Publié sur 24 June 2019

Faire Situps pondérée pour vos abdominaux, dos, les hanches et la poitrine

Même lorsque situps font partie d’une routine d’exercice régulier, le développement musculaire peut ralentir après un certain temps. Vos muscles abdominaux peuvent se habituer à un exercice particulier, et par conséquent, vous aurez besoin de trouver de nouvelles façons de contester ces muscles.

Le passage à une situp pondérée est un moyen simple de changer votre séance d’entraînement et ajouter un nouveau stimulus.

Situps sont une séance d’ entraînement simple, mais efficace pour serrer et renforcer vos muscles de base sans équipement spécial. Alors qu’un situp régulier peut tonifier votre abdomen, vous pouvez avoir de meilleurs résultats et plus rapidement avec un situp pondéré.

Vous pouvez effectuer une situp pondérée de la même manière qu’une version non pondérée. La différence avec cet exercice est que vous tenez une plaque pondérée ou haltère dans votre main.

Pondérés situps travaillent les mêmes groupes musculaires que situps non pondérée. Pourtant, la grande résistance du poids augmente l’intensité de l’entraînement, ce qui entraîne des muscles plus forts.

Les muscles ont travaillé

Principaux muscles activés pendant un situp comprennent les abdominis de rectus , qui sont les fibres musculaires à l’ avant du torse.

D’ autres muscles travaillés comprennent les obliques, les muscles quadriceps et les fléchisseurs de la hanche , qui sont les muscles reliant votre os de la cuisse à votre bassin.

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Pour effectuer une situp pondérée:

  1. Prenez un haltère ou une plaque pondérée et asseyez-vous sur le sol.
  2. Tenir le poids contre votre poitrine et se coucher sur le dos. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, et de garder vos pieds sur le sol.
  3. Tout en maintenant le poids, contracter lentement votre coeur et élever le haut du corps vers vos genoux jusqu’à ce que vos avant-bras touchent vos cuisses. Votre hanche et les pieds doivent rester sur le sol.
  4. Maintenez cette position pendant quelques secondes, et le bas du dos puis à la position de départ. Répétez le nombre souhaité de répétitions.

  • Évitez les blessures en ajoutant du poids au bon moment. Alors que la résistance supplémentaire à l’ épreuve vos muscles abdominaux, le poids supplémentaire peut également causer des blessures au dos et la colonne vertébrale. Par conséquent, incorporer seulement situp pondérée si vous êtes à un niveau de condition physique avancée, et seulement si vous avez un noyau formé. Cette modification n’est pas pour les débutants.
  • Démarrez la lumière. Une fois que vous sentez que vous êtes prêt à ajouter une situp pondérée et renforcer les forces de base, commencer avec un poids léger, peut - être 5 ou 10 livres. Augmentez progressivement le poids que votre coeur devient plus forte.
  • Obtenez une prise en main confortable. En outre, utiliser un poids que vous êtes à l’ aise pendant la tenue situp. Certaines personnes sont à l’ aise avec une plaque de poids, tandis que d’ autres sont plus confortables tenant un haltère. Vous pouvez également compléter cet exercice avec une boule de médecine pondérée.
  • Optez pour l’aider à rester stable. Pour garder votre corps stabilisé, placez vos pieds sous un bar ou quelqu’un de tenir vos pieds.

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Les variations et modifications peuvent rendre cet exercice plus facile ou plus difficile à réaliser. Si vous éprouvez des difficultés à compléter une situp pondérée, ce qui réduit le poids peut le rendre plus facile d’augmenter votre torse. Il met également moins de stress sur votre coeur et le dos.

Si vous êtes à l’aise avec le poids et que vous voulez faire de la séance d’entraînement plus dur, voici deux bonnes façons de le faire.

Passer à une situp pondérée en tête

Vous allez effectuer cette situp avec le poids au-dessus de votre tête. Ce mouvement peut mettre une pression supplémentaire sur le dos, vous pourriez avoir besoin d’utiliser un poids plus léger.

En plus de votre abdomen, quadriceps, la poitrine et le bas du dos, une situp pondérée en tête fonctionne également vos bras et les épaules.

Utilisez un banc incliné

Réalisation d’une situp pondérée sur un banc incliné peut aussi augmenter l’intensité.

Certaines personnes se réfèrent à cet exercice comme un « déclin pondéré situp » parce qu’elle est réalisée avec la tête plus bas que les hanches. D’autres, cependant, se réfèrent à lui comme une « pente pondérée situp » parce qu’elle est réalisée sur un banc incliné. En dépit de la terminologie différente, ce sont les mêmes exercices.

Pour commencer, il vous suffit d’un banc incliné et un poids.

  1. Allongez-vous sur le dos en regardant vers le haut. Vos hanches, le torse et la tête doivent être à plat sur le banc, et vos pieds fixés sous le cale-pied.
  2. Avec un poids placé contre votre poitrine ou au-dessus, commencez soulever votre torse vers vos genoux.
  3. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant d’abaisser la position de départ.

Un situp pondéré sur un banc incliné permet une plus grande amplitude de mouvement. Et parce que vous êtes un plan incliné, vous travaillez contre la gravité, ce qui augmente la résistance.

Vos muscles abdominaux et d’autres groupes musculaires doivent travailler plus, en abs plus serré et un noyau plus fort.

Si vous êtes un débutant, réglez le banc incliné à un angle faible et commencer par un faible poids.

Une situp pondérée est un mouvement efficace pour renforcer et resserrer vos muscles abdominaux. Mais vous pouvez incorporer d’autres mouvements, aussi.

Ajouter une touche oblique

Pour tonifier et resserrer vos muscles obliques, inclure un ensemble de situps de torsion.

Chaque fois que vous soulevez votre corps sur le sol vers votre genou, faire pivoter votre torse afin que votre coude touche le genou opposé. Retour à la position de départ et répétez avec l’autre coude et du genou.

Faire des craquements pondérés au lieu

Si une situp pondérée est trop physiquement, effectuer une crise pondérée à la place. Certaines personnes utilisent les termes crunch et Situp de façon interchangeable, mais ces exercices diffèrent.

Alors qu’un situp lève le torse entier du sol, des craquements que soulever la tête, le cou et les épaules. Donc, ils ne travaillent pas autant de groupes musculaires. Une crise ne fonctionne que les muscles abdominaux, alors qu’un situp travaille aussi les muscles dans la poitrine, le dos et les jambes.

Mélanger

D’ autres exercices pour un solide noyau comprennent une planche , coups de pied de ciseaux , et lève la jambe .

Obtenir abs hard-rock implique plus de cardio et l’alimentation. Même si l’activité physique et le droit de manger peut vous aider à perdre de la graisse, vous devez ajouter des séances d’entraînement abdominaux pour renforcer et resserrer ces muscles.

Une situp non pondérée normale peut transformer votre abdomen. Mais si vous cherchez plus de définition et de plus gros muscles, une situp pondérée fournit une nouvelle façon de contester votre section médiane.