Publié sur 27 March 2019

11 aliments pour augmenter votre HDL

Quand vous pensez du cholestérol, vous pensez probablement de « mauvais » ou taux de cholestérol élevé . Mais il y a aussi un « bon » type de cholestérol que votre corps a besoin.

lipoprotéines de haute densité (HDL) est le bon type de cholestérol et le genre que vous voulez. lipoprotéines de basse densité (LDL) est le mauvais type de cholestérol et le genre que vous voulez garder en échec. HDL, LDL et triglycérides - un type de graisse transporté dans le sang - forment taux de cholestérol total.

HDL est comme un aspirateur pour le cholestérol dans le corps. Quand il est à des niveaux sains dans votre sang, il élimine le cholestérol supplémentaire et l’accumulation de plaque dans les artères et il envoie ensuite à votre foie. Votre foie, il expulse de votre corps. En fin de compte, cela aide à réduire votre risque de maladie cardiaque, crise cardiaque et accident vasculaire cérébral.

Continuez votre lecture pour en savoir plus sur HD et quels sont les aliments que vous devriez manger pour augmenter votre taux de HDL par rapport au cholestérol total.

L’ American Heart Association recommande d’ obtenir un test sanguin de cholestérol par âge 20. Il est une bonne idée de parler à votre médecin pour obtenir un plus tôt si vous êtes à risque de maladies cardiaques ou en surpoids ou obèses.

Un niveau de HDL idéalest de 60 milligrammes / décilitre (mg / dL) ou au-dessus. Votre HDL est considéré comme faible si elle est inférieure à 40 mg / dl. Vous devriez viser à avoir un niveau de HDL entre 40 et 60 mg / dl, mais plus de 60 mg / dl est optimale.

Un bagel avec du fromage à la crème pour le petit déjeuner, un morceau de poulet frit pour le déjeuner, un steak poêlé au beurre pour le dîner, et un bol de crème glacée la nuit ne sont pas idéales pour votre cholestérol. Ce sont des sources de graisses saturées et trans. Ils peuvent augmenter votre taux de cholestérol LDL et total.

Les choses qui augmentent HDL sont en fait pas de nourriture, mais plusieurs facteurs médicaux et environnementaux. Éviter les éléments suivants augmente votre HDL:

  • obésité
  • mode de vie sédentaire
  • diabète de type 2
  • inflammation
  • fumeur

Certaines hormones augmentent les concentrations de HDL, telles que l’oestrogène ou de l’hormone de la thyroïde. L’exercice et la consommation modérée d’alcool sont associés à des HDL plus, aussi.

Les choix alimentaires peuvent réduire votre taux de LDL, ce qui améliore votre HDL ratio LDL.

Le régime méditerranéen est un bon endroit pour commencer. La recherche a montré qu’il est associé à un meilleur taux de cholestérol et la santé globale. Commencer à intégrer les éléments suivants des aliments de style méditerranéen et HDL convivial dans votre alimentation quotidienne.

Le type de graisse coeur sain trouvé dans les olives et l’huile d’olive peut réduire l’impact inflammatoire du cholestérol LDL sur votre corps.

Utilisez l’huile d’olive extra vierge au lieu d’autres huiles et graisses lors de la cuisson à basse température, car l’huile d’olive extra-vierge se décompose à des températures élevées.

Utilisez l’ huile d’olive extra-vierge dans les vinaigrettes, les sauces et à la saveur des aliments une fois qu’ils sont cuits. Parsemer d’ olives hachées sur les salades ou les ajouter aux soupes, comme cette soupe de poisson sicilienne .

Assurez-vous simplement d’utiliser l’huile d’olive extra-vierge avec modération, car il est riche en calories.

Comme les grains entiers, les haricots et les légumineuses sont une excellente source de fibres solubles. Atteindre les haricots noirs, les pois aux yeux noirs, les haricots, les haricots, les lentilles de la marine, et d’autres.

Les haricots en conserve contiennent environ moitié moins acide folique que les haricots cuits secs. L’acide folique est une importante vitamine B qui est sain pour votre cœur.

Les haricots et les légumineuses sont grands dans les plats latéraux, comme dans un maïs cajun et salade de haricot , ou dans la soupe, comme ce haricot blanc de style italien et de la soupe de chou frisé .

Vous pouvez également concocter ce épicé piment sud - ouest de haricots noirs au cours de la semaine pour un dîner familial facile.

Les grains entiers, y compris le son, les céréales et le riz brun ou sauvage, peut réduire votre taux de LDL et de cholestérol total. Cela donne votre taux de HDL un coup de pouce de pourcentage. C’est parce que ces aliments contiennent des fibres - en particulier des fibres solubles, qui est montré pour aider LDL inférieur.

Avoir au moins deux portions de grains entiers par jour. Cela pourrait être aussi simple que un bol réconfortant de la farine d’ avoine pour le petit déjeuner, 100 pour cent du pain à grains entiers au déjeuner, et un côté de riz brun au dîner.

Fruits avec beaucoup de fibres, comme les prunes, les pommes et les poires, peuvent réduire votre taux de LDL et augmenter votre niveau de HDL.

Les couper en tranches et les incorporer des céréales ou des flocons d’ avoine, ou de les jeter dans votre mélangeur et créer un délicieux smoothies . Ils sont tout aussi grande plaine, aussi, que ce soit comme une collation midafternoon ou un traitement après le dîner.

Omega-3 acides gras, qui se trouvent dans les poissons , peuvent réduire votre taux de LDL. Recherchez des options telles que, plus gras:

  • Saumon
  • maquereau
  • thon blanc
  • sardines
  • truite arc-en-ciel

Visez deux portions de poisson par semaine.

Si vous n’aimez le poisson ou ne peut pas manger assez de poisson pour atteindre vos objectifs oméga-3, demandez à votre médecin au sujet des suppléments d’huile de poisson ou d’huile de krill. Ces over-the-counter suppléments peuvent fournir plus de 1000 mg d’huile oméga-3 riche dans chaque pilule. Cependant, ils ne sont toujours pas livrer les mêmes avantages que la nourriture elle-même.

graines de lin moulues et l’huile de lin contiennent également des acides gras oméga-3. De nombreux végétariens utilisent les graines de lin comme source d’acides gras oméga-3 parce qu’ils sont l’une des meilleures sources végétales de cette graisse saine pour le cœur.

Assurez-vous d’acheter des graines de lin moulues. graines de lin entières sont presque impossible pour votre corps à se décomposer. Cela signifie qu’ils passent à travers votre corps en grande partie intact et ne laissent derrière eux aucun de leurs nutriments.

graines de lin au sol peut être saupoudré sur vos céréales du matin, des flocons d’avoine, des salades, trempettes, ou de yogourt, ou ajouté à des produits de boulangerie. L’huile de lin est une addition bienvenue à des pansements ou des smoothies salade.

Les noix, y compris les noix du Brésil, les amandes, les pistaches, les arachides et autres, sont remplis de graisses saines pour le cœur. Ils sont également riches en fibres et contiennent une substance appelée phytostérols. Les stérols végétaux bloquent l’absorption du cholestérol dans votre corps.

Mangez une once ou deux pour une collation ou les incorporer dans les repas. Essayez cette banane et noix smoothie pour un petit déjeuner nutritif, ou haricots verts sautés à la vapeur aux amandes et le persil pour un plat latéral facile , mais élégante.

Rappelez-vous que si vous regardez vos calories, gardez vos portions de noix en échec avec une tasse de mesure ou d’échelle, car ils sont riches en calories.

Les graines de chia sont une bonne source d’acides gras oméga-3 à base de plantes, fibres et autres nutriments sains. Ajout de graines de chia à votre régime alimentaire peut aider les niveaux de LDL inférieurs et diminuer la pression artérielle.

Comme les graines de lin, les graines de chia sont grandes ajouté aux céréales, flocons d’avoine, trempettes, salades, yogourt ou smoothies.

Contrairement à graines de lin, cependant, les graines de chia peuvent développer une texture un peu gluant quand ils sont mouillés. Si c’est un problème pour vous, consommer les graines de chia immédiatement ou essayer de les ajouter à vos produits de boulangerie en place des œufs.

Aujourd’hui, parce qu’il est de plus en plus en popularité, les graines de chia sont disponibles dans de nombreux produits alimentaires à l’épicerie.

Le monde alimentaire nouveau fruit favori est aussi l’un des plus sains. Les avocats sont riches en acide folique et en gras mono-insaturés. Ce type sain de graisse réduit LDL et réduit votre risque d’accident vasculaire cérébral, crise cardiaque et les maladies cardiaques. Ils sont également remplis de fibres, ce qui contribue naturellement à maintenir le taux de cholestérol en échec.

Ajouter les tranches d’avocat aux salades, soupes, chilis ou sandwiches. Guacamole est une excellente option, aussi. Juste être sûr d’atteindre pour cumulards faible teneur en calories, comme les carottes, les radis et les tomates, au lieu de haute teneur en calories, tortilla chips riches en sel.

produits à base de soja ne sont pas seulement pour les végétariens. L’intégration de cette nourriture dans votre régime alimentaire est une excellente façon de réduire votre consommation de viande. Quand les gens mangent moins de viande, leur taux de LDL sera diminuer le plus probable, et leur taux de HDL augmentera probablement.

Cependant, il est possible que l’avantage positive observée entre les niveaux de soja et de cholestérol est le résultat de manger moins de viande et de manger plus de nourriture saine pour le cœur, non pas à cause du soja spécifiquement.

Étuvé, edamame non salé fait un grand apéritif. Cette propagation edamame est une option plus saine pour une trempette fête ou rassemblement.

Grilles de tofu extra-ferme magnifiquement, et ce kebab légumes tofu recette plairont même à vos amis de viande d’ amour.

Boire des quantités modérées d’alcool, y compris le vin rouge, a été montré pour augmenter légèrement les niveaux de HDL. Il a aussi été montré pour réduire votre risque de maladie cardiaque. est définie une quantité modérée d’alcool comme un seul verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.

Toutefois, le vin rouge ne doit pas être consommé si vous avez également des triglycérides élevés. Si vous ne buvez pas, vous ne devriez pas commencer seulement pour les avantages santé du cœur. Le lien entre les maladies cardiaques et l’alcool rapporté dans de nombreuses études peut être due à d’autres facteurs de style de vie, comme l’activité physique et l’alimentation, plutôt que de l’alcool.

En outre, d’autres aliments tels que les raisins ou le jus de raisin rouge peuvent contenir certains des mêmes composants trouvés dans le vin rouge qui semble réduire le risque de maladie cardiaque. Discutez avec votre médecin au sujet de vos habitudes de consommation et si elles vous mettre à un risque accru de toute autre condition.

Manger les bons aliments peuvent vous aider à réduire votre taux de mauvais cholestérol et améliorer votre bon cholestérol, mais ce n’est pas la seule chose que vous devez faire pour atteindre vos niveaux souhaités. Voici quelques autres mesures que vous pouvez prendre:

Bouger

L’exercice quotidien est l’un des meilleurs moyens naturels pour augmenter votre HDL. Si vous êtes nouveau à l’exercice, commencer à ralentir. Visez 10 à 15 minutes de marche quelques fois par semaine. Lentement construire au moins 30 minutes de marche vigoureuse au moins cinq fois par semaine.

Perdre du poids

L’un des avantages de l’exercice pourrait être la perte de poids. Réduire votre poids peut aider à augmenter votre HDL et abaisser votre taux de cholestérol LDL.

Analyser votre génétique

Parfois, malgré tous vos efforts, vous aurez toujours du mal avec le taux de cholestérol sain. La génétique peut jouer un grand rôle dans votre taux de cholestérol, donc parler avec votre médecin de vos risques personnels et ce que vous pouvez faire pour y remédier.

Prenez soin de votre système digestif

Émergents recherche est de trouver que votre flore intestinale ou microbiome influence votre taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque. Ajout d’ aliments probiotiques riches comme le yogourt et les aliments fermentés à votre alimentation quotidienne est une bonne idée.

Avant de commencer à changer radicalement votre régime alimentaire ou de prendre des suppléments, vous devriez en parler avec votre fournisseur de soins de santé.

La nourriture est un moyen exceptionnel et tout naturel pour offrir plus de vitamines santé du cœur, des minéraux et des nutriments à votre corps. Cependant, certains aliments et suppléments sont interdits en raison de leurs interactions possibles avec les médicaments ou les prescriptions.

Donc, avant de commencer le chargement sur ces aliments et des suppléments pour augmenter votre HDL et abaisser vos numéros de LDL, parlez-en avec votre fournisseur de soins de santé. Ensemble, les deux vous pouvez élaborer des stratégies en bonne santé, de manière positive pour obtenir votre taux de cholestérol dirigés dans la bonne direction.