Publié sur 10 January 2018

Tour de hanches serrées: 7 Étirements, les symptômes, les causes, la prévention, et plus

Un sentiment d’oppression sur les hanches provient de la tension autour des fléchisseurs de la hanche. Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles autour de la partie supérieure des cuisses qui relient la branche supérieure de la hanche. Ces muscles vous permettent de plier à la taille et soulevez la jambe.

Certains des principaux fléchisseurs de la hanche sont les suivants:

  • iliopsoas
  • crural rectus
  • tenseur du fascia lata
  • sartorius

Beaucoup de gens ont des hanches serrées, des gens qui passent plusieurs heures par jour assis au gymnase amateurs réguliers et les athlètes professionnels. Certaines personnes sont plus sujettes à l’étanchéité dans cette zone de leur corps aussi. hanches serrées peuvent vous mettre à un risque accru de blessures en raison des exigences accrues sur les tissus qui ne se déplacent pas correctement.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les hanches serrées et ce que vous pouvez faire pour détendre ces muscles.

étire rouleaux en mousse et des étirements fléchisseurs de la hanche peut aider à soulager l’étanchéité au niveau des hanches.

1. tronçon de rouleau en mousse

Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse pour détendre les hanches serrées.

  1. Lie face vers le bas, avec votre rouleau en mousse en dessous et légèrement au-dessous de la hanche droite.
  2. Placez votre jambe gauche sur le côté avec le genou plié à un angle de 90 degrés.
  3. Reposez vos avant-bras sur le sol devant vous pour prendre une partie de votre poids corporel hors de la hanche. Cela rendra l’étirement moins douloureux.
  4. Étirez votre jambe droite directement derrière vous, avec vos orteils pointés vers l’arrière et l’avant de votre pied à plat contre le sol
  5. déplacer lentement vers l’arrière et vers l’avant sur le rouleau en mousse.
  6. Pour un tronçon supplémentaire, ajouter un peu de mouvement côté à côté pendant que vous roulez.
  7. Continuer jusqu’à 30 secondes. Comme vous roulez, identifier les points de déclenchement, ou des points qui se sentent de plus serré ou douloureux. Vous pouvez vous concentrer sur les domaines pendant environ 10 secondes pour soulager une partie de l’étanchéité.
  8. Répétition avec votre hanche gauche.

2. Genoux fléchisseurs de la hanche étirement

Vous pouvez faire tous les jours ce tronçon pour aider à déloger votre fléchisseurs de la hanche.

  1. Agenouillez-vous sur votre genou droit.
  2. Mettez votre pied gauche sur le sol avec le genou gauche à un angle de 90 degrés
  3. Conduisez votre hanche avant. Le maintien d’un dos droit, se pencher en avant votre torse.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  5. Répétez 2 à 5 fois avec chaque jambe, en essayant d’augmenter votre étirement à chaque fois.

3. stretch Pigeon

Ce tronçon est généralement vu dans les pratiques de yoga. Il peut être utilisé quotidiennement pour améliorer la mobilité dans votre fléchisseurs de la hanche.

  1. Commencez sur vos mains et les genoux dans une position de table.
  2. Apportez votre genou droit vers l’avant et placez-le derrière votre poignet droit.
  3. Placez votre cheville droite en face de votre hanche gauche.
  4. Redressez votre jambe gauche derrière vous, vous assurer que votre genou gauche est droit et vos orteils sont pointés.
  5. Gardez vos hanches carré.
  6. abaissez-vous doucement sur le sol.
  7. Restez dans cette position pendant 10 secondes.
  8. Relâchez la position en appuyant sur vos mains, en soulevant vos hanches, et en décalant les jambes dans votre position de départ à quatre pattes.
  9. Répétez de l’autre côté.

4. Spiderman extensible

Le tronçon de spiderman peut aider à réchauffer votre corps avant une séance d’entraînement, ou il peut être utilisé seul ou avec d’autres tronçons fléchisseurs de la hanche.

  1. Commencez en position de push-up.
  2. Un pas en avant avec le pied gauche, ce qui porte à l’extérieur de la main gauche.
  3. Étirez les hanches vers l’avant.
  4. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis revenez commencer.
  5. Répétez cinq fois pour compléter un représentant.
  6. Répéter l’opération avec la jambe droite.
  7. Effectuer trois répétitions avec chaque jambe.

5. tronçon de papillon

Ceci est une grande étendue à la pratique après une séance d’entraînement ou si vous avez besoin d’une pause assis sur une chaise.

  1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites devant vous.
  2. Apportez la plante de vos pieds ensemble, puis déplacez vos talons aussi près de votre corps que vous pouvez.
  3. Penchez-vous avec un dos droit.
  4. Poussez sur vos cuisses avec vos coudes pour une plus profonde étirement.
  5. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.

6. étirement horizontal squat

Ce tronçon peut aussi aider à desserrer vos muscles du dos.

  1. Commencez par vos coudes et les genoux sur le sol, et vos genoux pliés à 90 degrés.
  2. Accompagnez vos genoux aussi loin que vous pouvez et allonger la colonne vertébrale.
  3. Baisser le haut du corps sur vos avant-bras que vous dessinez vos hanches vers le bas.
  4. Maintenez la position pendant 60 secondes.

7. tronçon Assis

Ceci est une grande étendue d’essayer à votre bureau si vous travaillez dans un bureau. Vous pouvez également faire un tout en regardant la télévision ou dans une voiture ou un avion.

  1. Asseyez-vous sur une chaise avec votre dos droit.
  2. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
  3. Pliez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentez un léger étirement.
  4. Maintenez la position pendant 60 secondes.
  5. Répétez de l’autre côté.

La douleur et l’ inconfort de hanches serrées est ressentie normalement dans la région de l’ aine supérieure. Vous pouvez également rencontrer la douleur au bas du dos ou des souches ischio - jambiers . Hanches serrées conduisent souvent à des problèmes dans le bas du dos, les genoux et les articulations sacro - iliaques .

Une façon simple d’évaluer la flexibilité des muscles fléchisseurs de la hanche est appelé le test Thomas:

  • Allongez-vous sur votre dos sur le sol, un banc ou une autre écurie, surface plane.
  • Apportez les deux genoux vers votre poitrine.
  • Tenez votre genou droit contre votre poitrine.
  • Redressez votre jambe gauche.
  • Réduisez votre jambe gauche aussi loin que possible.
  • Répétez avec l’autre jambe.

Fléchisseurs de la hanche sont considérés comme serrés si l’une jambe ne peut pas complètement inférieure à la surface que vous mentez sur.

Un mode de vie sédentaire peut conduire à fléchisseurs de la hanche serrés et la douleur fléchisseurs de la hanche. En effet, assise excessive provoque les muscles de se détendre et désactivent. Ils deviennent progressivement plus faible et plus courte, ce qui provoque parfois une condition douloureuse appelée raccourcissement adaptative.

hanches serrées peuvent également être causées par:

  • debout après de longues périodes de séance
  • un bassin à pointe , ce qui crée un déséquilibre structurel
  • habitudes posturales comme se penchant sur la hanche dans une ou se penchant en avant dans les deux hanches en position debout
  • dormir toute la nuit sur le même côté du corps
  • ayant une jambe plus longue que l’autre

hanches serrées peuvent également flamber lorsque vous effectuez des exercices du bas du corps, comme les squats et accroupir.

Il peut ne pas être possible d’empêcher les hanches serrées, mais vous pouvez réduire votre risque pour la douleur de la hanche:

  • Levez-vous et déplacer toutes les heures si vous êtes assis à un bureau pendant de longues périodes de temps.
  • Faire chauffer correctement avant toute séance d’entraînement.
  • Étirer à la fin de chaque séance d’entraînement.

Stretching et massage peut aussi réduire votre risque de tension musculaire et la douleur.

Massage aide à soulager les hanches serrées par:

  • l’étirement des tissus qui ne peuvent pas être atteints par des rouleaux de mousse
  • briser le tissu cicatriciel
  • l’augmentation du flux sanguin vers les tissus
  • libérant des endorphines pour réduire la douleur
  • relaxant les muscles par la génération de chaleur et la circulation

étire rouleaux en mousse et des étirements fléchisseurs de la hanche devraient aider à relâcher les muscles de la hanche serrés. Le traitement d’un sport qualifié et massothérapeute de rattrapage peut également apporter un soulagement.

Consultez votre médecin si vous avez une douleur persistante dans une partie de votre corps. Ils peuvent déterminer si la douleur est le résultat d’une cause médicale sous-jacente.