Publié sur 22 May 2018

Yoga pour le bas du dos Stretching

Pratiquer le yoga est une excellente façon de garder votre santé au bas du dos. Et vous pourriez avoir besoin, puisque 80 pour cent des adultes éprouvent une lombalgie à un moment ou un autre.

Étirer vos hanches et de renforcer les muscles de votre abdomen et la chaîne postérieure vous aidera à maintenir une bonne posture , tout en aidant à garder vos disques intervertébraux en bonne santé. (Ce sont les structures en forme de beignet qui sont assis entre chaque vertèbre et de la fonction que l’ absorption des chocs).

Une colonne vertébrale bien alignée signifie également que votre système nerveux entier peut fonctionner efficacement, aider à améliorer votre bien-être général.

Voici 5 poses de yoga pour vous aider à créer la longueur et construire la force dans le bas du dos:

Cat-vache couchée sur le dos (colonne vertébrale Flexion / extension à l’arrière)

Une colonne vertébrale saine est à la fois mobile et solide. Le mouvement peut aider à lubrifier les articulations et apporter l’approvisionnement en sang frais aux disques. Faire Cat-vache, plus précisément en position couchée sur le dos, aide à isoler les mouvements de la région lombaire (le bas du dos).

Les muscles renforcés: rectus abdominus, obliques, extenseurs de la hanche, spinaux, quandratus lumbroum, fléchisseurs de la hanche

Les muscles allongés: extenseurs de la colonne vertébrale, fléchisseurs de la hanche, rectus abdominus, obliques, extenseurs de la hanche

  1. Commencez par couché sur le dos, les genoux pliés. Vos pieds doivent être la largeur des hanches et vos genoux placés directement au-dessus de vos chevilles.
  2. Pour faire la vache Pose: Sur une inspiration, étendre votre colonne vertébrale en dirigeant votre coccyx vers le bas dans le sol, ce qui permet le bas du dos à arc loin du sol et d’ étirement à l’avant de votre corps.
  3. Pour ce faire Pose Cat: Sur une exhalation, fléchir votre colonne vertébrale. Dessinez votre coccyx vers le dos de vos genoux et le bas du dos permettent de plaquer contre le sol, tout en étirant le dos de votre corps.
  4. Répétez ces 5-10 fois.

Table avec Alternant genou à coude

Dans le yoga, nous cherchons l’équilibre entre la flexibilité et la stabilité. Souvent, si nous avons la douleur dans un muscle spécifique ou certaines zones du corps, du côté opposé est faible. Ce noyau exercice aide à renforcer développer les muscles à l’avant du corps, et contribue à améliorer la posture.

Les muscles renforcés: rectus abdominus, obliques, biceps, extenseurs de la colonne vertébrale, ischio - jambiers, fessiers maximus, triceps

Les muscles allongés: quadriceps, extenseurs de la colonne vertébrale, ischio - jambiers, biceps

  1. Commencez à quatre pattes dans une position « haut de la table ». Empilez vos épaules au-dessus de vos poignets et gardez vos hanches au-dessus de vos genoux. Visez vos ischions au mur derrière vous et garder votre poitrine et le regard vers l’avant. C’est ce qu’on appelle « neutre », qui signifie les courbes naturelles de la colonne vertébrale sont maintenues.
  2. Sur une inspiration, atteindre votre bras droit vers l’avant et la jambe gauche derrière vous, tout en vous soutenant avec l’avant de votre corps.
  3. Expirez et toucher votre genou opposé au coude opposé, et arrondir le dos fortement en appuyant sur la main gauche dans le sol.
  4. Inhaler et revenir à la jambe étendue et la position de bras, en gardant la longueur de la queue à la couronne.
  5. Expirez et remettez vos membres au plancher.
  6. Répétez sur le côté gauche. Pratique 5 fois, de chaque côté.

Trikonasana (Triangle Pose)

Cette pose debout est un excellent moyen de trouver la longueur et de l’ espace dans le corps. Un contributeur à réduire les maux de dos est ischio - jambiers serrés, car ils attachent aux os assis, situés à l’arrière du bassin. Serrés ischio - jambiers peut entraîner ce que l’ on appelle une inclinaison postérieure , ou inférieure arrondie en arrière.

Les muscles renforcés: obliques, carré des lombes, extenseurs de la colonne vertébrale, biceps

Les muscles rallongés: ischio - jambiers, pectoraux, les triceps

  1. Commencez par debout avec vos pieds. Inspirez et étendre vos bras à vos côtés dans une position en forme de T et l’étape de vos pieds jusqu’à ce que vous alignez vos chevilles en dessous de vos poignets.
  2. Sur une expiration, au plus profond de la prise de la hanche, tournez la jambe droite vers l’extérieur (à l’extérieur), de sorte que votre pied droit et le point le genou de votre corps. Votre pied arrière et la hanche doivent être légèrement inclinées vers la jambe avant.
  3. Sur une inspiration, atteindre à travers le bras droit comme vous rétrograder la hanche avant, créant ainsi une longueur maximale dans votre corps latéral.
  4. Expirez et placez votre main droite vers le bas à l’extérieur de votre pied ou tibia externe. Votre bras gauche doit être directement au-dessus de votre épaule pour atteindre fortement vers le ciel.
  5. Restez ici pour 10 respirations complètes. Pour sortir, respirer et augmenter votre torse dos droit et parallèle à vos pieds. Répétez sur le côté gauche.

Salabhasana (Locust Pose)

Les habitudes posturales communes de séance et courbant vers l’avant (pensez à regarder votre téléphone ou assis à votre bureau) peut causer la colonne vertébrale à tour. La pose Locust est conçu pour contrer cela, en développant les muscles sur le dos de votre corps, ce qui est crucial pour une bonne posture. Vous aurez également ouvrir vos poumons, ce qui contribuera à améliorer votre respiration.

Les muscles renforcés: ischio - jambiers, fessiers maximus, extenseurs de la colonne vertébrale

Les muscles rallongés: fléchisseurs de la hanche, rectus abdominus, pectarolis, biceps

  1. Commencez par couché sur le ventre, avec vos bras par vos côtés et vos paumes face à vos hanches externes. Remarque: Vous pouvez placer une couverture mince sous votre bassin si le sol est trop dur.
  2. Sur une inspiration, soulevez votre corps tout entier du sol en levant les bras et les jambes, et votre poitrine et la couronne de votre tête vers l’avant.
  3. Veillez à ne pas surmener votre maximus Glute par trop soulever vos jambes intérieures. devrait tirer doucement votre bas-ventre loin du plancher, que vous dessinez votre coccyx vers l’arrière de vos genoux.
  4. Restez dans cette position pendant 10 respirations complètes. Inférieur et répétez l’opération pour un total de 3 tours.

Enfilez l’aiguille

Pas toutes les douleurs au bas du dos est originaire de la région lombaire, mais se produit à la place où le sacrum (la section condensé de la colonne vertébrale lombaire en dessous de la) rencontre le bassin. Ceci est appelé ou articulation sacro - iliaque commune SI . La douleur SI a de nombreuses causes, de blessures et d’ instabilité, d’oppression dans les fessiers.

Enfilez l’aiguille est une forme accessible, mais puissant qui aide à libérer les hanches extérieures et les fessiers.

Les muscles renforcés: sartorius, ischio - jambiers

Les muscles rallongé: fessiers maximus, fessiers minimus, piriforme, tenseur du fascia lata

  1. Commencez sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds et les jambes écartées largeur des hanches. Traversez votre cheville droite sur la cuisse gauche pour créer une forme figure 4. Remarque: Vous êtes invités à rester ici s’il est difficile d’atteindre vos jambes.
  2. Atteignez votre bras droit par l’ouverture (chas de l’aiguille) et maintenez-le devant de votre tibia gauche.
  3. Lorsque vous dessinez vos jambes vers votre poitrine, gardez votre lombaire dans sa courbe naturelle en allongeant vos ischions vers l’avant de la salle.
  4. Vos coudes doivent être légèrement pliés et le dos et la tête supérieure doivent rester sur le sol. Maintenir cette position pendant 25 respirations avant de côtés de commutation.

À emporter

Le yoga peut à la fois la facilité d’aide et prévenir la douleur au bas du dos. Vous pouvez pratiquer cette séquence simple dans le matin pour commencer la journée ou la nuit pour vous aider à allonger après une journée à essayer. Nos épines sont la structure la plus importante du corps. Garder la colonne vertébrale longue et forte aidera à la digestion, la respiration et la clarté de l’esprit.

Rappelez-vous de consulter votre médecin avant d’effectuer de nouveaux exercices ou postures, surtout si vous avez des problèmes de santé qui peuvent vous mettre à un risque élevé de blessure.

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