Publié sur 16 February 2017

8 remèdes Insomnie Accueil: Exercices, huiles et plus

Beaucoup de gens connaissent l’ insomnie à court terme. Ce trouble du sommeil commun peut le rendre difficile à endormir et à rester endormi jusqu’à ce qu’il est temps de se réveiller.

Bien que la quantité de sommeil nécessaire varie d’une personne à personne, la plupart des adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil par nuit. Si vos habitudes de sommeil affectent votre qualité de vie, les remèdes maison peuvent être en mesure d’aider.

Continuez votre lecture pour savoir comment vous pouvez prendre en charge vos habitudes de sommeil grâce à la méditation, l’exercice, et d’autres remèdes maison.

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la méditation Mindfulness consiste la respiration lente et régulière tout en restant assis tranquillement. Vous observez votre respiration, le corps, les pensées, les sentiments et les sensations qu’ils montent et passer.

la méditation Mindfulness a de nombreux avantages pour la santé qui vont main dans la main avec un mode de vie sain favorisant un bon sommeil. On dit de réduire le stress, améliorer la concentration, et stimuler l’immunité.

Les chercheurs dans un étude 2011a constaté que la méditation insomnie nettement améliorée et les tendances générales du sommeil. Les participants ont assisté à une classe de méditation hebdomadaire, une retraite d’une journée, et pratiqué à la maison au cours de quelques mois.

Vous pouvez méditer aussi souvent que vous le souhaitez. Si vous ne disposez pas de temps pour une session plus longue, visent à faire 15 minutes le matin ou le soir. Envisager de rejoindre un groupe de méditation une fois par semaine pour rester motivé. Vous pouvez également choisir de faire une méditation guidée en ligne.

La méditation est sûre à la pratique, mais il a le potentiel d’apporter des émotions fortes. Si vous vous sentez qu’il vous cause Angst plus ou troubles, cesser la pratique.

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La répétition d’un mantra ou une affirmation positive peut aider à se concentrer de façon répétée et calmer votre esprit. Mantras sont dits pour produire un sentiment de relaxation par apaiser l’esprit.

Les chercheurs dans un étude 2015enseigné aux femmes qui sont sans abri à répéter un mantra en silence tout au long de la journée et avant de dormir. Les participants qui ont continué à utiliser le mantra au cours d’une semaine ont eu une réduction des niveaux d’insomnie.

Vous pouvez choisir un mantra en sanskrit, en anglais ou une autre langue. Recherche en ligne pour des idées ou créer un qui se sent bien pour vous. Choisissez un mantra que vous trouvez agréable et apaisant. Il devrait être une simple déclaration positive dans le temps présent. Un bon mantra vous permettra de se concentrer en permanence sur la répétition du son, qui vous permettra de vous détendre et aller dormir.

Chantez le mantra mentalement ou à haute voix, en gardant votre attention sur les mots. Ramenez doucement votre esprit au mantra chaque fois qu’il déambule. Vous pouvez également jouer de la musique avec le chant. Ne hésitez pas à réciter votre mantra aussi souvent que vous le souhaitez. Vous pouvez choisir un autre mantra à utiliser dans la journée.

Si vous vous sentez le chant est à l’origine des effets néfastes ou agitation, arrêter la pratique.

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Yoga a été trouvéd’avoir un effet positif sur la qualité du sommeil. Le yoga peut également atténuer le stress, améliorer le fonctionnement physique et stimuler la concentration mentale.

Choisissez un style qui se concentre plus sur le déplacement de travail de méditation ou de la respiration, par opposition aux mouvements physiques difficiles. mouvements lents et contrôlés vous permettent de rester présent et concentrés. Yin et le yoga réparatrice sont de grandes options.

Efforcez-vous de faire quelques séances plus par semaine, et au moins 20 minutes d’auto-pratique quotidienne. Exécuter les postures avant le coucher peut vous aider à vous détendre et vous reposer.

Si une pose ne se sent pas bien pour vous, ne forcez pas. Force peut entraîner des blessures. Il est important de faire ce qui est bon pour vous et votre corps, et qui varie d’une personne à l’autre.

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L’exercice stimule la santé globale. Il peut améliorer votre humeur, vous donner plus d’énergie, aide à la perte de poids, et favoriser un meilleur sommeil.

Les participants à un étude 2015exercé pendant au moins 150 minutes par semaine pendant six mois. Pendant ce temps, les chercheurs ont constaté que les participants ont connu beaucoup moins de symptômes d’insomnie. Ils ont également montré une réduction des symptômes de la dépression et l’anxiété.

Pour bénéficier de ces avantages, vous devez participer à un exercice modéré pendant au moins 20 minutes par jour. Vous pouvez ajouter dans une formation de force ou un exercice vigoureux aérobie quelques fois par semaine. Trouvez le temps de la journée qui convient le mieux à vos besoins et qui a l’effet le plus positif sur votre sommeil.

Prendre en considération l’état de votre corps et exercer en conséquence. Les blessures physiques est possible, mais peut généralement être évité si vous pratiquez avec soin.

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Les chercheurs dans un étude 2015massothérapie trouvé au bénéfice des personnes souffrant d’insomnie en améliorant la qualité du sommeil et le dysfonctionnement diurne. Il peut également réduire les sentiments de douleur, l’anxiété et la dépression.

Si le massage professionnel est pas une option, vous pouvez faire l’auto-massage. Vous trouverez peut-être aussi bénéfique d’avoir un partenaire ou un ami vous donner un massage. Permettez à votre esprit de se concentrer sur les sentiments et les sensations du toucher comme votre esprit vagabonde. La recherche en ligne pour obtenir des conseils et des techniques.

Alors que le massage est généralement sûr, vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des problèmes de santé spécifiques qui peuvent entraver les avantages. Si votre peau est sensible aux crèmes ou huiles, assurez-vous de faire un test de patch de la peau avant de l’utiliser.

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Le magnésium est un minéral naturel. Il peut aider les muscles se détendre et soulager le stress. On pense à encourager les habitudes de sommeil en bonne santé.

Les participants à un étude 2012a pris 500 milligrammes (mg) de tous les jours de magnésium pendant 2 mois. Pendant ce temps, les chercheurs ont constaté que les participants ont présenté moins de symptômes de l’insomnie et les habitudes de sommeil amélioration.

Les hommes peuvent prendre jusqu’à 400 mg par jour et les femmes peuvent prendre jusqu’à 300 mg par jour. Vous pouvez choisir de diviser vos doses entre le matin et le soir ou de prendre votre dose avant le coucher.

Vous pouvez également ajouter 1 tasse de flocons de magnésium à votre bain du soir, ce qui permet le magnésium à être absorbé par votre peau.

Les effets secondaires incluent des problèmes gastriques et intestinaux. Vous voudrez peut-être commencer par une dose plus faible et augmenter progressivement pour voir comment votre corps réagit. Prendre avec de la nourriture peut réduire tout inconfort abdominal. Vérifiez auprès de votre médecin si vous prenez des médicaments pour déterminer les interactions possibles.

Vous ne devriez pas prendre des suppléments de magnésium constamment. Faites une pause pendant quelques jours toutes les deux semaines. Ne prenez pas plus que la dose recommandée trouvée sur le produit.

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La lavande est utilisée pour améliorer l’humeur, réduire la douleur et favoriser le sommeil. Prendre on pense par voie orale pour être plus efficace.

Les résultats d’une étude 2014ont montré que des capsules d’huile de lavande ont été bénéfiques dans l’amélioration de la structure du sommeil chez les personnes souffrant de dépression lorsqu’ils sont pris avec un antidépresseur. Les gens ont également montré une diminution des taux d’anxiété, ce qui permettrait apparemment pour un meilleur sommeil.

Prendre 20 à 80 mg de lavande par voie orale chaque jour, ou selon les instructions. Vous pouvez ajouter huile essentielle de lavande à un diffuseur ou vaporiser sur votre oreiller. thé de lavande est également une option.

La lavande est généralement sans danger à utiliser. La prise de lavande peut causer des maux de tête par voie orale, la constipation ou des nausées.

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Mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement et d’améliorer la qualité de votre sommeil.

Les chercheurs dans un étude 2016trouvé la mélatonine pour améliorer significativement les habitudes de sommeil chez les personnes atteintes d’un cancer et l’insomnie. La qualité du sommeil a été amélioré encore plus entre sept et 14 jours.

Prendre 1 à 5 mg 30 minutes à deux heures avant d’aller dormir. Vous devez utiliser la plus faible dose efficace possible, des doses plus élevées peuvent entraîner des effets secondaires.

Il peut causer:

  • dépression
  • vertiges
  • maux de tête
  • irritabilité
  • des crampes d’estomac
  • dans la nuit la veille

Mélatonine est généralement sans danger à utiliser pour de courtes périodes.

Certains changements de style de vie peuvent aussi aider à réduire vos symptômes d’insomnie. Vous voudrez peut-être donner un coup de feu ces derniers avant de chercher des options supplémentaires ou médicinales.

Trucs et astuces

  • Évitez les produits chimiques qui perturbent le sommeil, comme la nicotine, la caféine et l’alcool.
  • Mangez des repas plus légers la nuit et au moins deux heures avant le coucher.
  • Restez actif, mais l’exercice plus tôt dans la journée.
  • Prendre une douche ou un bain chaud à la fin de la journée.
  • Évitez les écrans une à deux heures avant le coucher.
  • Gardez votre chambre sombre et frais, et d’essayer de l’utiliser uniquement pour dormir.
  • Mettez-vous dans un lit que si vous êtes fatigué.
  • Sortez du lit si vous ne vous endormez pas à moins de 20 minutes.

Si vos symptômes persistent pendant plus de quelques semaines ou empirent, consultez votre médecin. insomnie persistante peut être le résultat d’un problème de santé sous-jacent.

Ceci comprend:

  • brûlures d’estomac
  • Diabète
  • asthme
  • arthrite
  • la douleur chronique
  • maladie thyroïdienne
  • maladie cardiovasculaire
  • troubles musculo-squelettiques
  • maladie rénale
  • troubles neurologiques
  • problèmes respiratoires
  • les changements hormonaux associés à la ménopause

Médicaments sur ordonnance et médicaments en vente libre peuvent également interférer avec la qualité du sommeil.

Non traitée, l’insomnie peut augmenter votre risque pour:

  • anxiété
  • dépression
  • arrêt cardiaque
  • hypertension
  • abus de substance

Votre médecin peut vous aider à obtenir à la cause racine et de décider de la meilleure façon de traiter la question.

Si les changements de style de vie ne fonctionnent pas, votre médecin peut suggérer une thérapie comportementale.

La thérapie comportementale

La thérapie comportementale peut vous aider à développer des habitudes qui améliorent la qualité de votre sommeil. Votre thérapeute travaillera avec vous au cours de quelques mois pour savoir quelles pensées et les comportements contribuent négativement à vos habitudes de sommeil.

Un plan de traitement comportemental cognitif peuvent comprendre:

  • restriction de sommeil
  • thérapie de relaxation
  • éducation à l’hygiène du sommeil
  • planification du sommeil
  • le contrôle du stimulus

Cela a généralement de meilleurs résultats à long terme que la médecine seule.

Des médicaments

somnifère ne doit être utilisé de temps en temps et pas plus de 10 jours consécutifs.

Over-the-counter options incluent diphenhydramine, comme dans Benadryl, et le succinate de doxylamine, comme dans Unisom SleepTabs.

Votre médecin peut vous prescrire des somnifères à utiliser pendant que vous vous adaptez aux changements de comportement et de style de vie.

médicaments du sommeil de prescription commune comprennent:

  • doxépine (Silenor)
  • eszopiclone (Lunesta)
  • zolpidem (Ambien)

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Dans de nombreux cas, apporter des changements positifs à votre style de vie peut soulager l’insomnie. l’insomnie dure généralement peu fréquente quelques jours ou quelques semaines. Dans les cas plus graves, il peut durer trois mois ou plus. Si vos symptômes persistent pendant plus de quelques semaines, consultez votre médecin.

Vous trouverez peut-être bénéfique d’avoir un plan pour savoir quoi faire quand vous ne pouvez pas dormir. Vous pouvez décider de se concentrer sur la détente dans son lit sans dormir, passer à une autre pièce pour faire quelque chose de relaxant, ou se lever et faire quelque chose de plus actif et productif. Trouvez ce qui fonctionne pour vous.

Tenir un journal de sommeil peut vous aider à identifier les facteurs qui contribuent à votre insomnie. Assurez-vous d’enregistrer votre routine de nuit, tout ce que vous deviez manger ou boire, et tous les médicaments que vous prenez.

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