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Le Pas de guide BS Bon, Glucides santé

L’industrie de l’alimentation a été vous fait mal en étant fadasse sur les glucides. En dépit de ce que vous avez peut-être entendu, les glucides ne sont pas un non-non.

Donc, cesser de se sentir coupable de noshing un macronutriments et de se concentrer plus que nécessaire sur les stratégies intelligentes de consommation de glucides pour alimenter adéquatement votre belle BOD et le cerveau.

Nous avons besoin de glucides pour:

  • dynamiser nous
  • fournir des vitamines et des minéraux
  • fournir des fibres de plénitude et de la régularité
  • améliorer la santé intestinale
  • aider à la fonction cognitive

« Glucides sains that’re peu transformés, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, ont été trouvés à contribuer positivement au cœur, l’ intestin et la santé du cerveau » , dit Katey Davidson, diététiste et fondateur de Taste of Nutrition .

« En incorporant des glucides sains dans notre alimentation qui nous fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres, nous avons rien à craindre. »

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Les glucides sont l’ un des trois principaux macronutriments , ce qui signifie qu’ils sont une partie essentielle de notre alimentation, comme les protéines et les savoureux graisses saines . Nous comptons sur les glucides comme notre principale source d’énergie , que ce soit la danse dans un club avec des amis ou assis à un bureau ressassant une feuille de calcul.

Directives diététiques actuelles recommandent que 45 à 65 pour cent des calories quotidiennes pour tous les groupes d’âge proviennent de glucides . (Un gramme de glucides fournit quatre calories, par le chemin.)

Mais nous avons différents types de glucides à choisir.

On devine que le chou - fleur est plus sain qu’un CRONUT. Mais pourquoi ? Eh bien, un élément est un tout, la vraie nourriture, et l’autre est une pâtisserie, traitée. Une autre raison a à voir avec la façon dont certains glucides peuvent rendre nos niveaux de sucre dans le sang un peu bancal.

Les sucres sont les glucides simples, et notre corps digère et les traiter rapidement

« Consommé en excès, [sucres] provoquent un effet vers le haut et vers le bas, ce qui conduit à l’ instabilité sucre dans le sang les niveaux » , dit Davidson. Si vous mangez que CRONUT de midafternoon, vous obtiendrez un avantage-up rapide, probablement suivie d’une crise qui peut vous envoyer titubant retour à la boulangerie.

Quels sont les glucides simples?

  • sucre de table
  • cassonade
  • glucose
  • saccharose
  • sirop de maïs riche en fructose
  • mon chéri
  • agave
  • lait (lactose)
  • fruit (fructose)

Avec cette information, vous pourriez être tenté d’étiqueter les glucides simples comme mauvais ou interdit, mais ce n’est pas toujours le cas.

« Même si nous voulons limiter les sucres simples ajoutés à des aliments tels que la soude, jus et les aliments transformés », explique Davidson, « les sucres simples peuvent nous aider à obtenir une source d’énergie rapide. »

Vous pourriez avoir besoin d’atteindre pour un sucre simple pour vous donner un coup de pouce rapide avant une séance d’entraînement intense ou pendant une longue si elle a été un moment depuis votre dernier repas. Pensez au coureur qui slurps un gel de nutrition ou bas une boisson sportive lors d’une course.

De plus, certains sucres naturels sont dans les aliments qui sont bons pour vous. Le lait a prouvé bienfaits pour la santé et les fruits, aussi longtemps que vous mangez du fruit entier, fournir à la fois des glucides simples et complexes. Boire du jus de fruit ordinaire, sans fibre, est une autre histoire malsaine .

Tenir à une pomme entière ou une banane pour vous assurer que vous obtenez la fibre, un glucide complexe précieux - et un autre, vous devriez apprendre à se connaître.

Les amidons et les fibres sont des glucides complexes

Fibre nous aide à se débarrasser des déchets.

  • Les fibres insolubles vracs notre tabouret et recueille les débris le long du chemin. Nous obtenons nos fibres insolubles à partir de grains entiers et les légumes.
  • Les fibres solubles attire l’ eau et « crée une substance de type gel dans notre tube digestif » , dit Davidson. Cette substance se déplace le long de notre tube digestif et se lie avec le cholestérol et la graisse à éliminer.

« En raison de leur structure, ils prennent beaucoup plus de temps pour notre corps à digérer et ont un effet limité sur notre taux de sucre dans le sang », dit Davidson.

Les glucides complexes

  • fruit entier
  • des légumes
  • des noisettes
  • légumineuses
  • grains entiers
  • produits de blé entier

Les avantages de la fibre vont au - delà d’ encourager les voyages aux toilettes. D’une part , la fibre vous fait sentir rassasié.

Donc, si vous choisissez le chou - fleur au lieu de cette CRONUT de sucre chargé, vous vous sentirez plus satisfait.

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Suivez ces deux principes de base pour downing un régime de choix de glucides sains:

1. Choisissez des aliments entiers plutôt que transformés

Laissez tomber le jus de fruits et opter pour le morceau de fruit. « Les fruits entiers contiennent des fibres, ce qui contribue à ralentir la digestion et réduit donc le sucre dans le sang fluctuant », dit Davidson.

Choisissez blé entier ou de grains entiers, aussi. « Glucides raffinés sont traités d’une manière qui élimine une partie ou l’ensemble des fibres d’origine du grain », ajoute-elle.

2. Combiner macronutriments

Mangez des glucides avec des protéines et des matières grasses chaque fois que possible. Par exemple, Davidson recommande appairage yaourt grec avec des fruits pour obtenir des protéines, des graisses et des glucides à la fois simples et complexes.

« La protéine dans le yogourt aider à la digestion lente et vous fournir des acides aminés importants nécessaires à la croissance musculaire », explique. « Le fruit vous donne l’énergie rapide votre corps recherche tout en fournissant des antioxydants et des fibres. Enfin, la graisse est nécessaire pour le goût ainsi que la structure cellulaire et le développement « .

La combinaison de macronutriments a l’avantage supplémentaire de maintenir des portions de glucides dans le contrôle.

Nos cellules ont besoin d’ un approvisionnement régulier de glucose (sucre) pour faire leur travail et nous continuer à fonctionner. Deux hormones, l’ insuline et le glucagon , gérer notre glycémie. Nous pouvons aider à soutenir notre système endocrinien en activant avec des glucides qui ne Whack pas notre niveau de glucose dans le sang.

cours intensif: Le cycle d’énergie en glucides

  1. Lorsque vous mangez un glucide facile à digérer, votre corps, il se transforme en glucose et décharges dans votre circulation sanguine.
  2. Une hausse des signaux taux de glucose sanguin votre pancréas à produire de l’insuline.
  3. L’insuline indique à vos cellules pour ouvrir les portes et laisser le glucose. Votre cellules utiliseront si elles ont besoin d’énergie immédiate, comme si vous avez commencé une classe de cyclisme en salle. Mais si vous êtes juste Chillin’, vos cellules musculaires et du foie stockent le glucose sous forme de glycogène à utiliser plus tard.
  4. Finalement, votre taux de glucose dans le sang commence à redescendre.
  5. Un niveau d’abaissement envoie un autre message à votre pancréas, cette fois pour faire glucagon.
  6. Glucagon dit alors vos muscles et le foie pour libérer toute glycogène qu’ils ont stockons de nouveau dans votre circulation sanguine à utiliser pour l’énergie.

Manger raffinés ou trop de glucides simples peuvent transformer ce processus en un tour de montagnes russes, vous ne pouvez pas sembler sortir.

Glucides à digestion rapide pic de sucre dans le sang puis crasher, vous laissant le sentiment égouttés et envie de plus de glucides pour une autre solution d’énergie. À long terme la surconsommation de glucides raffinés peuvent également conduire à:

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Nous avons tendance à penser à l’apport en glucides comme une exigence pour la performance physique. La nuit avant le grand jour, un triathlète veut une assiette de pâtes pour pomper ses muscles avec glycogène.

Mais notre cerveau ont besoin de ces glucides délicieux , tout autant que nos quadriceps font. Une étude montre que les régimes à faible teneur en glucides peuvent altérer la mémoire, l’ apprentissage, et d’ autres fonctions cognitives.

En privant votre esprit de glucides, « vous pouvez rencontrer un type de brouillard du cerveau et ont du mal à payer l’attention », dit Davidson.

Cependant, certaines personnes atteintes de certains troubles du cerveau, telles que l’ épilepsie ou la maladie d’Alzheimer, ont réduit les symptômes sur faible teneur en glucides ou les régimes cétogène . Parlez -en à votre médecin pour savoir si une stratégie à faible teneur en glucides serait bénéfique ou vous blesser.

Les glucides obtiennent une mauvaise réputation dans l’industrie de l’alimentation et la nutrition, car ils sont faciles à saisir et suralimenter, en particulier le genre malsain.

« Les Nord-Américains ont tendance à avoir un régime [trop élevé] glucides raffinés, puisque la plupart des aliments préparés contiennent des sucres ajoutés et sont fabriqués avec des farines blanches », dit Davidson.

Même si nous savons que les glucides raffinés peuvent faire des ravages sur notre corps, nous pouvons atteindre pour eux de toute façon de fortes envies et confort, grâce à leur abondance de sucre.

« Puisque notre corps aiment les aliments sucrés », dit Davidson, « envoie des signaux de ce plaisir au centre de la récompense de notre cerveau et raconte essentiellement le cerveau,« C’est grand. »

Avec les glucides raffinés, qui sont simples, l’effet de plaisir est presque immédiat. Et l’inévitable crash de sucre est rapidement aussi. Voilà pourquoi nous voulons souvent plus. Si nous sommes tristes ou stressés, nous pouvons l’ automédication en empilant à plusieurs reprises sur les glucides, montre une étude .

Opter pour des aliments entiers, par opposition aux produits transformés et manger des glucides mélangés avec des protéines et des graisses aidera à atténuer trop manger en vous faisant sentir rassasié plus longtemps et de garder votre sucre dans le sang sur une quille même.

Glucides ne sont pas l’ennemi. Vous avez besoin d’énergie. Rappelez-vous que les fruits et légumes sont les glucides, et nous savons que ceux qui nous fournissent des micronutriments précieux.

Ce sont les aliments faux que nous voulons écailler sur. Love Pizza? Ne dites pas au revoir à la tarte. Il suffit d’opter pour une croûte de chou-fleur, mozzarella de bufflonne frais, et vos garnitures préférées. Tu as ça.


Jennifer Chesak est un éditeur de livre pigiste basé à Nashville et instructeur d’écriture. Elle est aussi un Voyage d’aventure, de remise en forme et écrivain de santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu son Master of Science en journalisme de Medill du Nord-Ouest et travaille sur son premier roman de fiction, situé dans son état natif du Dakota du Nord.

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