Publié sur 5 February 2019

Boutique avec un diététicien: 5 Recettes Diabète et liste d'achats

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Toutes les photos et recettes par Jackie Varriano.

Le diabète et une glycémie élevée vont de pair. Le type que vous avez - type 2 , de type 1 ou prédiabète - dicte comment votre corps réagit au sucre dans le sang. Comme la réaction est souvent dépendante de ce que vous mangez, l’ alimentation est l’ un des meilleurs moyens d’aider à réguler les niveaux fluctuant de sucre dans le sang.

L’American Diabetes Association est d’ accord que la thérapie de nutrition médicale est importante à tous les niveaux de la prévention et la gestion du diabète.

En ce qui concerne le diabète et les besoins alimentaires, Alison Evert, diététiste (RD) et éducateur agréé en diabète (CDE) à l’ Université de Washington médecine, dit de penser moins comme un « régime » et plus comme un « plan de manger. »

« L’alimentation a une connotation négative et est généralement une chose à court terme qui est utilisé pour perdre 10 livres », dit-elle. Au lieu de cela, un plan de repas est quelque chose qui devrait être construit pour répondre à vos besoins individuels en cours.

Cela signifie que les personnes atteintes de diabète - en particulier ceux qui ont T2 ou ont reçu un diagnostic de prédiabète - peuvent suivre à peu près tout plan de repas à la mode (comme céto ou paléo ) ils choisissent … avec une mise en garde. « Le composant de glucide du repas / collation est le principal déterminant du niveau de la glycémie post-prandiale » , dit Evert.

Cela ne signifie pas que tout le monde doit limiter les glucides apport. Mais le choix des glucides à bon escient peuvent avoir le plus grand impact positif sur la gestion des niveaux de glucose dans le sang.

En réalité, recherche a montré que les glucides de comptage peut être un moyen efficace pour aider non seulement à planifier vos repas, mais d’améliorer le contrôle du sucre dans le sang.

Les glucides sont généralement considérés comme quelque chose avec des grains: pâtes, pain, céréales, etc. Mais il y a des sources de glucides sournoises qui se cachent dans les aliments que nous pourrions penser d’abord appartenir à une autre catégorie.

La raison pour laquelle les glucides doivent être surveillés par des personnes atteintes de diabète est que votre corps les décompose en sucres - principalement du glucose - qui augmente la glycémie. Même si les aliments riches en glucides ne goûtent pas toujours nécessairement doux, c’est la façon dont votre corps réagit à eux.

Rappelez-vous, il n’y a pas une taille unique plan global manger pour tout le monde. Des études ont montré l’amélioration des niveaux de sucre dans le sang lorsque les glucides ont été limités à20 grammes ou moinspar jour, alors que la recommandation générale est comprise entre 135 et 230 grammes par jour.

Principale plats à emporter Partout de 20-90 grammes de glucides par jour peut être en bonne santé pour une personne diabétique. Pour déterminer le montant pour vous, la chose la plus importante est de suivre votre consommation de fibres-carb- et puis tester votre glycémie deux heures après avoir mangé. Ensuite , travailler avec votre équipe médicale pour décider ce qui est mieux pour votre corps.

En outre, les aliments qui sont naturellement doux, comme les fruits, peuvent contenir des glucides en nombre élevé. Selon l’ADA , un petit morceau de fruit ou une demi - tasse de fruits congelés ou en conserve peuvent contenir environ 15 grammes de glucides.

« Un smoothie de fruits (tels que les jus de Jamba) a plus de 100 grammes de glucides, mais il est sous une forme liquide. Il a la même quantité de glucides que cinq morceaux de fruits et un verre de lait. Je ne sais pas si je pouvais manger cinq morceaux de fruits, mais il est assez facile de boire un smoothie vers le bas « , dit Evert.

C’est une bonne raison d’être conscient des nutriments que vous mettez dans votre corps.

D’autres sources sournoises de glucides

  • Le lait a une teneur étonnamment élevée en hydrates de carbone, ce qui signifie que mocha café glacé tentant pourrait avoir près de 40 grammes de glucides.
  • Légumes féculents comme les patates douces, pommes de terre blanches, et le maïs sont des sources de glucides.

Parce que les glucides décomposent rapidement en sucre, une façon de retarder leur digestion et l’absorption est augmenter l’apport en fibres - en fonction du type de fibre.

Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Quand il vient à aider les personnes atteintes de diabète, chercher fibres solubles.

Les aliments qui sont riches en fibres solubles comprennent:

  • Lentilles
  • artichauts
  • pois
  • brocoli
  • haricots noirs
  • avocats
  • orge
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Gestion des glucides et à venir avec un plan de repas équilibré est plus facile lors de l’utilisation de la méthode de la plaque. Visualisez une assiette. Remplissez la moitié avec des légumes non féculents, un quart avec une protéine, et le quart restant avec un amidon.

Alors, ce qui se passe dans votre assiette?

Légumes non féculents (50 pour cent de votre assiette) sont tout vert: les épinards, le chou frisé, le brocoli, les asperges, les haricots verts, les courgettes, les choux de Bruxelles, et blettes. En outre, chercher le chou - fleur, carottes, fenouil et radis, ou la salade comme laitue romaine, roquette ou le cresson.

Choix de protéines à puce (25 pour cent de votre assiette) comprennent: les viandes maigres comme le poulet ou la dinde, ou les poissons gras comme le saumon, les crevettes et poissons blancs (flétan et sébaste). Essayez de limiter la viande rouge ou les viandes trop grasses comme le bacon ou saucisse.

Amidons et des choses qui doivent être comptées comme glucides (25 pour cent de votre assiette) comprennent: les pois, les haricots comme les reins, le pois chiche, ou noir, et les grains entiers comme l’ orge, épeautre, sarrasin, ou du quinoa.

Qu’en est-il le dessert?

En ce qui concerne les choses comme dessert, dit Evert à penser avec modération.

Pour tirer des petits fruits frais, chocolat noir, ou des articles à un seul service afin de limiter la tentation. yaourt grec est une bonne option, car il est généralement plus faible en glucides et de sucre que de nombreux autres types de yogourt.

Rappelez-vous, comme Evert dit « Rome n’a pas été construite en un jour. » Si vous êtes en essayant la planification des repas, commencer par deux repas par semaine et progressez.

« Personne ne peut aller de manger tout le temps de faire tous leurs repas », dit-elle.

Autant que Evert souligne que chaque personne est différente - qui signifie que chaque plan de repas devrait être personnalisé - il est plus facile d’être armé d’une liste lorsque vous êtes un débutant.

Cette liste d’achats est basée sur quelques recettes qui vous aideront à démarrer votre régime alimentaire diabète amical et jeter les bases pour les grandes choses à venir. Evert dit que la plupart de ses clients sont surpris après avoir commencé un régime alimentaire Diabète, en disant qu’il ressemble à « une alimentation saine. »

Ces recettes peuvent être conservés en l’état ou mis à l’échelle pour repas préparer pour la semaine. Après une semaine, la routine sera facile nouvelle normale, ce qui vous permet de construire votre propre livre de cuisine personnelle de go-to, repas convivial (et savoureux).

« Le plan de repas qui est réussi est celui que la personne peut suivre pour le reste de leur vie », explique Evert.

Recettes que vous allez faire du shopping pour:

  1. Turquie épinards frittata
  2. saumon vert avec des haricots verts et d’orge
  3. Poitrine de poulet rôti au fenouil et tomates
  4. Salade à la vinaigrette facile
  5. yaourt grec et baies popsicles

Faites l’inventaire de votre situation de garde-manger et le réfrigérateur actuel. Vous voulez stocker sur l’essentiel de cuisine saine comme l’huile d’olive, tout en se débarrassant des tentations riches en glucides comme le riz blanc ou du pain et les produits transformés comme les croustilles ou les cookies.

Saine Conseil commercial Essayez de ne pas faire du shopping faim et coller à votre liste - tout en collant aussi à l’extérieur de l’épicerie, en évitant les allées du milieu rempli de tentations traitées.

Envisagez d’acheter des choses comme épeautre ou d’orge en vrac et de faire une grande quantité aux côtés de grandes cuves de mélange de salade et des portions plus grandes de protéines. Concoctez quelques tasses de Farro et quelques livres de poulet à un moment signifie salades de céréales faciles au cours de la semaine, vous aider à être prêt quand grèves de la faim.

La liste ci-dessous comprend les montants nécessaires pour recréer toutes les recettes, mais ne hésitez pas à en vrac sur un peu pour la préparation des repas ou cuisiner pour les amis et la famille.

-Pro Tip: La plupart des recettes fait 2 portions. Pour ceux d’ entre vous qui aiment apprêter des repas, il suffit de double ou triple les recettes.

Produire

Ingrédient Combien les besoins recette
épinard 12 botte
oignon blanc 1 petit
oignon rouge 1 petit
poivron rouge 1
des radis 4
carotte 1
mélange de salade 4 tasses
Avocat 1
tomates cerises 1 pinte
fenouil 2 ampoules
Ail 3 clous de girofle
citron 1
basilic, persil plat, coriandre 1 botte chaque
haricots verts 1 livre
mûres 2 tasses

Protéine

Ingrédient Combien les besoins recette
poitrine de dinde hachée 12 livre
sans os, poulet sans peau offres du sein 1 livre
filet de saumon 1 livre
des œufs 9
partiellement écrémé de fromage mozzarella râpé 13 tasse
Yaourt grec (comme Fage 0 pour cent de matière grasse laitière ) 1 12 tasse

Office

Ingrédient Combien les besoins recette
flocons de piment rouge 14 cuillère à café
amandes tranchées 14 tasse
mon chéri 2 cuillères à soupe
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Donne 2 portions

Ingrédients

  • 1-lb. filet de saumon, désossé
  • 1 c. huile d’olive
  • 12 tasse orge mondé
  • 2 tasses d’eau
  • 1 gousse d’ail, écrasée
  • sel et poivre au goût
  • 2 cuillères à soupe. sauce verte (recette ci-dessous)

instructions

  1. Préchauffer le four à 275 ° F.
  2. Mélanger l’orge, l’eau et la gousse d’ail dans une casserole. Porter à ébullition, réduire le feu à moyen et laisser mijoter pendant 40-60 minutes jusqu’à ce que la quasi-totalité de l’eau est absorbée et de l’orge est tendre. Retirer gousse d’ail avant de servir.
  3. Lorsque l’orge a été la cuisson pendant environ 20 minutes, préparer le saumon.
  4. Sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin, placer côté peau de saumon vers le bas. Verser un filet d’huile d’olive et une pincée de sel et le poivre. Cuire au four pendant 20 minutes. Retirer du four.
  5. Bien que l’orge et le saumon sont la cuisson, mélanger la sauce verte et faire cuire les haricots.

Pour servir: Diviser le saumon en deux parties. Mesurer l’ orge 12 tasse, la moitié des haricots verts, et une portion de saumon. Assiette et une cuillère une cuillère à soupe de sauce verte sur le saumon.

Calories, glucides et fibres Voici comment les macros pour cette recette entrent dans votre régime alimentaire, par portion: 607 calories, glucides 18,4 g, 4,1 g de fibres.

sauce verte

Cette sauce est un condiment super facile et merveilleux de mettre à peu près tout - poulet, saumon, dinde - ou même mélanger dans un bol de quinoa ou une salade pour plus de saveur.

Donne une tasse.

Ingrédients

  • 2 gousses d’ail
  • 14 c. flocons de piment rouge broyé (facultatif)
  • le jus et le zeste d’un citron
  • 14 c. sel casher
  • 1 bouquet de basilic, équeutés
  • 1 bouquet de persil plat, les tiges d’épaisseur enlevée
  • coriandre 12 grappe
  • 12 tasse d’huile d’olive

instructions

  1. Mettre l’ail, les flocons de piment rouge, le jus de citron et le zeste, le sel, et toutes les herbes dans un robot culinaire. Pulse combiner. S’il y a trop d’herbes, ajoutez-les par étapes, pulsant brièvement pour faire place.
  2. Une fois combinées, maintenir le processeur cadencé en bruiner dans l’huile d’olive, arrêtant une fois le mélange est tout simplement combiné.
  3. Grattez dans un bol, servez immédiatement, ou couvrir et réfrigérer. Gardera pendant une semaine.

Les haricots verts avec Amandes

Ingrédients

  • 1 lb de haricots verts, lavé et paré de tiges
  • 1 cuillère à soupe. huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe. amandes tranchées
  • sel casher et poivre au goût

instructions

  1. Porter une grande casserole d’eau à ébullition. Ajouter les haricots verts et cuire pendant 5 minutes.
  2. Les égoutter et les placer dans un bol.
  3. Arroser d’un filet d’huile d’olive, assaisonner avec le sel et le poivre, et garnir d’amandes effilées.
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Donne 2 portions

Ingrédients

  • 2 ampoules de fenouil moyennes
  • 1 tomates cerise pinte
  • 2 cuillères à soupe. + 1 c. huile d’olive
  • un pincée de sel et le poivre
  • 1-lb. sans os, poulet sans peau offres du sein

instructions

  1. Préchauffer le four à 425 ° F.
  2. Coupez bulbes de fenouil et réduire de moitié la longueur. En outre tranche en morceaux épais de 12 pouces.
  3. Rincez et tomates cerises sèches. Trancher en deux.
  4. Dans un plat allant au four en verre, mélanger les deux fenouil et les tomates avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et une pincée de sel et quelques tours de moulin de poivre frais moulu.
  5. Mettre au four et cuire, en remuant une fois à mi-chemin, pendant 25-30 minutes.
  6. Alors que le fenouil et les tomates rôtissent, Préchauffer gril à feu moyen ou utiliser une poêle. Verser le reste de l’huile d’olive dans un bol et placer les offres de poulet. Saupoudrer de sel et de poivre, tourner pour enrober uniformément. Sauté ou griller jusqu’à cuisson.

Pour servir: Diviser le fenouil et les tomates avec du poulet uniformément.

Suggestion de: une salade de légumes verts à feuilles avec vinaigrette

Calories, glucides et fibres Voici comment les macros pour cette recette entrent dans votre régime alimentaire, par portion: 305 calories, glucides 24 g, 9,2 g de fibres.
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Donne 6 portions

Ingrédients

  • 2 c. huile d’olive
  • 12-lb. poitrine de dinde hachée
  • 12 botte d’épinards, grossièrement hachées
  • 1 petit oignon blanc, haché
  • 1 petit poivron rouge, haché
  • 6 blancs d’œufs
  • 3 oeufs
  • déchiqueté 13 tasse partiellement écrémé fromage mozzarella
  • une pincée de sel et de poivre grossièrement moulu

instructions

  1. Préchauffer le four à 400 ° F.
  2. Dans un bol de taille moyenne, fouetter ensemble les œufs, les blancs d’œufs, le sel, le poivre et le fromage. Mettre de côté.
  3. Dans une grande poêle en fonte à feu moyen, faire revenir la dinde jusqu’à cuisson. Retirer de la poêle, égouttez le gras, et essuyer avec une serviette en papier.
  4. Placer la poêle sur un graveur et ajouter l’oignon, les épinards et le poivron. Sauté jusqu’à tendreté. Égoutter le liquide accumulé des légumes et ajouter la dinde avant. Verser l’oeuf et le mélange de fromage sur le dessus et cuire jusqu’à ce que les œufs commencent à fixer sur les bords.
  5. Placer la poêle sur la grille du milieu du four et cuire au four pendant 8-10 minutes, ou jusqu’à ce que les œufs soient complètement réglées.
  6. Retirer du four et couper en tranches. Restes doivent être stockés dans un contenant hermétique et réchauffés dans le four grille-pain jusqu’à juste réchauffé.
Calories, glucides et fibres Voici comment les macros pour cette recette entrent dans votre régime alimentaire, par portion: 155 calories, 4,1 g de glucides, 1,1 g de fibres.

Donne 2 portions

Ingrédients

  • 4 tasses de mélange de salade
  • 4 radis, tranchés
  • 1 carotte, râpée
  • Une tasse en conserve, aucune pois chiches ajoutée sel, on le rince
  • oignon rouge 14 tasse
  • 1 avocat, coupé en tranches
  • 3 c. vinaigrette facile (recette ci-dessous)

instructions

  1. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients.
  2. Arroser de vinaigrette et mélanger.

vinaigrette facile

Ingrédients

  • 3 c. huile d’olive extra vierge
  • 1 cuillère à soupe. vin rouge ou de vinaigre de cidre de pomme de Bragg
  • une pincée de sel
  • un couple se poivre frais moulu

instructions

  1. Placez tous les ingrédients dans un pot de maçon avec un couvercle. Secouez pour mélanger.
  2. Conserver au réfrigérateur.
Calories, glucides et fibres Voici comment les macros pour cette recette entrent dans votre régime alimentaire, par portion: 542 calories, glucides 36,3 g, 10 g de fibres.
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Ingrédients

  • 2 tasses (ou deux petits contenants clamshell) Mûres
  • 1 12 tasse de yaourt 0 Fage grec
  • 2 12 c. mon chéri
  • 14 tasse de sucre (ou essayer sans sucre ou avec un substitut )
  • 6 tasses Dixie ou moules à sucettes glacées

instructions

  1. Placez les mûres et le sucre dans une petite casserole à feu moyen-doux.
  2. Chauffer, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le sucre soit dissous et les mûres sauvages commencent à abandonner leurs jus et briser, à environ 10 minutes.
  3. Sortez du feu et laissez refroidir. Le mélange va épaissir un peu en refroidissant.
  4. Une fois refroidi, purée le mélange et la pression sur les graines si vous le désirez.
  5. Dans un autre bol, mélanger le yogourt et le miel (ajouter une touche de poivre noir si vous aimez) et mélanger dans un mélange de mûre.
  6. Verser dans des tasses Dixie ou moules à sucettes glacées, et congeler pendant 3 heures.
Calories, glucides et fibres
Voici comment les macros pour cette recette entrent dans votre régime alimentaire, par portion: 287 calories, glucides 34,1 g, 2,6 g de fibres.

Idéalement, les glucides comptant, en pensant à ce qui est sur votre assiette, et la planification de ce que le régime alimentaire approprié ressemble pour vous devriez maintenant sembler un peu moins intimidant.

Ces recettes ont été choisies non seulement parce qu’ils sont un bon moyen d’avoir une grande assiette, mais ils sont faciles à réaliser et satisfaisant.

Bien sûr, changer votre alimentation quotidienne et l’adoption d’un nouveau régime alimentaire peut prendre du temps - surtout quand nous sommes aussi censés se rappeler de se concentrer sur le contrôle des portions et souvenez-vous de rester hydraté. Prenez votre temps et essayez de votre mieux pour penser et planifier à l’avance.

Avant que vous le sachiez, vous devrez écrire votre propre liste d’achats et la planification de vos assiettes avec facilité.


Jackie est un développeur écrivain alimentaire et recette vivant à Seattle. Son travail est apparu dans Zagat.com, Bien manger, Sérieux Eats, The Seattle Times, et plus encore. Vous pouvez trouver plus de son écriture sur son site .

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