Publié sur 30 November 2018

30 façons de tonifier vos jambes

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Photographies de James Farrell

Jambes fortes vous aider à marcher, sauter, et de l’ équilibre. Ils soutiennent également votre corps et vous permettent de profiter des activités de tous les jours. Si vous voulez tonifier vos jambes , suivez ces exercices et des conseils.

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1. Squats

Le squat est l’ un des meilleurs exercices pour tonifier les jambes. Il sculpte aussi les fesses, les hanches et les abdominaux.

Squats sont idéales si vous avez des problèmes de dos. Comme ils sont fait en position debout et sans poids supplémentaire, ils ne seront pas tendre le dos.

Pour l’équilibre ou un soutien supplémentaire, effectuer vos squats debout à côté d’un mur ou à côté d’une chaise ou sur le bord d’une table avec une main sur l’objet. Résistez à l’envie de tirer dessus ou pousser d’elle.

2. Fentes

Fentes travailler vos cuisses, les fesses et les abdominaux. Ce mouvement utilise les deux jambes en même temps, ce qui en fait un excellent exercice pour les jambes fortes.

3. lève la jambe Plank

Régulières planches ciblent les haut du corps, de base, et les hanches. Vous pouvez ajouter des levées de jambe pour renforcer vos fesses et les cuisses.

4. accroupir unique jambe

Le deadlift simple jambe sculpter vos fesses, les hanches et les cuisses. Pour l’équilibre, placez vos mains sur un mur ou une chaise.

5. Stabilité plis du genou à billes

Faire plastie du genou sur une boule de stabilité tonifiera jambes rapide. Il fonctionne vos mollets, les tibias et les abdominaux. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’ une boule de stabilité qui est correctement gonflé.

6. Step-ups

Step-ups sont comme les squats unijambiste. Le mouvement répétitif travaillera vos cuisses, les hanches et les fesses.

Vous aurez besoin d’une boîte de pliométrie genou hauteur ou plate-forme surélevée. Pour limiter le stress sur le genou, pas toujours sur le centre de la boîte.

7. sauts Box

Vous pouvez également faire boîte saute sur une boîte de pliométrie. Cette séance d’entraînement explosif est l’une des meilleures façons de tonifier vos jambes, les fesses, et le noyau.

Lorsque vous atterrissez sur la boîte, déposez vos hanches pour absorber la force. Ne pas verrouiller vos genoux et les quadriceps. Cela peut nuire à vos genoux.

8. sauts de Speedskater

sauts Speedskater, ou des sauts latéraux, engager vos muscles de la jambe. Ce mouvement de haute intensité améliore également votre puissance de travail à la longe et la capacité.

Commencez par de petits sauts. Au fil du temps, vous pouvez essayer des sauts plus gros.

9. presses de la jambe de la bande de résistance

Vous pouvez utiliser une bande de résistance pour imiter le mouvement des presses de la jambe de la machine. Cet exercice cible vos fesses, les quadriceps, les ischio - jambiers et les mollets.

Pour vous mettre au défi, utiliser une bande plus épaisse ou plus courte.

10. pont

Le pont tonifie vos hanches, les cuisses, les fesses, et le noyau. Pour le rendre plus difficile, envelopper une bande de résistance autour de vos cuisses.

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1. Vers le bas-Dog Face

Le chien est orientée vers le bas d’un tronçon du corps entier. Il est un yoga pose standard qui renforce les jambes.

2. toucher les orteils en position assise

Cet exercice engage vos cuisses, les mollets et les tibias. Atteindre aussi loin que vous pouvez aller, mais ne forcez pas. Vous pouvez approfondir l’étirement au fil du temps.

3. Président Posture

Le président est un Posture étirement puissant de yoga. Il travaille les hanches, les jambes et les chevilles, ce qui en fait un excellent exercice pour tonifier les jambes.

4. Guerrier I

Un autre tronçon de jambe est Guerrier I. Cet exercice complet du corps travaille les fesses, les hanches et les cuisses.

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1. Marcher plus

L’ activité aérobie comme la marche est l’ un des meilleurs exercices pour tonifier les jambes.

Marchez chaque fois que vous le pouvez. Voici quelques conseils:

Comme vous devenez plus fort, vous pouvez essayer le jogging ou la course. Ou vous pouvez continuer à ajouter à la marche à plus de votre journée et commencer à marcher les collines.

2. Cyclisme en salle

cyclisme en salle, ou la filature, est l’un des moyens les plus rapides pour tonifier vos jambes. Il est une séance d’entraînement de haute intensité, mais il est plus facile sur les articulations que le jogging ou la course.

Toujours régler la moto au besoin. Cela permettra d’éviter des blessures et des positions douloureuses.

3. sprints colline

Sprints colline mettre vos jambes pour travailler. Cet exercice puissant développer la force musculaire et d’améliorer votre foulée de la course.

Pour faire des sprints de colline, trouver une colline escarpée. Faire 4 à 6 groupes de 10 à 20 secondes sprints. Prenez des pauses de 3 minutes.

4. Danse

La danse est une façon amusante et rapide à tonifier vos jambes. Vous pouvez prendre une classe ou suivre des vidéos à la maison. Il existe plusieurs types de danse, y compris la salsa, le hip-hop et la danse en ligne. Choisissez votre préférée!

La danse augmente également votre rythme cardiaque, améliore l’équilibre et améliore votre Mémoire.

Cherchez danse organisée près de chez vous, comme guidé la danse en ligne country, cours de salsa, ou la danse aérobique. Ou tout simplement tourner de la musique à la maison et se déplacer.

5. Saut à la corde

Saut à la corde sculpte également vos muscles de la jambe. Il travaille les veaux tout en augmentant votre fréquence cardiaque.

Pour commencer, sauter à la corde pendant 20 secondes tout droit. Visez 60 secondes au fil du temps.

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1. Pause et attente

Lorsque vous faites des exercices de jambes, mettre en pause et contracter vos muscles. Cette contraction engage davantage les muscles, ce qui contribue à maintenir la force. Vous pouvez le faire avec de nombreux types de mouvements, y compris les squats et les ponts.

2. Reposez vos jambes

Ne pas trop travailler vos jambes. Cela peut ralentir la reprise et affaiblir les muscles. , Laissez vos jambes de repos au lieu. Cela laissera le temps de vos muscles pour réparer et devenir plus fort.

3. Utilisez la jambe non dominante

De temps en temps, conduire avec votre côté non dominant. Ce qui est bon à faire lorsque vous marchez ou monter des escaliers. Dans le cas contraire, si vous menez toujours avec la jambe dominante, vous pourriez développer des déséquilibres musculaires.

4. Utiliser un rouleau en mousse

Pour une récupération optimale, faire des exercices de rouleaux de mousse pour les jambes. Il peut relâcher les muscles serrés et réaligner les tissus. L’ utilisation d’ un rouleau en mousse améliore également les performances d’exercice global.

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1. Restez hydraté

Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène. Au cours de l’exercice, il utilise glycogène en énergie. Une mauvaise hydratation accélère également l’utilisation du glycogène.

Glycogène faible peut conduire à la fatigue musculaire et une diminution des performances .

Pour tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement de la jambe, rester hydraté. Ceci est particulièrement important pendant les journées chaudes.

2. Mangez suffisamment de calories

Manger suffisamment de calories est la clé pour la construction musculaire. Il fournit de l’énergie et la force maintient dans vos jambes et le corps.

Votre apport calorique dépend de votre niveau d’activité et des besoins spécifiques. Vous pouvez parler à un diététiste ou un nutritionniste pour déterminer votre apport recommandé.

3. Mangez une alimentation bien équilibrée

Pour la jambe maximale et la force du corps, manger une alimentation bien équilibrée. Cela comprend l’hydratation et macronutriments adéquate.

Après l’exercice, se concentrer sur les glucides et les protéines. Les glucides reconstituent glycogène musculaire, alors que la protéine prend en charge la réparation des muscles.

4. Évitez les sucres ajoutés

Les aliments à sucre fournissent des calories de faible qualité. Cela peut contribuer à un gain de poids non désirée dans les jambes.

Limiter ou d’ éviter les aliments avec sucre ajouté . Cela inclut les boissons sucrées, les céréales pour le petit déjeuner et les collations emballées. Mangez des aliments non transformés, entiers au lieu.

Suivez ces conseils sur une base régulière. Avec une routine, vos jambes deviendront tonique et forte.

1. Porter des jambières de compression

Entre les deux séances d’entraînement, porter des jambières de compression. Cela peut améliorer la circulation pour certaines personnes en appliquant une pression sur leurs jambes. Cela favorise la circulation sanguine et prend en charge la réparation musculaire après avoir fait des exercices que les jambes de ton.

2. Levez-vous souvent

Assis toute la journée peut contribuer à la perte et de la faiblesse musculaire dans les jambes.

Pour garder vos jambes fortes, levez-vous tous les 20 à 40 minutes. Vous pouvez également étirer ou faire des exercices tous les 60 à 90 minutes.

3. Dormez suffisamment

Le sommeil est une partie importante de la récupération musculaire. Pendant le sommeil profond, le corps libère des hormones qui réparent les cellules et les tissus. Obtenir suffisamment de repos prend également en charge une performance optimale lors des séances d’ entraînement de la jambe.