Publié sur 23 May 2019

10 exercices pour prendre vers le bas sous les bras Fat

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Tonifiant vos bras et la zone autour de vos aisselles grâce à des exercices spécifiques permettra de renforcer vos muscles. Mais la perte de graisse axillaire ne pas être à peu près soulever une surcharge de poids.

Il y a une idée fausse que vous pouvez réduire la graisse dans une seule zone de votre corps à la fois. Ce concept est souvent appelé « la réduction de place. »

La plupart des études ont montré que cette technique soit inefficace. Par exemple, unétude à 104 personnes ont trouvé qu’un programme de formation de résistance de 12 semaines a porté sur les bras augmentation de la perte globale de graisse, avec peu d’effet sur la zone spécifique.

Une approche plus efficace est de se concentrer sur la perte de poids globale. Vous pouvez le faire en intégrant à la fois des exercices d’entraînement cardio-vasculaires et de la force dans votre routine.

Voici 10 exercices qui ciblent les bras, le dos, la poitrine et les épaules. Vous pouvez les combiner avec d’autres exercices, y compris les activités de cardio, un programme d’exercice complet. Certains de ces exercices ne nécessitent aucun équipement, tandis que d’autres utilisent un minimum d’équipement.

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Cet exercice travaille beaucoup de muscles à la fois, y compris dans vos bras, les épaules et la poitrine.

  1. Commencez sur le sol. Placez vos mains ils sont légèrement plus larges que vos épaules.
  2. Placez votre tête afin que vous êtes à la recherche vers le bas.
  3. Prolongez vos pieds derrière vous afin que vous êtes sur vos orteils.
  4. Utilisez vos bras pour abaisser votre corps au sol et revenir.
  5. Répétez plusieurs fois.

Modifications

Vous pouvez faire un pushup modifié en ayant vos genoux sur le sol au lieu de vos orteils ou en faisant un pushup debout contre un mur .

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Ceci est une position de yoga qui allonge votre corps et votre cible dos et la poitrine.

Props: tapis de yoga

  1. Obtenez à quatre pattes sur un tapis de yoga. Vos mains doivent être empilés sous vos épaules et les genoux doivent être les vôtres sous vos hanches.
  2. Exhaler un souffle et d’étendre votre colonne vertébrale dans un arc (position de chat). Votre tête doit plonger vers le bas pour aligner la colonne vertébrale.
  3. Puis inspirez et laissez tomber votre sangle abdominale que vous « ascenseur » votre poitrine vers le haut, avec votre colonne vertébrale et de l’estomac courbant dans la direction du plancher (position de vache).
  4. Se déplacer entre les deux positions que vous prenez de grandes respirations dans, ensuite.
  5. Répétez plusieurs fois.

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Le chien orienté vers le bas est une position de yoga qui cible vos bras, le dos, les fesses, les hanches et les jambes.

Accessoires: tapis de yoga, serviette

  1. Commencez au centre du tapis, à genoux.
  2. Ensuite , placez vos mains devant vous sur le tapis, la largeur des épaules, et passer à vos mains et les genoux (également une position de départ pour la vache de chat ).
  3. vous contreventement sur vos mains, redressez vos jambes pour balancer lentement vos hanches vers le plafond.
  4. Aligner vos pieds et d’étendre vos orteils pour vous aider à rester stable. Laissez votre poids à relever sur vos hanches et les jambes, ainsi que dans vos mains.
  5. Votre tête doit être aligné avec le dos droit. Vous serez en forme de triangle.
  6. Maintenez cette position pendant quelques minutes si vous pouvez et se déplacer lentement de la position en inversant les mouvements qui ont créé le chien orienté vers le bas.

Vous pourriez vous sentir vos mains glisser lentement pendant que vous poussez dans votre tapis de yoga. Si la sueur sur les paumes de vos mains, ayant une contribue petite serviette à proximité peut vous aider.

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Les triceps sont un muscle dans la partie supérieure du bras. Vous pouvez tonifier ce muscle en quelques façons. L’une est à travers la presse triceps.

Vous avez besoin d’un poids à la main ou quelque chose d’aussi simple qu’une boîte de haricots pour faire cet exercice.

Props: poids qui correspondent à votre main

  1. Tenir un poids dans chaque main, asseyez-vous sur une chaise et soulevez vos bras au-dessus de votre tête.
  2. Pliez vos coudes pour amener le poids aussi loin derrière votre tête que votre gamme de mouvement vous permet.
  3. Soulevez les poids au-dessus de votre tête.

Commencez par faire deux séries de 10 à 15 répétitions. Reposez-vous pendant environ 10 secondes entre les séries.

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Cet exercice est similaire à la presse triceps, mais vous le faites sur le sol ou sur un banc.

Accessoires: tapis d’exercice ou banc de poids, des poids

  1. Allongez-vous sur votre dos et saisir un poids libre. Tenez-dessus de votre épaule, sur le côté de la tête. Pliez le coude si votre bras est de 90 degrés avec le coude pointé vers le plafond.
  2. Étendre le poids dans la main vers le plafond jusqu’à ce que votre bras est tout droit sorti.
  3. Puis le ramener dans la position courbée lentement. Faites cet exercice plusieurs fois et répéter sur l’autre bras.

Vous pouvez travailler un bras à la fois ou faire ce mouvement avec les deux bras à la fois.

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Cet exercice travaille les bras, la poitrine et les épaules. Vous avez besoin d’un banc d’entraînement et certains poids qui correspondent à votre main pour réaliser cet exercice.

Props: banc d’entraînement, poids et haltères

  1. Allongez-vous sur votre dos sur le banc.
  2. En tenant des haltères, apportez vos coudes à l’endroit où votre corps est sur le banc (pas plus bas). Vos bras seront à la même position que le reste de votre corps tandis que les bras inférieurs seront tournés vers le haut vers le plafond.
  3. Soulevez lentement vos bras et porter le poids jusqu’à ce que votre bras est presque droite. Ne pas verrouiller vos coudes.
  4. Apportez les poids à la position d’origine avec vos bras pliés et répéter.

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Cet exercice peut se faire assis ou debout avec des poids libres. Il y a aussi des machines Biceps papillotes à de nombreux gymnases, mais la position ne peut pas vous permettre le mouvement le plus naturel.

Props: poids libres

  1. Levez-vous et maintenez un poids libre dans chaque main avec vos bras tendus vers le sol.
  2. Lentement, pliez vos coudes et amener les poids vers vos épaules.
  3. Relâchez la position et amener les poids vers le sol.
  4. Gardez vos coudes et poignets alignés tout au long de l’exercice. Répéter.

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Cet exercice peut être fait presque partout, à partir du bord de votre canapé à un banc d’entraînement à la salle de gym.

Props: banc d’entraînement, chaise, ou surface surélevée

  1. Asseyez-vous sur le banc et placez vos mains sur le banc à côté de vos hanches.
  2. Saisir le bord du banc avec vos paumes sur le banc et vos doigts sur le bord de celui-ci.
  3. Bouge ton corps sur le banc avec vos genoux pliés et les pieds ensemble.
  4. Abaissez votre corps vers le sol en pliant les bras jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol.
  5. Utilisez vos bras pour vous ramener à partir de cette position lentement et répéter.

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Instruments: machine à poids câble à poulie ou une bande de résistance

  1. Face à la machine de câble ou où vous avez la bande de résistance assurée, se tenir debout avec vos genoux légèrement pliés.
  2. Prenez le câble ou d’une bande de résistance à sa position la plus haute.
  3. Tirez sur le câble ou la bande vers le sol avec vos coudes à vos côtés. Vous devez tirer le câble jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
  4. Retour à la position de départ. Ensuite, répétez.

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pulldown linge Câble

Cet exercice implique une machine à poulie et fonctionne le dos et les bras.

  1. S’asseoir à une machine de câble et de saisir la poulie avec les bras tendus.
  2. Tirez le câble en arrière vers votre corps avec vos coudes en mouvement sur les côtés de votre corps jusqu’à ce que vos mains sont à votre poitrine.
  3. Faites une courte pause puis déplacer les bras dans leur position d’origine.
  4. Répéter.

machine Row

Pour combiner cardio et le mouvement de l’aviron, essayez d’utiliser une machine à la ligne fixe. Ceux-ci sont fréquents dans les gymnases et peut être bonne à la maison car ils prennent relativement peu d’espace pour une machine d’entraînement.

Vous pouvez acheter des machines de ligne compactes en ligne .

L’entraînement en force implique votre corps tout entier. Vous devez vous concentrer sur les grands muscles d’abord parce que ceux-ci vous aidera à brûler plus de graisse au fil du temps.

Dans l’exercice de petits muscles est également bénéfique pour tonifier votre corps et la force de construction, faire plus tard pendant votre séance d’entraînement dans le cas où vous manquez d’énergie et ne peut pas se rendre à eux.

exercices d’entraînement de force peuvent inclure ceux qui ne nécessitent que votre corps, comme tractions, redressements assis, des squats et des planches. Vous pouvez également utiliser l’équipement comme des poids et des bandes de résistance pour l’entraînement en force.

Une autre option est d’essayer le yoga. Il met l’accent sur le renforcement des forces dans tout votre corps, et tout ce dont vous avez besoin est un tapis.

Vous ne devriez pas participer à la formation de force plus de quelques jours par semaine. Cela donnera à vos muscles le temps de récupérer.

La façon la plus efficace de cibler la graisse axillaire est de réduire la quantité totale de graisse sur votre corps. Vous pouvez le faire en améliorant votre niveau de condition physique.

Si vous avez un haut niveau de condition physique, votre corps va brûler plus de graisse tout au long de la journée. A l’inverse, si vous ne travaillez pas beaucoup, votre corps va brûler moins de gras au fil du temps.

Exercices cardio-vasculaires obtenir votre corps en mouvement pour une durée de temps prolongée. Ces exercices se concentrent sur votre endurance et augmenter votre fréquence cardiaque. Ils peuvent varier de formes modérées à plus intenses de l’exercice.

Exemples d’exercices cardio-vasculaires comprennent:

  • la marche (augmenter l’intensité par la marche en montée)
  • fonctionnement
  • cyclisme
  • nager
  • dansant
  • pratiquer des sports comme le basket, le tennis et le football

Exercice fréquent avec les deux exercices cardiovasculaires et de musculation peut réduire la graisse corporelle.

Vous devez faire au moins 150 minutes d’exercice aérobie modérée une semaine, selon le Département américain de la Santé et des Services sociaux.

Vous aurez besoin d’augmenter cette fois par semaine pour augmenter la perte de graisse. Le département américain des services de santé et recommande également l’homme engager dans l’exercice renforcement musculairedeux jours ou plus une semaine.

Une alimentation saine et l’exercice régulier qui comprend les activités de formation cardiovasculaire et la force vous aider à réduire la graisse axillaire en réduisant la graisse corporelle globale. Les exercices qui tonifier et renforcer les bras, le dos, la poitrine et les épaules vont aider à sculpter la région.