/ Santé 

10 exercices pour ténosynovite de De Quervain

Ténosynovite de Quervain est une condition inflammatoire. Elle provoque des douleurs au côté du pouce de votre poignet où la base de votre pouce répond à vos avant - bras. Si vous avez de Quervain de, des exercices de renforcement ont été montré pour accélérer le processus de guérison et de réduire vos symptômes.

Par exemple, certains exercices peuvent aider:

  • diminuer l’inflammation
  • améliorer la fonction
  • prévenir les récurrences

Vous apprendrez également comment déplacer votre poignet d’une manière qui réduit le stress. Vous devriez voir une amélioration dans les 4 à 6 semaines de commencer votre routine d’exercice.

Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon de commencer, ainsi qu’un guide étape par étape à 10 exercices différents.

Pour certains de ces exercices, vous aurez besoin de cet équipement:

  • balle mastic
  • la bande élastique résistante
  • élastique
  • petit poids

Si vous ne disposez pas d’un poids, vous pouvez utiliser une boîte de nourriture ou d’un marteau. Vous pouvez également remplir une bouteille d’eau avec de l’eau, du sable ou des rochers.

Vous pouvez faire ces exercices à quelques reprises tout au long de la journée. Assurez-vous que vous ne cause pas de stress ou contrainte par trop. Si cela se produit, vous devrez peut-être faire moins de répétitions ou faire une pause pendant quelques jours.

Conseils de sécurité

  • étirer plus loin que votre propre bord.
  • Ne vous forcez pas dans une position quelconque.
  • Assurez-vous que vous abstenir de tout mouvements saccadés.
  • Gardez vos mouvements même, lent et lisse.

ascenseur pouce
  1. Placez votre main sur une surface plane avec la paume vers le haut.
  2. Placez le bout de votre pouce à la base de votre quatrième doigt.
  3. Soulevez votre pouce de votre paume il est presque perpendiculaire au côté de l’index de votre main. Vous vous sentirez un étirement à l’arrière de votre pouce et dans votre paume.
  4. Gardez votre pouce prolongé pendant environ 6 secondes et relâchez.
  5. Répétez 8 à 12 fois.

  1. Placez votre main sur une table avec la paume vers le haut.
  2. Soulevez votre pouce et votre petit doigt.
  3. Appuyez doucement ensemble les conseils de votre pouce et le petit doigt. Vous vous sentirez un étirement à la base de votre pouce.
  4. Maintenez cette position pendant 6 secondes.
  5. Relâchez et répétez 10 fois.

  1. Tenez votre main devant vous comme si vous alliez serrer la main de quelqu’un. Vous pouvez vous reposer sur une table de soutien.
  2. Utilisez votre autre main pour plier le pouce vers le bas à la base du pouce où il se connecte à la paume. Vous vous sentirez un étirement à la base de votre pouce et l’intérieur de votre poignet.
  3. Maintenez la position pendant au moins 15 à 30 secondes. Répétez 5 à 10 fois.

  1. Tendez le bras devant vous comme si vous êtes sur le point de serrer la main de quelqu’un.
  2. Pliez votre pouce sur votre paume
  3. Utilisez votre main opposée à étirer doucement votre pouce et du poignet vers le bas. Vous vous sentirez un étirement sur le côté du pouce de votre poignet.
  4. Maintenez la position pendant au moins 15 à 30 secondes.
  5. Répétez deux à quatre fois.

  1. Tendez le bras avec la paume vers le haut.
  2. Tenez un petit poids dans votre main et soulevez votre poignet vers le haut. Vous vous sentirez un étirement à l’arrière de votre main.
  3. Abaissez lentement votre poignet vers le bas pour ramener le poids à sa position initiale.
  4. Faites deux séries de 15.

Comme vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter progressivement le poids.

  1. Tendez le bras avec la paume vers le bas.
  2. Tenir un petit poids que vous pliez lentement votre poignet et le dos. Vous vous sentirez un étirement à l’arrière de la main et du poignet.
  3. Ramenez lentement votre poignet à la position d’origine.
  4. Faites deux séries de 15.

Vous pouvez augmenter progressivement le poids que vous gagner de la force.

  1. Tendez le bras devant vous, paume vers l’intérieur, tout en maintenant un poids. Votre pouce devrait être au-dessus. L’équilibre de votre avant-bras sur une table et avec votre poignet positionné au-dessus du bord si vous avez besoin d’aide supplémentaire.
  2. Garder votre avant-bras encore, plier délicatement votre poignet haut, avec le pouce en mouvement vers le plafond. Vous vous sentirez un étirement à la base de votre pouce où il rencontre votre poignet.
  3. Abaissez lentement le bras vers le bas à la position initiale.
  4. Faites deux séries de 15.

  1. Asseyez-vous sur une chaise, les jambes écartées légèrement ouverte.
  2. Attrapez une extrémité d’une bande élastique avec la main droite.
  3. Pencher vers l’avant, mettez votre coude droit sur votre cuisse droite, et laissez votre avant-bras tomber entre vos genoux.
  4. Utilisation de votre pied gauche, pas sur l’autre extrémité de la bande élastique.
  5. Avec votre paume vers le bas, pliez lentement votre poignet droit du côté éloigné de votre genou gauche. Vous vous sentirez un étirement à l’arrière et à l’intérieur de votre main.
  6. Répétez 8 à 12 fois.
  7. Répétez cet exercice sur votre main gauche.

  1. Déposer une boule de mastic pendant cinq secondes comme au temps.
  2. Faites deux séries de 15.

  1. Placez une bande de caoutchouc ou une cravate de cheveux autour de votre pouce et les doigts. Assurez-vous que la bande est assez serré pour offrir une certaine résistance.
  2. Ouvrez votre pouce pour étirer la bande en caoutchouc pour autant que vous le pouvez. Vous vous sentirez un étirement le long de votre pouce.
  3. Faites deux séries de 15.

Il est important pour vous d’effectuer ces exercices régulièrement pour réduire vos symptômes et prévenir les poussées. Vous pouvez également utiliser la thérapie chaude et froide sur votre poignet ou prendre des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que l’ibuprofène (Advil) pour soulager la douleur.

Si vous avez pris des mesures pour atténuer votre douleur et votre poignet ne va pas mieux, vous devriez voir un médecin. Ensemble, vous pouvez déterminer le meilleur plan d’action de guérison.

Ils peuvent vous référer à un spécialiste pour un traitement ultérieur. Il est essentiel que vous traitez de Quervain de. Non traitée, elle peut causer des dommages permanents à votre gamme de mouvement ou faire la gaine du tendon d’éclater.

10 exercices pour ténosynovite de De Quervain
Teile das