Publié sur 21 May 2018

Yoga pour le calme: 5 Poses pour soulager le stress

Lorsque nous sommes stressés, notre système nerveux sympathique répond comme si nous sommes en danger - alias la réaction de lutte ou de fuite. Et sans tout le stress est mauvais, le stress chronique peut conduire à une myriade de problèmes de santé tels que:

  • immunité réduite
  • maladie cardiovasculaire
  • anxiété
  • dépression

Pour aider à combattre le stress, le yoga peut être un outil particulièrement efficace. Merci à ses avantages physiques comme les muscles tonifiés et une plus grande flexibilité, il est devenu incroyablement populaire. Mais il est en fait les effets internes qui le rendent si puissant.

Étudesont montré yoga à être lié à des niveaux de cortisol abaissée (l’hormone du stress), l’augmentation de la résistance et de la tolérance, la douleur, l’amélioration de l’humeur et de l’anxiété réduite. Certaines poses de yoga et plus les temps d’attente sont même cru pour activer le système nerveux parasympathique - notre repos et digérer réponse, qui est l’antidote du corps à combattre ou de vol.

La meilleure partie du yoga est que vous n’avez pas besoin de dépenser une fortune sur les médicaments ou investir dans un équipement sophistiqué pour obtenir en bonne santé. Tout ce que vous avez besoin est votre corps et votre souffle.

Essayez cette séquence 5 pose pour réduire le stress et aider à cultiver votre calme intérieur:

Reste constructive

Cette pose allongea de repos vous aidera à se sentir à la fois soutenus et fixés. Avoir vos pieds sur le sol encourage un sentiment décantée, tout en serrant vos bras peut être réconfortant.

Muscles: rallongés rhomboïdes, dorsaux, quadriceps dorsaux

Les muscles renforcés: dentelé, pectoral, ischio - jambiers, rotateurs de la hanche internes

  1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds et les jambes écartées largeur des hanches. Remuez vos pieds un peu plus large et permettre à vos genoux internes de tomber dans un vers l’autre.
  2. Inspirez et de diffuser largement les bras, sur les côtés dans un T-forme. Sur une exhalation, étreindre vos bras autour de votre poitrine avec le bras droit sur le dessus. Restez dans cette position pendant 10 longues respirations.
  3. Pour changer, inspirez et diffuser largement les bras. Exhaler et commuter la croix, de sorte que le bras opposé est sur le dessus.

Sukhasana (position simple, les jambes croisées ou pose confortable)

Poses qui sont proches de l’aide au sol avec mise à la terre, tandis que les placements à la main dans cette variation sont conçus pour cultiver un sentiment d’appartenance et de la paix.

Les muscles rallongé: fessiers medius, fessiers minimus, fessiers maximus, adducteurs de la hanche

Les muscles renforcés: fléchisseurs de la hanche, abdominaux inférieurs

  1. Commencez par assis dans une position jambes croisées sur le sol (ou sur une couverture pliée si votre mobilité de la hanche est limitée), avec votre tibia droit devant votre gauche. Vos tibias doivent se croiser au centre, avec vos genoux empilés directement au-dessus de vos chevilles. Vos pieds doivent être activement fléchis, qui aidera à protéger vos articulations du genou.
  2. Pour la première variante, placez vos mains, paumes vers le bas, sur vos os de la cuisse. Ceci est destiné à cultiver un sentiment de mise à la terre. Permettez à vos coudes à tomber par vos côtés et les muscles de votre libération du cou de vos oreilles.
  3. Gardez le dos de votre cou long et la couronne de votre tête pour atteindre vers le plafond. Doucement fermer les yeux et rester ici pour 10 respirations complètes.
  4. Pour la deuxième variante, passer le passage de vos jambes, de sorte que votre tibia gauche se trouve devant votre droite. Restez actif jambes et des talons fléchis de votre corps.
  5. Placez une main sur votre bas-ventre et la deuxième main sur votre cœur. Prenez 10 respirations et suivre votre respiration comme il se déplace dans l’abdomen.

La moitié Surya Namaskara A (demi-Salutation au soleil)

Notre réponse du corps au stress est l’anticipation du mouvement - soit la lutte contre le dos ou la fuite. Pourtant, dans les temps modernes, beaucoup d’entre nous se stresser mais restent sédentaires. Se déplacer dans les moments de stress peut aider à la circulation sanguine, augmenter l’oxygène dans tout le corps, et de réduire les niveaux de cortisol à un rythme plus rapide.

Les muscles allongés: ischio - jambiers, les extenseurs de la colonne vertébrale, spinaux ( une fois pliée), pectoraux, biceps

Muscles renforcés: fléchisseurs de la hanche, la colonne vertébrale (extenseurs lorsqu’il est en extension), triceps

  1. Commencez par debout en haut du tapis avec vos pieds ensemble ou la largeur des hanches. Vos bras doivent être à vos côtés et votre respiration doit être lisse.
  2. Sur une inspiration, levez les bras au plafond.
  3. Expirez et plier sur vos jambes avec vos bras et les mains placées de chaque côté de vos jambes. Pliez légèrement vos genoux si vous avez besoin d’allonger votre dos.
  4. Inspirez et placez vos mains à l’extérieur de chaque os du tibia et soulevez votre chemin torse moitié, l’extension de votre poitrine à l’avant de l’espace. Avoir hâte.
  5. Expirez et replier une fois de plus vos jambes. Encore une fois, pliez vos genoux légèrement si vous avez besoin d’allonger votre dos.
  6. Inspirez et passer à une position debout, avec vos bras levés au-dessus de votre tête avec une longue épine.
  7. Expirez et abaisser vos bras par vos côtés. Répétez 1 ou plusieurs tours.

Virabhadrasana II (Guerrier 2)

Les postures debout renforcent nos jambes et notre persévérance, tandis que les bras tendus (utilisés dans cette variante) sont ce qu’on appelle une puissance Posture - une forme d’ expansion, qui a été liée à la réduction des niveaux de cortisol .

Les muscles renforcés: jambe avant: rotateurs externes de la hanche, ischio - jambiers; jambe arrière: abducteurs de la hanche, quadriceps

Les muscles allongés: jambe avant: adducteurs; jambe arrière: fléchisseurs de la hanche; poitrine: pectoral

  1. Commencez par debout avec vos pieds ensemble, reposer vos bras par vos côtés. Sur une inspiration, outstretch vos bras dans une position en forme de T et pas vos pieds de sorte que vos chevilles alignées sous vos poignets.
  2. Du fond de la douille de la hanche, tourner la jambe droite vers l’extérieur (rotation externe) et légèrement tourner la hanche et le pied arrière vers l’intérieur vers la jambe avant.
  3. Sur une expiration, pliez le genou avant jusqu’à ce que votre genou suit au-dessus de la cheville. Rappelez-vous de garder votre dos jambe droite et forte.
  4. Vos bras doivent continuer à atteindre de votre corps, tandis que les muscles de votre libération du cou de vos oreilles. Contemplez votre main avant et prendre 10 respirations longues.
  5. Pour sortir, redresser la jambe avant et tournez vos pieds parallèles. Répétez sur le côté gauche.

Prone Savasana (cadavre)

Couché sur le ventre peut vous aider à vous sentir et soutenu tenue - sans parler il vous oblige à prendre conscience de votre respiration. Lors d’un stress important, tranquillement allongé sans ordre du jour initie la réponse de relaxation, un état où votre tension artérielle, la fréquence cardiaque et les niveaux hormonaux reviennent tous à la normale. Pendant ce temps, votre cerveau peut évoluer vers ce qu’on appelle l’état alpha ou « relaxation éveillée ».

  1. Allongez-vous sur votre ventre, vos bras par vos côtés. Laissez vos jambes tombent ouvertes confortablement.
  2. Vous pouvez tourner la tête et passer à mi-chemin ou pliez les coudes et se reposer vos paumes au sommet d’une autre pour un « oreiller ». Vous pouvez également plier une serviette sous votre tête.
  3. Laisser l’avant de votre corps pour faire fondre dans le sol en dessous de vous.
  4. Rester pendant 5 à 10 minutes. Remarque: Plus vous maintenez cette pose, plus vous en profitez.
  5. Pour sortir, déplacez doucement vos mains et les genoux pour créer une position de table. Vos hanches évier en arrière vers vos talons et entrer dans la pose de l’enfant.

À emporter

Pas tout le stress est mauvais, surtout si elle nous mobilise pour agir et contourner le danger. Mais le stress chronique associée à un mode de vie sédentaire peut faire des ravages sur le corps et l’esprit.

En utilisant le yoga sera à la fois aider à réparer les effets négatifs du stress et aider à prévenir le stress futur, en tant que praticiens apprennent à gérer plus efficacement les défis.

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