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Végétalien régime pour perdre du poids: Ce que vous devez savoir

Si vous cherchez à perdre quelques livres, vous avez peut-être envisagé d’essayer un régime végétalien. Les végétaliens ne mangent pas de viande, poisson, œufs ou produits laitiers. Au lieu de cela, ils mangent des choses comme les fruits et légumes frais, les haricots et les légumineuses, ainsi que des laits à base de plantes, d’autres produits non laitiers et substituts de la viande.

Bien que certaines personnes choisissent le mode de vie végétalien de préoccupations d’ ordre éthique pour les animaux, le régime lui - même peut avoir des avantages pour la santé . Selon des études récentes , végétalien peut même vous aider à perdre une quantité significative de poids.

De quelle façon précisément? Plus de recherche est nécessaire, mais on pense que le véganisme peut conduire à réduire le nombre d’aliments riches en calories que vous consommez. Avec un régime végétalien, vous pouvez finir par remplacer ces aliments avec des alternatives riches en fibres qui sont faibles en calories et vous garder rassasié plus longtemps.

Découper certains des principaux groupes d’aliments dans votre régime alimentaire peut sembler malsain. Et à moins que vous accorder une attention particulière à votre alimentation, il peut être.

Certains craignent, par exemple, à obtenir suffisamment de protéines ou d’ autres nutriments essentiels, comme la vitamine B-12 . Cette vitamine se trouve naturellement que dans les produits animaux, et si vous devenez déficient, il peut entraîner une anémie . Les végétaliens doivent compléter leur alimentation avec des vitamines, des céréales enrichies en vitamines et des produits à base de soja enrichis pour éviter les carences.

D’ autres peuvent avoir du mal à suivre un régime yo-yo après avoir végétalien. Qu’est-ce que ça veut dire? Il est quand vous passez par cycles de perdre du poids, puis reprendre tout ou plus de ce poids, peut - être après avoir du mal à coller à végétalien uniquement. Ce type de régime est associé à des conséquences graves sur la santé, comme un risque accru de diabète de type 2 et les maladies cardiaques .

Indépendamment de ces et d’ autres pièges possibles, vous pouvez manger un régime végétalien sainement et perdre du poids. La clé - comme avec tous les régimes - se concentre sur les aliments riches en nutriments par rapport aux calories vides. Pour les végétaliens, ces aliments comprennent des choses comme:

  • fruits et légumes frais
  • grains entiers
  • haricots et les légumineuses
  • noix et graines

Limiter ou éviter les aliments transformés végétaliens qui contiennent ces ingrédients ajoutés:

  • graisses
  • sucres
  • amidons
  • sodium
  • additifs alimentaires

Les femmes ont besoin de manger 2000 calories par jour pour maintenir le poids. Pour perdre du poids, ce chiffre tombe à environ 1500 calories par jour. Les hommes ont besoin de manger 2500 calories par jour pour maintenir leur poids et environ 2000 calories par jour pour perdre du poids.

Une calorie malbouffe ne correspond pas à une calorie toute nourriture dans la mesure où la nutrition va. Même si vous restez en dessous de votre objectif de calories, remplir tous les biscuits au beurre Nutter, qui se trouvent être végétalien, est très différent de remplir des seaux sur des produits frais.

Il y a beaucoup de facteurs qui influent sur la perte de poids, y compris:

  • âge
  • la taille
  • poids actuel
  • régime
  • niveaux d’activité physique
  • la santé métabolique
  • d’autres problèmes médicaux

Bien que vous ne pouvez pas contrôler tous ces facteurs, vous pouvez contrôler votre alimentation et l’exercice. Quel que soit le type de régime que vous choisissez, vous devez suivre ces lignes directrices pour une alimentation saine.

Pâturage toute la journée n’est pas bon pour la perte de poids. Le calendrier de vos repas est essentielle pour stimuler votre métabolisme et la promotion de saines habitudes alimentaires.

En général, essayez de manger des repas en même temps chaque jour pour obtenir votre esprit et de l’estomac dans un schéma prévisible. Munch sur un petit déjeuner plus grand par rapport aux autres repas dans la journée. Cela peut vouloir dire déplacer votre déjeuner un peu plus tôt et manger un petit dîner.

Si vous avez exercé, essayez de manger dans les 45 minutes de finition. Cela aidera l’alimentation et réparer vos muscles.

Quand tu ne devrais pas manger? Dans les deux heures avant le coucher. calories consomment trop près de l’heure du coucher est associée à la prise de poids et des troubles du sommeil.

La taille des portions d’ importance avec l’ un des aliments que vous mangez - végétalien ou non. Le département américain de l’Agriculture mon assiette suggère que les femmes et les hommes en moyenne obtenir le nombre suivant de portions de ces aliments chaque jour:

Groupe alimentaire Portions pour les femmes Portions pour les hommes
céréales 6 9
des légumes 3+ 4+
fruits 2 3
alternatives laitiers ou de produits laitiers 2-3 2-3
viande et haricots 5 onces 6 onces
graisses / huiles 5-6 6-7

Voici des exemples de portions individuelles de différents aliments dans chaque groupe pour les végétaliens:

céréales • 1 tranche de pain
• 1 tasse de céréales
• céréales cuites 12 tasse, pâtes, riz ou
des légumes • 1 tasse de légumes verts à feuilles crus
• légumes crus ou cuits 12 tasse
34 tasse de jus de légumes
fruits • 1 moyen morceau fruit entier, comme une pomme, banane, orange ou poire
12 tasse haché, cuit, ou les fruits en conserve
34 tasse pas de jus de fruits additionnés de sucre-
laitier • 1 tasse de lait de succédané
viande et haricots 12 tasse de haricots secs cuits
• tofu 12 tasse
• 2-1 / 2 oz hamburger de soja
• 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide
13 de tasse de noix
graisses • 1 cuillère à soupe d’ huile
• 1 cuillère à soupe de beurre
12 avocat moyen
• 1 once de noix
• 2 cuillères à soupe de beurre de noix

Les recommandations actuelles pour l’ apport en protéines sont environ 5,5 onces par jour, soit environ 0,41 grammes par livre de poids corporel. Cela signifie une femme de 150 livres devrait consommer environ 61 grammes de protéines chaque jour. Un homme de 175 livres devrait consommer environ 72 grammes par jour.

Lorsque vous le décomposer en calories, il y a environ 4 calories par gramme de protéines. Ainsi , la femme dans cet exemple aurait besoin d’obtenir 244 calories de protéines chaque jour, et l’homme aurait besoin d’obtenir 288 calories de protéines.

Les bonnes sources de protéines végétales comprennent:

Aliments Portion Grammes de protéines
tempeh 1 tasse 31
soja 1 tasse 29
Seitan 3 onces 21
Lentilles 1 tasse 18
haricots, comme les pois chiches, les haricots noirs et les haricots 1 tasse 15
tofu, ferme 4 onces 11
quinoa 1 tasse 8
protéines végétales texturées (TVP) 12 tasse 8
beurre d’arachide 2 cuillères à soupe 8

Avant de vous sirotez que smoothies acheté en magasin, pensez à combien de calories qu’il pourrait contenir. Même si l’on appelle des boissons saines et mélanges d’énergie peuvent emballer un coup de poing calorique.

Tout d’ abord, nous allons jeter un oeil à une boisson la plupart des gens savent rester à l’ écart pendant un régime: un soda de 20 onces contient environ 240 calories et 15 à 18 cuillères à café de sucre.

Mais qu’en est- ce que le jus d’ orange fraîchement pressé? Il contient environ 279 calories par 20 onces. Ce smoothie açaï? Il peut contenir 460 calories par 20 onces.

Lisez attentivement les étiquettes et envisager d’épargner ces boissons pour des occasions spéciales.

L’ eau est coller avec généralement votre meilleur pari en essayant de réduire le nombre sur l’échelle. Il est hydratant et contient zéro calories. Si vous ne l’ aimez pas l’ eau ordinaire , vous pouvez envisager d’ ajouter un resserrement des thés citron ou de lime ou d’ essayer de fines herbes et les eaux scintillantes.

Les mêmes règles sont applicables aux végétaliens et les desserts non-végétariens: Mangez avec modération. L’Américain moyen mange un énorme 22,2 cuillères à café de sucre par jour. Que ce soit qui vient d’une coupe glacée à la crème glacée décadente ou un lot de biscuits végétaliens, il est encore 335 calories qui contiennent peu de valeur nutritive.

Le sucre peut effectivement perturber votre métabolisme et entraîner des problèmes de santé au - delà de la prise de poids, y compris l’ hypertension artérielle , l’ inflammation, et les triglycérides sanguins élevés. Combien de choses sucrées est suffisant? Les femmes devraient essayer de limiter leurs sucres par jour à environ 6 cuillerées à thé ou 100 calories par jour. Les hommes devraient viser à obtenir moins de 9 cuillerées à thé ou 150 calories par jour.

Si vous cherchez une option dessert végétalien sain qui est relativement faible en calories sans sucres ajoutés et de graisses, essayez de fruits frais. Dans le cas contraire, manger une petite partie d’un dessert végétalien et sauver le reste pour demain ou la semaine prochaine.

Manger un régime végétalien peut vous aider à perdre du poids. Pourtant, il est toujours une bonne idée de parler avec votre médecin ou un diététicien avant de faire de grands changements à votre alimentation. Vous devriez discuter de la façon dont vous obtiendrez des nutriments essentiels, comme les vitamines de protéines et B.

Votre médecin peut aussi avoir d’ autres suggestions sur la façon dont vous pourriez perdre du poids, comme la tenue d’ un journal alimentaire ou de se livrer à un exercice régulier de routine.

Végétalien régime pour perdre du poids: Ce que vous devez savoir
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