Publié sur 29 November 2018

Pensée automatique négative: 5 façons d'arrêter ces Envahir Bien

Une habitude progressive peut devenir un puissant outil mental

Avec la plupart des blessures externes, le traitement est généralement assez simple. Par exemple, lorsque vous coupez votre doigt, vous pouvez utiliser la crème anti-bactérienne et un bandage, et après un certain temps, la blessure se ferme. Vous êtes à peu près à partir.

Le traitement de vos processus de pensée est pas aussi facile ou normatif. Surtout si elles proviennent d’anxiété générale, la dépression, ou une autre condition de santé mentale.

schémas de pensées négatives sont comme une coupe de papier que vous continuez à vous lorsque vous avez seulement une vague idée de ce qui le cause. Ou peut-être vous ne remarquez pas la coupe du tout … jusqu’à ce qu’il commence à piquer.

Chaque personne, en fonction de leur état et les déclencheurs, il faudra différentes approches de médicaments, la psychothérapie et les changements de style de vie. Et lorsque le traitement est hors de portée, il peut être difficile d’obtenir un traitement rapide.

Une habitude progressive qui pourrait aider à se faire des changements mentaux

Déplacement de la façon de penser signifie que vous vous arrêtez consciemment un modèle de pensée établie. Vous réévaluer la façon dont vous réfléchissez sur une situation, ou même ce que vous pensez, de se concentrer sur autre chose.

Il est comme la commutation de vitesse dans votre cerveau pour votre train de pensée est non seulement en boucle et rebouclage.

Dans beaucoup de façons, il est question dévissant un grand nombre de comportements négatifs et la programmation mentale que vous avez appris des autres. Par exemple, si vous avez grandi pensant que vous deviez être le meilleur à l’école et la vie, vous êtes probablement programmé pour le perfectionnisme stressant.

Faire un changement mental est un moyen de lutter contre votre anxiété et le stress, ou se sortir de la liquidation des pensées.

Apprenez les schémas de pensée les plus communs, comment reconnaître la pensée négative automatique, et les moyens de réorienter et de vous donner le genre et la considération constructive dont vous avez besoin.

Si vos pensées sont « devrait », prendre une pause

« Je dois faire, agir ou se sentir mieux. »

« Je devrais aller à la gym tous les jours. »

« Je devrais manger plus sain. »

« Je dois arrêter de penser de cette façon. »

Ce n’est pas que l’intention derrière ces pensées sont mauvaises. En fonction de votre situation, il peut être plus sain de manger des aliments entiers et aller à la gym. Ce qui est potentiellement dommageable est le mot « doit ». Cela peut déclencher la culpabilité et vous faire descendre un chemin frustrant de spirale des pensées négatives.

Arrêtez vos pensées avec leader « Je ne devrais »

Si les déclarations peuvent contribuer à des schémas de pensée anxieux car ils ont mis une demande sur vous qui est parfois impossible de vivre jusqu’à.

Tout le monde fait des erreurs.

Au lieu de… Essayer…
Je devrais aller à la salle de gym tous les jours. Je vais essayer de mon mieux pour aller à la salle de gym tous les jours. Voici comment…
Je devrais manger plus sain. Je peux manger aujourd’hui plus sain en faisant ces choses …
Je devrais arrêter de penser de cette façon. Je vois que je vais avoir des pensées anxieuses en ce moment. Qu’est-ce qu’une pensée plus crédible? Qu’est-ce que je dis à mon meilleur ami?
Je devrais être en mesure d’obtenir sur un plan sans inquiétude. Je voudrais être pas si peur de voler, mais je reconnais que je travaille à une solution. Que puis-je faire en ce moment?
 

Et parfois, se sentir comme vous devriez le faire, agir ou se sentir d’une certaine façon, ajoute juste assez de pression que vous finissez par tergiverser ou d’éviter complètement une responsabilité ou une activité. Pour certains, cela conduit simplement à penser plus anxieux.

Alors, écoutez vos pensées. vous dites-vous que vous devriez faire des choses? Ce qui est une façon de kinder vous garder motivé pour rester sur la bonne voie sans spirale à travers un modèle de pensée négative?

Rappel: Il n’y a pas une bonne façon de faire quelque chose. Les erreurs font partie de la croissance.

Essayez de reconnaître d’autres modes de pensée négative automatique

Derrière ces « devoir » et que, il peut y avoir une forme de distorsion cognitive connue sous le nom des pensées négatives automatiques (ANTS).

Les fourmis sont votre première pensée quand vous avez un fort sentiment ou une réaction à quelque chose, comme un réflexe plutôt que la libre pensée. Ils sont des thèmes persistants et ont appris, en répétant souvent tels que le danger ou la peur. Il est courant dans l’anxiété et de la pensée dépressive.

Pour les personnes souffrant d’anxiété, ANTs font ces thèmes le showrunner de votre esprit, une pensée dans le paralysant les attaques de panique.

Cependant, tout en reconnaissant l’ANTS est pas facile. Après tout, vous les avez eu votre vie.

Identifier et attaquer vos ANTs en gardant une pensée enregistrement

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Selon « Mind Over Mood , » un manuel pratique la thérapie cognitivo - comportementale (TCC), vous pouvez le faire en décomposant un scénario en trois parties:

  • la situation
  • vos humeurs
  • la pensée ou l’image qui vient automatiquement à l’esprit

Après avoir identifié ces derniers, vous devez changer activement la pensée dans un plus productif, utile, ou plus sage.

1. Quelle est la situation est la cause de votre anxiété?

Création d’un enregistrement de la pensée est essentiellement de mettre vos pensées à l’épreuve. Commencez par vous demander qui, quoi, où et quand. Cela vous aidera à décrire ce qui est arrivé en tenir aux faits au lieu de vos sentiments.

  • Avec qui étais-tu?
  • Que faisiez-vous?
  • Où étiez-vous?
  • Quand était-ce?

2. Quelle est votre humeur dans cette situation?

Décrivez vos humeurs en un mot, puis notez l’intensité de ces humeurs sur une échelle de pourcentage égal à 100. Par exemple, si vous la remise d’un projet de travail, vos humeurs peuvent inclure:

  • irrité
  • nerveux
  • culpabilité, peut-être si elle est d’être remis à la fin

Dans ce cas, si la nervosité - qui tombe dans l’anxiété - est votre humeur prédominante, vous auriez elle note environ 80 pour cent. Irritation et de culpabilité seraient alors remplir les 20 pour cent restants.

Le pourcentage ne doit pas être parfait - juste aller avec votre tube digestif. Le point principal d’entre eux note est de voir combien de vos pensées ont été influencés par un certain type d’humeur - une humeur anxieuse par rapport à un coupable, par exemple.

3. Quelles sont les pensées automatiques qui traversent votre esprit?

Ceci est l’étape la plus importante dans votre dossier de pensée: Énumérer les pensées et les images qui me est venue à l’esprit relatif à cette situation. Essayez de vous rappeler ce que vous pensiez à l’époque.

Les pensées automatiques peuvent inclure:

  • Je suis tellement stupide.
  • Je vais gâcher cela.
  • Personne ne m’aime.
  • Le monde est un endroit terrible.
  • Je ne peux pas faire face à cela.
  • Je vais finir seul.

Si vous vous trouvez pris avec ANTs comme ceux-ci, décomposant la situation en « tâches » peut aider à changer votre état d’esprit loin de l’état d’esprit prédominant contrôlant vos pensées.

Par exemple, pourquoi évaluer la situation vous cause de penser: « Je vais gâcher cette » avant de commencer.

Si c’est une situation de travail, demandez si vous avez peur en raison des projets antérieurs qui ont a mal tourné? Comment est cette situation différente des projets passés?

Jouez le pire scénario et voir comment vous vous sentez à ce sujet. Décomposer vos émotions et les humeurs pour voir si votre anxiété ou pensées automatiques ont des jambes pour se tenir debout.

Comme vous creusez dans les détails, vous découvrirez peut-être que cette situation de travail est indépendant de votre passé et futur.

Identification de vos pensées automatiques est la première étape à prendre le contrôle de vos émotions. Qu’est-ce que vous vous dites? Maintenant, comment pouvez-vous changer?

Comment pouvez-vous changer votre pensée négative?

Une fois que vous avez découvert vos pensées automatiques, il est temps de les mettre à l’essai.

Est la preuve là pour soutenir cette pensée? Si cette preuve est basée sur le passé, pourquoi est-il dans cette nouvelle expérience?

Vous voulez vous concentrer sur des preuves crédibles - et non des sentiments ou des pensées. Ensuite, il est temps de se concentrer sur des preuves qui ne supporte pas votre pensée.

Lançons par un pour vous montrer comment cela fonctionne.

Pensé: je vais gâcher cela.

pour preuve ma pensée Crédible:

  • J’ai fait une erreur tôt cet ensemble ce projet de retour en quelques semaines.
  • Je n’ai pas de solides compétences en tant que présentateur.
  • Je ne l’ai jamais fait ce grand d’un projet sur mon propre avant.

Preuve digne de foi contre ma pensée:

  • Mon manager et moi avons discuté du calendrier du projet et sont venus à une entente.
  • Je pratique ma présentation pour plus de deux semaines et ont pratiqué devant un collègue qui m’a donné des commentaires utiles.
  • Je sais que le sujet, donc je devrais être en mesure de répondre à toutes les questions qui se présentent.

Maintenant, il est temps de trouver une alternative à votre pensée originale

Vous avez vos preuves pour les deux parties, maintenant il est temps d’être un juge. Une astuce utile est d’agir comme si vous juger de la pensée d’un ami plutôt que votre propre pensée.

Maintenant, vous pouvez trouver une alternative, plus équilibrée pensée. Cette nouvelle pensée examinera tous les éléments de preuve et contre vous et donner à votre esprit plus sage un coup à courir le spectacle.

Par exemple:

« Je l’ai fait des erreurs, mais en général je travaille très dur. »

« Je suis en train vraiment de mon mieux. »

«J’ai obtenu de bons commentaires à ce jour et mon manager me fait confiance pour le faire. »

Rappel: Tout peut être décomposé en tâches plus petites et plus faciles à gérer. Trouvez un endroit où vous pouvez mettre en pause et l’ enregistrement avec vos pensées pour voir où dans le processus , vous pourrez peut - être vous donner une pause.

Reconnaissez les montagnes russes émotionnelles ou de la charge lorsque vous l’expérience

Comme reconnaissant ANTs, il y a aussi le pouvoir en reconnaissant simplement que vous vous sentez dépassés. Ne vous mettez pas automatiquement en mode défensif et tournoyer dans une chute libre de l’anxiété. Que ce soit du stress, l’anxiété, ou une autre condition, la première étape pour lutter contre la tension mentale est l’accueillant.

Je sais ce que vous pensez: Pourquoi aurais-je jamais accueillir tous les shakes et la frousse qui prennent sur mon cerveau et le corps?

Parce que l’embrasser peut prendre beaucoup moins d’énergie que redoutant.

Au lieu d’utiliser l’énergie supplémentaire pour lutter contre la force de retour, se rendre compte que cette réaction signifie que vous rencontrez quelque chose qui est important pour vous. Cela signifie également que vous ne pouvez pas avoir à vous forcer à fonctionner à 100 pour cent tout le temps. C’est épuisant.

Comprendre votre anxiété et ce que cela signifie est l’une des premières étapes de la gestion du stress qui vient avec elle. Vous découvrirez peut-être qu’il ya un déclencheur. Lorsque vous le trouvez, vous pouvez agir pour éviter ou vous pouvez vous retrouver passer moins de temps redoutant.

Passez plus de temps à vous demander: « Oh, bonjour l’anxiété, que devons-nous faire pour fonctionner ensemble aujourd’hui? » Et vous pourriez finir par se battre contre vous-même moins par l’événement stressant.

Rappel: Il y a toujours une autre option - même si cela signifie se retirer ou dire non. Si votre anxiété ou de stress est basée sur une situation, demandez-vous si vous pouvez retirer. Il y a des chances que vous le pouvez! 

vous mettre au défi de faire de petits pas au lieu de forcer des pensées positives

Faire des changements mentaux ne sont pas à transformer « Je me sens triste » dans « Je me sens heureux. »

Tout d’abord, si cela a fonctionné, l’anxiété générale serait beaucoup plus facile à traiter et pourrait être pensé hors de l’existence.

Il y aura des moments où, peu importe comment vous essayez de changer votre mode de pensée, vous ne pouvez pas. Et pendant ces périodes, il est important de se rappeler que la simple reconnaissance de la pensée, ou en reconnaissant - comme mentionné ci-dessus - est suffisant.

Il est bon de se sentir triste. Il est bon de se sentir anxieux. Faites une pause et vous donner un autre jour.

Lorsque vous avez l’énergie, vous pouvez travailler lentement vers le déplacement des pensées initiales passées de « Je me sens triste » à reconnaître qu’il peut y avoir un problème et envisager une solution de contournement.

Plus vous rappelez-vous de ces choses, plus vos pensées démêlera afin que vous puissiez atteindre la prochaine étape de la croissance et la force.

Rappel: Il est correct de demander de l’ aide professionnelle . Forcing des pensées positives est pas authentique ou utile, surtout si vous vivez avec l’ anxiété, la dépression ou d’ autres problèmes de santé mentale. Si vous vous trouvez dans un schéma de pensée que vous ne pouvez pas passer de, consulter un professionnel de la santé mentale.


Jamie est un éditeur de copie qui est originaire du sud de la Californie. Elle a un amour pour les mots et la sensibilisation à la santé mentale et cherche toujours des façons de combiner les deux. Elle est aussi un grand amateur pour les trois Ps: chiots, les oreillers et les pommes de terre. Trouvez d’ elle sur Instagram .