Publié sur 23 May 2019

Pullups grand-Grip: Comment faire et les muscles de travail

La pullup large prise en main est un mouvement de la force supérieure du corps qui cible votre dos, la poitrine, les épaules et les bras. Il donne également vos muscles du tronc une séance d’entraînement assez fantastique.

Y compris tractions large poignée dans votre routine de condition physique peut aider à augmenter votre force dans d’autres mouvements, tels que le menu déroulant lat et appuyez sur l’épaule.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages de tractions large poignée et la façon de les faire.

« Le pull - up large prise en main est un exercice efficace pour renforcer le dos et les épaules, puisque le mouvement contracte les grands dorsaux, le plus grand muscle du haut du corps. »
- Allen Conrad, DC, Force certifié et spécialiste de conditionnement

Commencez par debout sous une barre de pullup, avec votre dos et la colonne vertébrale droite.

  1. Levez les bras et saisir la barre avec chaque main. Vos pouces devraient pointer vers l’autre, et votre prise en main devrait être plus large que votre corps.
  2. Lorsqu’il est positionné correctement, vos bras et le torse doivent former un « Y. » Pour être plus précis, chaque bras doit être de 30 à 45 degrés de votre corps, mais pas plus d’un angle de 45 degrés.
  3. Regardez devant vous et tirez votre corps vers le haut vers la barre.
  4. Pause, puis vous le bas du dos vers le bas à la position initiale.

« Si vous effectuez une pullup large prise en main est trop difficile, vous pouvez commencer à pratiquer avec une machine à pullup poids assistée, » recommande Allen Conrad, DC, Force certifié et spécialiste de conditionnement (CSCS). « Ces machines ont une plate-forme vous agenouiller tout en effectuant une pullup, et le contre-poids du poids réduit peut vous aider à développer la force du bras pour effectuer une pullup norme large poignée, » explique t-il.

La clé pour utiliser une machine pullup poids assistée est de commencer avec un poids que vous êtes à l’aise avec et changer le poids Contrepoids que l’exercice devient plus facile pour vous d’effectuer. Une fois que vous pouvez soulever le poids du corps, Conrad dit que vous pouvez progresser à un niveau de grande adhérence pullup sur la barre de suspension.

Si vous voulez faire la pullup large prise en main plus difficile, Conrad suggère d’ajouter du poids. Il y a trois façons que vous pouvez faire ceci:

  • Portez une ceinture que vous pouvez attacher un poids à.
  • Portez un gilet pondéré.
  • Tenez un haltère en berçant entre vos pieds.

Chacune de ces modifications contestera la force du muscle grand dorsal pendant tractions large poignée.

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L’une des raisons pour lesquelles le pullup large prise en main est un tel exercice est incroyable en raison des nombreux muscles utilisés pour effectuer le déplacement:

latissimus dorsi

Les « lats » sont le plus grand muscle du haut du dos, et ils courent à partir du milieu de secours sous l’aisselle et la lame épaule. Conrad dit que ce muscle est le principal moteur pour l’adduction, l’extension et la rotation interne de l’épaule.

trapèze

Les « pièges » sont situés de votre cou pour les deux épaules. Ils relient le cou, les épaules, le dos et les régions, et courent vers le bas selon un motif en forme de V en direction de la colonne vertébrale de la mi-thoracique. Conrad dit cette aide musculaires en élévation de l’épaule.

érecteur Thoracique spinaux

Ces trois muscles courent le long de la colonne vertébrale thoracique dans votre dos. Conrad affirme que ces muscles aident à l’extension arrière.

rhomboïdes

Ces petits muscles sont situés entre la colonne vertébrale thoracique et les épaules. Ils se contractent au cours du mouvement vers le bas de la traction d’épaule pour provoquer l’épaule adduction.

infraépineux

Situé sur la lame de l’épaule, Conrad dit cette partie des aides de la coiffe des rotateurs dans l’extension de l’épaule.

petit rond

Situé sous votre aisselle et derrière l’omoplate, Conrad note ce muscle de la coiffe des rotateurs aide à la flexion de l’épaule et la rotation externe.

Oblique externe

Une partie de vos muscles abdominaux, les obliques externes sont situés le long des côtés de votre paroi abdominale. Conrad dit ce muscle aide à stabiliser le noyau et aider la section abdominale lors de la flexion de l’épaule.

La grande chose au sujet tractions est que vous pouvez changer votre poignée pour recruter des muscles différents. Une façon de le faire est avec le pull-up gros grip. La version gros poignée du pullup change la largeur de vos mains.

Avec la poignée de large, vos mains sont plus que la largeur des épaules. En prise à proximité, vous vous rapprochez vos mains, qui influe sur la façon dont vos articulations de l’épaule se déplacer pendant que vous effectuez l’exercice.

La prise en main plus vous permet également de recruter vos biceps et les muscles de la poitrine plus large prise en main, ce qui signifie que vous pourriez être en mesure de terminer plus de répétitions.

Exécution de la même exercice à plusieurs reprises peut conduire à l’ennui, l’utilisation excessive, et une diminution des performances et des gains. Si vous cherchez à former les mêmes muscles nécessaires dans le pullup large poignée, vous voudrez peut-être des mouvements similaires, vous pouvez ajouter à votre routine de conditionnement physique. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer d’autres:

latissimus

  1. Asseyez-vous face à une machine pulldown lat.
  2. Prenez la barre avec vos paumes face de votre corps, plus large que la largeur des épaules.
  3. Penchez votre torse en arrière et tirer vers le bas sur la barre jusqu’à ce qu’il passe au-dessus de votre poitrine. Pause.
  4. Retour la barre lentement à la position de départ.

TRX rangée horizontale

  1. En position debout, commencez par le TRX poignées sur le côté de votre poitrine.
  2. Se pencher en arrière et abaissez lentement votre corps, en gardant le dos plat.
  3. Lorsque vos bras sont étendus, faites une pause.
  4. retour Tirez votre corps vers votre poitrine.

Band assisté pullup

En utilisant une bande d’exercice épais pour aider à la pullup vous permet de cibler les mêmes muscles avec suffisamment de soutien pour être en mesure de faire le mouvement avec une bonne forme. Une bonne règle de base est la plus épaisse de la bande, plus le soutien que vous obtiendrez.

  1. Support en face d’un pull-up ou barre de traction vers le haut.
  2. Boucle une bande autour de la barre. Pliez une jambe et mettre la bande sous le genou, buste au-dessus de l’os du tibia.
  3. Avec les deux mains, prenez la barre et vous tirer vers le haut.

Haltère ou d’une rangée d’haltères

  1. Chargez un haltère avec le poids approprié.
  2. Stand avec les pieds la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Rétrograder vos hanches, de sorte que votre torse est parallèle au sol.
  3. Prenez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules, les coudes coude et amener la barre vers votre poitrine.
  4. Pause et plus bas à la position de départ.

Avoir la force de faire une pullup large prise en main est pas facile. Une fois que vous faites avec succès une fois, cependant, le sentiment d’accomplissement est assez impressionnant. Voilà pourquoi il est important de prendre votre temps grâce à la progression naturelle du mouvement.

Rappelez-vous, si le pullup traditionnel de grande adhérence est trop difficile, essayez l’une des modifications mentionnées ci-dessus. forme stricte et le recrutement des bons muscles comptent plus que le nombre de répétitions que vous effectuez.