Publié sur 10 January 2018

Fessiers serrés: Exercices, symptômes, causes et plus

Les fessiers ou les muscles fessiers , peut devenir serré après trop assis, l’ utilisation excessive ou exténuer la performance sportive. Serrés peuvent conduire à glutes un certain nombre d’autres blessures, il est donc important de les réchauffer bien avant l’ exercice. Il est également important d’étirer vos fessiers après que vous travaillez.

Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, vous devriez se lever et marcher toutes les 30 minutes. Cela permet de garder vos fessiers de devenir inactif, serré, et faible au fil du temps.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les fessiers serrés et ce que vous pouvez faire pour soulager l’étanchéité.

Les muscles fessiers aider à soulager les fonctions importantes telles que:

  • rotation de la hanche
  • en marchant
  • fonctionnement
  • en descendant étapes

Ils sont connectés à plusieurs autres muscles. Pour cette raison, vous risquez de rencontrer serrement dans la glute lui-même ou vous pouvez vous sentir oppression ou de douleur dans certaines parties de votre:

  • jambe
  • retour
  • hanche
  • bassin

Vous pouvez être en mesure d’identifier les fessiers serrés par les symptômes suivants:

  • douleur ou oppression dans les fesses
  • une douleur ou une douleur dans les hanches
  • fléchisseurs de la hanche serrés
  • douleur dans le bas du dos
  • ischio-jambiers serrés
  • douleur au genou
  • la douleur pelvienne ou d’instabilité

Le meilleur traitement pour les hanches serré est de les étirer. Vous pouvez également travailler avec un kinésithérapeute pour développer une routine de renforcement de ces muscles.

Si vous êtes assis à un bureau pendant la journée, vos fessiers sont inactifs. Cela peut conduire à la faiblesse et l’étanchéité.

Levez-vous toutes les 30 minutes et se promener. Si vous devez vous asseoir, se tenir droit et de maintenir une bonne posture. Ou utiliser un bureau debout et couper entre la position debout et assis chaque demi-heure ou à l’heure, si possible.

rouleau de mousse de Glute

  1. Asseyez-vous sur le dessus d’un rouleau en mousse avec vos jambes étendues devant vous.
  2. Inclinez votre corps sur le côté afin que le rouleau est entre votre sacrum et asseyez-vous os.
  3. Roulez lentement ce muscle dans toutes les directions.
  4. Inverser la direction et répéter de l’autre côté.
  5. Suivez la figure debout quatre étirement, ci-dessous.

Debout figure à quatre tronçon

  1. Stand avec une main sur un rouleau de mousse qui est placé en position verticale.
  2. Traverser une jambe sur le genou pour faire un « quatre » forme et asseyez-vous vos hanches.
  3. Gardez une posture de grand corps supérieur et engagé votre coeur.
  4. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez de l’autre jambe.

figure à quatre assis étirement

  1. Assoyez-vous sur une chaise, en gardant votre colonne vertébrale.
  2. Traversez votre jambe droite sur la gauche et placez vos mains sur vos tibias.
  3. Penchez votre torse vers l’avant pour une plus profonde étirement.
  4. Maintenez la position pendant 5 respirations, puis placez votre jambe sur le sol.
  5. Répétez de l’autre côté.

torsion assis

  1. Commencez en position assise confortable et se dégourdir les jambes devant vous.
  2. Apportez votre jambe gauche sur la droite, en plaçant votre pied gauche sur le sol et en pliant le genou gauche.
  3. Inspirez et étirer vos bras au-dessus, ce qui rend la colonne vertébrale longue.
  4. Expirez et tournez à gauche, en laissant vos bras tombent confortablement à votre genou plié.
  5. Inspirez et expirez et maintenez pendant 5 à 10 respirations.
  6. Détordre et répétez de l’autre côté.

Pigeon pose

  1. Commencez sur vos mains et les genoux sur un tapis de yoga. Apportez votre genou gauche vers l’extérieur du poignet gauche.
  2. Réglez votre tibia sur le sol avec votre cheville vers le poignet droit. Essayez d’obtenir votre tibia parallèle gauche avec l’avant du tapis de yoga.
  3. Faites glisser votre jambe droite en arrière de sorte que vous sentiez un étirement. carré puis hors tension (même en dehors) vos hanches.
  4. Si vos hanches sont élevés sur le sol, placez une couverture enroulée, un oreiller ou un bloc de yoga pour le support en dessous.
  5. Expirez et marcher en avant vos mains et porter lentement votre poitrine vers le sol.
  6. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
  7. Lentement sortir de la pose et de le répéter de l’autre côté.

glute pont

  1. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux plats pliés et les pieds sur le sol.
  2. Placez vos pieds la distance en dehors du hip-largeur et contractez doucement vos muscles ab.
  3. Doucement expirez tout en gardant vos abdominaux contractés et puis soulevez vos hanches vers le haut et sur le sol.
  4. Doucement votre contrat glute (muscles bout à bout) et ne soulevez pas vos hanches au-delà du point de confort.
  5. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, inspirez et abaissez-vous lentement à votre position de départ.
  6. Répétez 8 à 10 fois.

Glute pont avec le groupe

  1. Placez une petite bande de résistance serrée autour de vos mollets.
  2. Allongez-vous sur votre dos et soulevez vos hanches vers le haut.
  3. Maintenir la tension dans la bande, puis appuyez sur vos hanches vers le bas sur le sol avant de les augmenter à nouveau.
  4. Il est important de garder votre colonne vertébrale droite et faire le mouvement viennent des hanches.
  5. Répétez 15 à 20 fois.

abduction de la hanche assis avec une bande de résistance

  1. Asseyez-vous sur le sol et placer la bande de résistance autour de vos mollets.
  2. Pliez vos genoux et gardez vos pieds sur le sol.
  3. Placez vos mains légèrement derrière vous.
  4. Gardez le dos le dos droit et appuyez sur vos jambes sur les côtés que vous faites pivoter à l’extérieur des hanches.
  5. Doucement, et avec un contrôle, apportez vos jambes ensemble.
  6. Répétez 12 à 15 fois.

Les causes courantes de fessiers serrés comprennent:

  • assis pendant de longues périodes de temps
  • douleur musculaire retardée après l’exercice
  • mauvaise position
  • mauvaise forme pendant l’exercice
  • le stress sur le muscle de grandes enjambées, sauter, ou en cours d’exécution
  • pas l’échauffement avant l’exercice
  • pas d’étirement après l’exercice

Vous pouvez effectuer un test pour déterminer si vos fessiers ont été affaiblies en raison de l’inactivité ou assis:

  1. Se tenir debout sur le dessus d’une étape, un petit tabouret ou une autre plate-forme stable. Solde à la jambe droite et d’étendre la jambe gauche devant vous.
  2. Lentement plier la jambe droite. Comme vous plier, atteindre vos hanches aussi loin que confortable.
  3. Remarquez si vos coudes jambe droite ou grottes au niveau du genou. Ceci est un signe de faiblesse fessiers.
  4. Répétez de l’autre côté.

Un physiothérapeute peut également effectuer un test plus complet pour les fessiers serrés. Ils peuvent vous aider à développer un glute renforcer et routine d’étirement. Ils peuvent également vous donner la mousse des exercices de laminage à faire à la maison.

Serrés peuvent avoir glutes un impact négatif sur la performance sportive. De fortes fessiers sont importantes pour courir plus vite et sauter plus haut. Fessiers faibles ou serrés peuvent conduire à un syndrome pyramidal . Le piriforme est le muscle derrière le grand fessier.

Vous devez vous reposer d’ une activité physique ou de la glace vos fessiers si vous développez des symptômes .

Consultez votre médecin si vous pensez que vous avez une blessure grave.

Serrés fessiers sont un problème commun pour les athlètes qui courent ou sprint. Ils sont également fréquents pour les personnes qui travaillent à un travail de bureau et asseyez-vous la plupart du jour.

Il est important d’étirer les fessiers serrés et les garder actifs. Cela aide à prévenir les blessures. Pratiquez les tronçons énumérés ci-dessus deux à trois fois par semaine pour détendre les fessiers serrés.

Pour les fessiers très serrés que vous soupçonnez être blessés pourraient, consultez votre médecin. Vous devrez peut-être l’aide d’un kinésithérapeute pour développer une routine d’étirement ou de renforcement. La thérapie de massage peut également être utile pour tous ceux qui connaissent les fessiers serrés.

Toujours obtenir le feu vert de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’étirement ou de l’exercice.

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