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Le Pas de guide BS pour éliminer le stress

Vous savez le sentiment. Vos oreilles se développent à chaud. Votre cœur bat contre votre cerveau. Tout salive s’évapore de votre bouche. Vous ne pouvez vous concentrer. Vous ne pouvez pas avaler.

C’est votre corps sur le stress.

Les grandes préoccupations comme la dette ou une urgence familiale peut la pression. Mais si des choses comme peut plus petit un projet de travail pagaille, un accrochage ou même un texte Snappy de votre coloc. Et parfois , toutes les choses se passent en même temps, vous faire sentir que vous êtes attaqué et vous envoyer dans tous ses états.

Malheureusement, nous ne pouvons pas réellement nous-preuve du stress.

« Le stress est une réaction saine » , explique Lauren Rigney , un conseiller en santé mentale basée à Manhattan et l’ entraîneur. « Il nous avertit de ce que nous pouvons avoir besoin de prêter plus d’ attention à. Il peut nous sauver pendant les périodes de danger « .

Mais avec hacks de stress de bricolage, nous pouvons apprendre à contrôler notre réaction physique et mentale et d’atténuer l’impact que le stress et l’inquiétude sur notre vie.

le stress éliminant

Vous pouvez faire des situations stressantes moins difficile en convainquant votre système « de vol ou combat » pour foutre le camp et réactivant votre système « repos et digérer ».

Même si l’événement stressant se déroule toujours, comme vous êtes mi-dispute avec votre partenaire, vous pouvez trouver mise au point et calme.

« Nous pouvons contrôler la panique avant qu’elle ne satisfaisait pleinement si nous savons que les signes avant-coureurs », dit-Rigney. « Bien qu’il existe plus communs à surveiller, comme l’essoufflement et le pouls plus rapide, il peut varier entre les gens. »

Au premier signe de votre lutte ou de vol, essayez de assagir avec ces techniques:

La respiration diaphragmatique consisteprendre unerespiration longuelente, en laissant le diaphragme élargir le ventre à l’inspiration,expiration et ensuite complètement avantrépéter le processus.

Une récente étude des liens souffle contrôlés aux états d’esprit plus calme.

via Gfycat

La relaxation musculaire progressive (PMR) implique des groupes musculaires crisper un à la fois dans un ordre précis que vous inspirez, puis relâchez que vous expirez. Serrant les poings est un exemple.

Une récente étude a démontré le potentiel de PMR pour abaisser la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Vous pouvez en apprendre PMR complet du corps en suivant un guide de scripté , mais même à seulement quelques minutes de se concentrer sur une zone du corps peut faire une différence.

Une minute PMR

  • Inspirez et rides du front. Maintenez la position pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
  • Inspirez, fermez bien vos yeux, et froissez vos joues. Maintenez la position pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
  • Inspirez, votre mâchoire serrer et étirer la bouche à un sourire. Maintenez la position pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
  • Inspirez et presser vos lèvres. Maintenez la position pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
  • Inspirez et souffle l’air dans vos joues. Maintenez la position pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
  • Répétez plusieurs fois, si nécessaire.

Pour comprendre comment la respiration diaphragmatique et le travail de PMR, vous aurez besoin de savoir comment le stress débute votre BOD en mode de protection.

Nos corps s’emballent tous quand nous sommes stressés à cause des réactions involontaires découlant de nos systèmes nerveux autonome (SNA). Le SNA a deux subdivisions (PNS et SNS) qui agissent parfois en opposition. Ils sont un peu comme les frères et sœurs qui se entendent bien, mais aussi en concurrence les uns avec les autres.

système nerveux parasympathique (PNS) système nerveux sympathique (SNS)
ralentit le rythme cardiaque vitesses fréquence cardiaque
aide à la digestion arrête les processus de digestion
métabolisme plaquages augmente la contraction des muscles
dilate les vaisseaux sanguins ouvre des voies respiratoires
apporte sur la détente libère de l’adrénaline
augmente la livraison de glucose

« La réponse [SNS] déclenche nos glandes surrénales pour produire plus de cortisol et de l’adrénaline », dit-Rigney. « La production accrue de ces hormones provoque rapidement la fréquence cardiaque, la respiration plus rapide, la constriction des vaisseaux sanguins, et une libération accrue de glucose dans notre sang. »

SNS contre PNS Le système nerveux sympathique (SNS) active notre réponse « combat ou fuite ». Le système nerveux parasympathique (PNS), aussi appelé le système « repos et digérer », active la digestion et le métabolisme quand on est tout simplement paralysant. Il nous aide également à faire la détente réelle en faisant baisser notre rythme cardiaque.

Lors d’un stress, votre système de « combat ou fuite » aime être le centre d’attention

Votre SNS arrête les autres systèmes que vous n’avez pas besoin pour la survie immédiate. Voilà pourquoi vous pourriez vous sentir tout à coup mal à l’aise quand vous revenez du déjeuner et votre patron vous demande une réunion impromptue. Ce burrito vous noshed est juste assis dans votre estomac, ne plus être digéré.

Il est aussi pourquoi votre bouche pourrait aller sécher comme vous êtes sur le point de faire une présentation. Ces glandes salivaires ont été donné le coupe-circuit.

Dans un moment fugace de stress, vos ressorts en action et SNS prend le relais, Rigney explique. Mais votre corps se rend vite compte la menace est réelle et ne remonte une fois de plus à un état plus calme avec le PNS en charge.

Mais si la menace ou un défi reste, comme vous êtes au milieu d’un important examen, votre SNS pourrait vous garder dans une panique, ce qui rend difficile de réfléchir aux questions à choix multiples. Voici où une respiration diaphragmatique peut aider. Et ne doit savoir que vous faites même pas.

« Passer quelques minutes alertes de respiration en pleine conscience du SNS que le stresseur externe ne soit plus un problème et que vous avez pris le contrôle de votre corps », explique Rigney. « Quand votre respiration ralentit, votre cœur répond, et votre cerveau de recevoir des messages que tout va bien. »

Ces destroyers de stress de 5 minutes sont idéales pour des situations où vous ne pouvez pas prendre un vrai temps. (Il vous reste à respirer quand vous êtes dans le trafic!) Mais montage intentionnellement dans les grandes répits lorsque cela est possible peut aider à fournir une réinitialisation constructive.

Si vous avez 30 à 60 minutes, essayez les options suivantes:

Exercice

Si vous êtes enclin à la panique lorsque le stress installe, l’exercice peut vous aider à faire face.

Du côté immédiat, les effets d’ une activité modérée peuvent se faire sentir dans aussi peu que cinq minutes. Vous avez probablement entendu parler de haute ou comment les inondations d’exercice du coureur vous avec de bien- endorphines . Mais il y a plus que: Plus vous transpirer, moins vous serez réactif, recherche montre.

Lorsque vous obtenez votre rythme cardiaque et de commencer à pantalon, vous créez quelques-uns des mêmes réactions corporelles que vous pourriez rencontrer si face à un facteur de stress. Cela vous rend plus résistant à ces réactions de stress involontaires.

La thérapie comportementale cognitive (CBT)

TCC peut vous aider à réévaluer votre liste de tâches et les sentiments qui y sont associés . Si une accumulation continue des tâches et des objectifs que vous fait sentir comme vous ne adulting à, vos réponses au stress pourrait être le coupable.

« Nos pensées peuvent conduire notre panique et pousser », explique Rigney. Elle suggère de faire une respiration pleine conscience pour vous calmer et prendre un inventaire frais.

« Retour à la liste et la réduire ou l’organiser », dit-elle. « Choisissez les éléments principaux qui doivent être complets et décomposer les éléments plus compliqués dans de petites pièces réalisables. »

S’il n’y a aucun signe de stress arrêter rapidement (comme le stress au travail ou à une situation à long terme), il pourrait être temps de recâbler notre cerveau pour une meilleure adaptation en faisant des tactiques anti-stress partie de nos routines.

« Si nous faisons l’expérience du stress chronique », dit-Rigney, « notre corps continue de fonctionner à ce niveau plus élevé et de croit finalement cet état malsain d’être la façon dont nous sommes censés fonctionner. »

Ne pas ouvrir la vanne de la pression régulièrement, il se trouve, a tout le corps conséquences sur la santé , de la dépression à des brûlures d’ estomac.

Pour garder la bête inquiétude à distance, faire froid ville une destination régulière. « Habitudes à long terme sont essentielles pour la gestion du stress, car ils peuvent garder le stress chronique de développer et de vous donner une ligne de base pour revenir à la situation lorsque le stress vous accable », dit-Rigney.

Donner à ces techniques calmantes un go:

réponse de relaxation (RR)

RR est un temps testé la méthode que vous pouvez utiliser pour inverser votre réponse au stress et même réduire au fil du temps, mais il peut prendre un certain temps pour affûter votre place heureux. Le concept est de trouver une activité apaisante vous pouvez faire tous les jours.

Certaines personnes choisissent de se concentrer sur leur respiration tout en répétant une phrase apaisante pendant 20 minutes. Mais toute activité répétitive fonctionne.

Essayez ces RRs

  • tours nager.
  • Partez pour une promenade ou une course.
  • Faites un tour en vélo.
  • Brossez votre animal de compagnie.
  • Crochet ou tricot.
  • Faites une série de soleil de yoga saluts.
  • Remplissez la page d’un livre de coloriage adulte.
  • Créer l’art.
  • Faire le travail du bois.
  • Jouer d’un instrument de musique.
  • Chante une chanson.

la réduction du stress par la pleine conscience (MBSR)

«J’encourage mes clients à faire plusieurs check-ins conscients tout au long de la journée - pendant que vous êtes à la maison le matin, au début de votre journée de travail, au déjeuner, l’après-midi, l’abandon des travaux et avant le coucher », dit-Rigney. « Ces check-ins peuvent être 30 à 60 secondes et vous permettra de réinitialiser votre système nerveux. »

MBSR peut vous aider à réguler vos émotions, les études montrent. Vous pouvez le faire en profondeur, pratique formelle en utilisant une application comme Headspace ou tout simplement prendre quelques minutes pour fermer les yeux et de se concentrer sur le présent.

Rigney recommande reconnaître votre état émotionnel et en se concentrant sur l’entrée d’air et laisser vos poumons.

méthodes de bricolage sont super d’avoir dans votre arsenal, mais si vous avez affaire à un changement majeur dans la vie ou de la perte ou si les plus petits facteurs de stress accumulent jusqu’à la hauteur Everest, atteindre un professionnel de la santé mentale.

Parler à travers les soucis et les déclencheurs peuvent fournir un immense soulagement, et un pro peut vous aider à personnaliser les stratégies antistress qui travaillent pour vous.

Certes, ne pas insister sur les options anti-stress. Si les techniques mentionnées ici ne vous libère pas de la panique et de la pression, de les réviser pour répondre à vos besoins spécifiques ou style de vie.

« Il n’y a pas de formule exacte pour ces habitudes, » Rigney nous rappelle. « Ayez un peu dans votre boîte à outils. Différents types de stress peuvent avoir besoin de différents types de capacités d’adaptation. Donc, jouer avec un peu « .


Jennifer Chesak est un éditeur de livre pigiste basé à Nashville et instructeur d’écriture. Elle est aussi un Voyage d’aventure, de remise en forme et écrivain de santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu son Master of Science en journalisme de Medill du Nord-Ouest et travaille sur son premier roman de fiction, situé dans son état natif du Dakota du Nord.

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