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La vitamine B-12: Aliments pour Végétariens

Le maintien d’un niveau adéquat de vitamine B-12 est essentiel. Il affecte votre synthèse de l’ADN, vos nerfs et vos cellules sanguines. Un manque de vitamine B-12 peut entraîner des conséquences graves pour la santé, tels que l’anémie pernicieuse.

Cette vitamine se trouve dans les produits d’origine animale, en particulier les viandes, les produits laitiers et les œufs. Végétariens et végétaliens doivent veiller à ce qu’ils obtiennent une quantité suffisante de B-12 par jour pour éviter une carence.

La vitamine B-12 est produit par des bactéries ou dans les corps de certains animaux. Il n’y a pas d’aliments d’origine végétale qui fournissent une quantité durable de la vitamine B-12. Ainsi, les végétariens et les végétaliens doivent chercher différentes sources de B-12, y compris les produits enrichis en vitamine.

Végétariens ont plusieurs options pour les sources de B-12. Ceux-ci incluent les produits laitiers, les œufs, et certains aliments enrichis. La vitamine B-12 peut même être trouvé dans certains champignons et les algues. La vitamine est absorbée dans le corps lentement. Consommer tout au long de la journée est la meilleure façon de vous assurer qu’il se décompose correctement.

Les produits laitiers

L’ une des façons les plus simples à consommer suffisamment de vitamine B-12 lorsque vous êtes végétarien est de manger des produits laitiers :

  • Huit onces de yogourt peuvent fournir 1,1 microgrammes de B-12.
  • Une tasse de production de lait à faible teneur en matières grasses de 1,2 microgrammes de B-12.
  • Une once de fromage suisse fournit .9 microgrammes de B-12.

Ces aliments peuvent être consommés à tout moment de la journée et sont facilement disponibles. Vous pouvez essayer d’avoir le yaourt avec votre petit-déjeuner, le lait comme boisson de midi ou en céréales de petit déjeuner, et quelques tranches de fromage pour une collation.

Des œufs

Une autre source de B-12 pour les végétariens est des œufs. Un grand oeuf dur a .6 microgrammes de vitamine B-12. Vous auriez besoin de manger plusieurs œufs par jour pour répondre à vos besoins totaux B-12. Cela peut être difficile, mais les œufs peuvent être une partie de votre apport quotidien B-12. Essayez un œuf dur dans les salades ou des œufs brouillés pour le petit déjeuner.

Les céréales enrichies

Les aliments enrichis en vitamine B-12 peut vous aider à répondre à vos besoins de consommation quotidienne. Une grande nourriture supplémentée est céréales de petit déjeuner. Les céréales peuvent varier dans la quantité de vitamine B-12 ajouté. Par conséquent, vous devriez lire l’emballage afin de déterminer si vos céréales de petit déjeuner sain favori apporte de la vitamine B-12 adéquate par portion. Par exemple, une portion de 34 tasse de Corn Flakes de Kellogg contient 1,5 microgramme de B-12. Les noix de raisin ont la même quantité de vitamine B-12 dans une portion de 12 tasse.

Les aliments enrichis sont faciles pour votre corps à digérer car ils ont une biodisponibilité élevée. Cela signifie qu’ils ne doivent pas être ventilés par votre corps avant de pouvoir être absorbés. Ils sont plutôt utilisés tout de suite. Cela aidera votre corps à obtenir plus de vitamine B-12.

levure alimentaire

Un autre aliment enrichi contenant de la vitamine B-12 est la levure alimentaire. Ceci est un aller à la nourriture pour de nombreux végétariens et végétaliens. Il offre une profondeur de saveur à la cuisson. Beaucoup utilisent la levure alimentaire pour fournir une saveur semblable à du fromage aux aliments. Une cuillère à soupe de levure alimentaire fournit 4 microgrammes de vitamine B-12. Saupoudrez la levure alimentaire sur du maïs soufflé pour une collation savoureuse ou dans une recette vegetarian- ou végétalien conviviale.

Nori

Une étude lie porphyre pourpre ou nori, comme une bonne source de vitamine B-12. Ce produit d’algues est couramment consommé dans les pays asiatiques. L’étude recommande de manger 4 grammes de porphyres violet séché pour répondre aux besoins quotidiens de l’ apport en vitamine B-12. Vous pouvez trouver ce produit sur les marchés alimentaires asiatiques. Il est utilisé dans les sushis et peut être une collation saine et simple lui - même.

champignon shiitake

Comme nori, certains champignons tels que shitake contiennent de la vitamine B-12, ce qui est rare dans les aliments d’origine végétale. Il est probable que ces champignons ne peuvent pas fournir l’ ensemble de votre B-12 besoins alimentaires chaque jour, mais il peut être une bonne source parfois.

Les champignons peuvent être incorporés dans la cuisine pour un délicieux déjeuner ou le dîner. Gardez à l’esprit que vous auriez besoin de consommer 50 grammes de champignons shiitake séchés pour répondre à vos besoins quotidiens de la vitamine B-12.

La consommation de la vitamine B-12 est essentiel à votre alimentation. La vitamine B-12 contribue à des fonctions vitales dans votre corps, y compris:

  • à former et à diviser les globules rouges
  • la protection de votre système nerveux
  • la synthèse de votre ADN
  • donnant votre énergie corporelle

Vous n’avez pas besoin de beaucoup de vitamine B-12 pour maintenir ces fonctions corporelles importantes. Votre apport quotidien de vitamine B-12 devrait être d’ environ 2,4 microgrammes par jour si vous êtes un adulte. Les enfants ont besoin de moins de vitamine B-12. Par exemple, un enfant entre 7 et 12 mois ne nécessite que 0,5 microgrammes par jour. Un enfant de 4 à 8 ans seulement 1,2 besoins anciens microgrammes par jour.

Le maintien d’ un niveau approprié de la vitamine B-12 est essentiel pour les végétariens pour assurer leur corps fonctionnent correctement. Une étude a examiné B-12 déficiences parmi les populations particulières qui comprenaient les femmes enceintes (62 pour cent avaient une carence), les enfants (entre 25 pour cent et 86 pour cent avaient une déficience), les adolescents (entre 21 pour cent et 41 pour cent avec une déficience), et plus adultes (entre 11 pour cent et 90 pour cent avec une déficience).

complications et affections courantes causées par une carence en B-12 comprennent l’anémie, des troubles neurologiques, et l’incapacité des cellules à se diviser.

Si vous n’avez pas assez de vitamine B-12 dans votre corps, vous pouvez également rencontrer les symptômes suivants:

  • dégâts nerveux
  • fatigue
  • picotements des mains et des pieds
  • engourdissement
  • la faiblesse
  • Vision floue
  • fièvre
  • transpiration excessive
  • des difficultés à marcher
  • problèmes digestifs
  • glossalgie

Si vous ressentez ces symptômes, parlez-en à votre médecin. Votre médecin peut avoir besoin d’effectuer quelques textes pour déterminer si votre B-12 niveaux sont normaux.

Végétariens et végétaliens doivent toujours être conscients de leur consommation B-12. Ceci est une vitamine qui est très important pour le corps et peut faire défaut à ceux qui ne mangent pas de viande. Vous pouvez obtenir de la vitamine B-12 à partir d’aliments d’origine animale comme les produits laitiers et les œufs ou des aliments enrichis. Les champignons et les algues peuvent couvrir même votre consommation B-12 à certaines occasions.

Assurez-vous de discuter de façons d’ajouter B-12 dans votre alimentation avec votre médecin et obtenir vos niveaux surveillés régulièrement pour maintenir une santé optimale. Vous pouvez décider qu’un supplément est nécessaire pour vous assurer d’obtenir suffisamment de vitamine B-12 dans votre système.

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