crée une muqueuse utérine plus épais. Vers la fin de cette phase, toutes les hormones diminuent. Cela conduit à la décomposition de l’endomètre.

Altérant vos habitudes de vie autour de votre cycle est depuis des siècles, la médecine moderne antidatant. Comme Negron nous dit: « L’ouverture du dialogue autour de la menstruation nous permet de briser la honte et la désinformation. Si les femmes ne peuvent pas parler de règles, il peut être difficile à long terme pour les femmes d’être les défenseurs de leur propre santé « .

Rappelez - vous, le corps de chacun est différent. Avant de commencer à faire des changements de style de vie, suivre votre cycle et apprendre votre modèle personnel. Il y a plusieurs applications disponibles pour cela, y compris Glow , Clue et Kindara .

Il peut prendre jusqu’à trois mois avant de pouvoir identifier à peu près la durée de chaque phase dure. En modifiant votre style de vie pour répondre à vos changements hormonaux, vous pourriez être en mesure d’éliminer ces « curveballs hormonaux » pour de bon.

Donnez-vous le pouvoir de savoir ce qui se passe dans votre corps. Faites attention à la façon dont votre corps réagit comme vous pratiquez la synchronisation du cycle ou de tout nouveau changement de style de vie. À son tour, votre corps vous remerciera avec l’attention et vous soin le donnez.


Allison Krupp est un écrivain américain, rédacteur en chef, et romancier ghostwriting. Entre aventures sauvages, multi-continentales, elle réside à Berlin, Allemagne. Consultez son site ici .